Zancadas a tu medida

¡No dejes de lado tu tren inferior! Si quieres mantener un cuerpo proporcionado, trabájalo con estos ejercicios y adáptate en función de su dificultad
Manel Martínez -
Zancadas a tu medida
Zancadas a tu medida

Lo hemos dicho muchas veces: un tren inferior musculado y bien trabajado es tan necesario como un tren superior de portada. En primer lugar, porque la zona inferior de tu cuerpo es la que sostiene el resto del cuerpo, así que no debes plantearte siquiera la posibilidad de pasar de ella. Y por otro lado, también es necesario que le des la importancia que merece para lucir un cuerpo proporcionado, de tal forma que no parezcas un cruasán por arriba y un débil flamenco por abajo.

Pues bien, tras haber recopilado los mejores ejercicios para el tren inferior, es momento de que conozcas un movimiento en concreto y de lo más útil para tu tren inferior, el de las zancadas. Nuestro colaborador Manel Martínez, que ya te ha enseñado a hacer abdominales y dominadas a tu medida, te enseña a trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos con esta modalidad. Como en anteriores ocasiones, puedes adaptar la dificultad a tu nivel. ¡Y que el tren inferior no sea una excusa para no ir al gym!

Nivel inicial: Zancada con mancuerna

Avanza una pierna y coge una mancuerna con cada mano. Desciende tu cuerpo lentamente y de forma erguida, hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla que has adelantado. En definitiva, debes colocarte en posición de proponer matrimonio, aunque con mancuernas en mano en vez de con un anillo. Eso sí, trata de no tocar el suelo con la rodilla. Luego, asciende y repite.

 

Nivel medio: Zancada al banco

Colócate encima de un banco o un step con una altura que ronde los 30 centímetros y apóyate sobre una pierna. Con un disco apoyado en el pecho, flexiona la rodilla de la pierna con la que te estás aguantando. No muevas el tronco, mantenlo vertical. Una vez abajo, impúlsate de nuevo hacia arriba y vuelve a descender. Para más intensidad, no apoyes la pierna atrasada.

 

Nivel avanzado: Zancada en diagonal con barra

Coge una barra y apóyala en el trapecio y sujétala con las manos más abiertas que el ancho de los hombros. Elige el peso adecuado en función de tus capacidades. Desde la posición inicial, completamente recto y estático, da un paso en diagonal, flexionando una rodilla hasta que el muslo esté en paralelo al suelo. Regresa al centro y varía de lado.

 

Nivel avanzado: Zancada con TRX

Colócate erguido, con las manos colocadas en los apoyos del TRX a la altura del ombligo. Ejecuta una zancada hacia adelante y, acto seguido, realiza otra zancada pero hacia detrás, manteniendo la pierna retrasada en suspensión y con la misma pierna como apoyo a lo largo de todo el ejercicio. Lo ideal es que la pierna atrasada no toque el suelo en ningún momento. 

 

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