Más rápido que el viento

Si tu marca no mejora, tu entrenamiento necesita un empujón. En este plan incrementarás tu velocidad, quemarás calorías y ganarás resistencia.
Eric Castillo -
Más rápido que el viento
Más rápido que el viento

Como la inmensa mayoría de los mortales, posiblemente seas un animal de costumbres. Te acuestas a las 11 de la noche, te sientas en la taza a una hora concreta y sales a correr por el sitio que ya conoces y a la misma velocidad. Esa rutina va de perlas para dormir bien y regular tus intestinos, pero no tanto para mejorar tus tiempos de competición o mejorar tu forma física. Un equipo de investigadores canadienses y neozelandeses ha comprobado que diferentes entrenamientos de running proporcionan beneficios concretos para la condición física.

Los intervalos cortos, por ejemplo, aumentan el VO2 máx (una medida de la resistencia aeróbica), mientras que las sesiones más largas aumentan el Qmáx, el volumen de sangre que el corazón es capaz de bombear. Los hombres listos (y rápidos) combinan cuatro tipos de entrenamiento para correr mejor y mejorar aspecto físico. Incluso los corredores de maratón pueden beneficiarse de una sesión de esprints cortos. Los mayores progresos se consiguen, realmente, con el trabajo de velocidad.

Es una forma ideal de mejorar los patrones de movimiento, la biomecánica y la eficiencia en carrera, que no es poco. De ese modo puedes mantener un ritmo de competición sin acabar con la lengua fuera. Conoce los beneficios de cada tipo de entrenamiento y la mejor manera de integrarlos todos en tu plan de trabajo.

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Trabajo de velocidad

¿Qué es?

Una sesión de 30 minutos de esprints. Este entrenamiento perfecciona la zancada, recluta más fibras de contracción rápida y mejora rápidamente la condición física.

Los detalles

Trota un par de kilómetros a ritmo lento para calentar y luego haz 15 segundos de cada uno de los ejercicios siguientes: skipping, talones a glúteos, elevaciones de rodillas y movimiento rápido de pies (bájalos al suelo lo más rápido que puedas). Completa 3 series. Para preparar los músculos, realiza una activación dinámica: 30 segundos de escaladores seguidos de 20 subidas a banco (o subir 20 escalones). Repite. Ahora ya estás listo para el trabajo de velocidad: haz esprints de 30, 40, 50 y 60 metros empezando de pie. Vuelve caminando cada vez para recuperarte. Luego corre 100 metros tres veces, pero sin ir a tope. Regresa trotando. Para volver a la calma, corre un kilómetro empezando a ritmo moderado y acabando muy suave.

El trabajo de velocidad utiliza más fibras de contracción rápida que la larga distancia y te ayuda a mejorar la técnica, es decir, a bracear correctamente, a mantener la cabeza y el pecho erguidos, y a llevar las rodillas hacia delante. Si entiendes por qué así avanzas más, también te darás cuenta cuando cometas errores durante una sesión más larga, y sabrás cómo corregirlos. En resumen: aprenderás a correr más rápido con menos esfuerzo.

¿La pega? Los esprints sobrecargan las articulaciones, que se ven obligadas a soportar 7 veces tu peso corporal con cada zancada. Cuando corres lento, la mitad del movimiento viene de la contracción muscular y la otra mitad, de la energía acumulada en los tendones. Además, cuando no aceleras, el pie permanece aproximadamente un cuarto de segundo en contacto con el suelo, frente a tan sólo un octavo de segundo cuando esprintas. No hay tiempo
para que la energía elástica acumulada te ayude, de manera que todo el trabajo proviene de la contracción muscular activa. Por eso deberías descansar entre 48 y 72 horas después de este entrenamiento.

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Sesión umbral

¿Qué es?

Correr entre 30 y 60 minutos a ritmo de umbral, es decir, lo más rápido que puedas aguantar. Así aumentarás la capacidad aeróbica y quemarás más calorías que ningún otro entrenamiento de running, porque trabajas a una intensidad más alta durante un periodo largo.

Los detalles

Corre entre 6 y 10 km a tu ritmo de umbral. Cuando te hayas acostumbrado, aumenta la duración hasta 30 minutos más si te estás entrenando para un 10.000 o menos, y hasta una hora más si estás preparando una distancia más larga.

Existen varias formas de determinar tu ritmo de umbral. Puedes guiarte por tus sensaciones: debe ser un ritmo fuerte pero que puedas mantener durante la sesión (por eso es tan importante no pisar el acelerador al principio, ya que te quedarías sin energía).

Una regla empírica consiste en ir un poco más lento que tu ritmo de competición en 10.000. Si tiendes a desconcentrarte un poco durante la sesión, entrena con un amigo. Es más divertido y podéis marcaros el ritmo el uno al otro. Si puedes mantener una conversación pero no te apetece hacerlo, es que llevas el ritmo adecuado. Mantén esa intensidad, no desfallezcas y tampoco intentes acelerar más de la cuenta.

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Entrenamiento de velocidad resistencia

¿Qué es?

Series de 200 a 1.500 metros a ritmo fuerte. Ésta es la forma de entrenamiento de running más exigente desde el punto de vista físico y mental. La recompensa por sufrir durante 45 minutos es un corazón más fuerte y una mayor resistencia. Las sesiones más largas aumentan la “contractilidad” (la fuerza de cada latido) y la densidad de las mitocondrias (las centrales energéticas celulares) en las piernas.

Los detalles

Trota un par de kilómetros a ritmo suave para calentar y luego haz 15 segundos de cada uno de los ejercicios siguientes: skipping, talones a glúteos, elevaciones de rodillas y movimiento rápido de pies. Haz 3 series y luego prepara los músculos para los esprints. Haz cuatro progresiones de 80 metros (aumenta la velocidad gradualmente hasta que estés corriendo rápido pero continúes relajado, sin ir a tope; regresa caminando). A continuación, 8 intervalos de 500 metros, cada uno seguido de 100 metros ca-minando para recuperar.

Para volver a la calma, trota un kilómetro o dos a ritmo lento. Los intervalos largos son agotadores, pero van de lujo para el corazón. Según un estudio finlandés reciente, este tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad aumenta el VO2 máx, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (un buen indicador de la salud cardiaca) y la densidad capilar de los músculos, todo lo cual contribuye a que circule más oxígeno por todo el cuerpo, para que puedas mantener un esfuerzo más intenso durante más tiempo.

Y además quemas un sinfín de calorías debido al consumo elevado de oxígeno postejercicio (CEOP). Dicho de otro modo, te machacas tanto que continúas quemando calorías incluso después del entrenamiento. Pero tampoco te pases de rosca: entre cuatro y seis de estos entrenamientos es el límite para obtener beneficios. Él sugiere incorporarlos a tu plan de entrenamiento ocho semanas antes de una carrera. Haz uno por semana más o menos, y no pases de seis sesiones en total.

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Rodaje largo

¿Qué es?

Una sesión de running a ritmo lento y constante. Quemas mucha grasa y ganas resistencia, pero es un entrenamiento agresivo para las articulaciones si no tienes una buena técnica, así que aumenta la distancia muy gradualmente.

Los detalles

Corre durante una hora o más a un ritmo que te permita mantener una conversación sin esforzarte. Si ves que te falta el aliento, camina hasta que respires normalmente. Entonces vuelve a correr.

Correr largas distancias a ritmo lento mejora la resistencia. Muchos atletas de élite dividen sus entrenamientos en un 70% de rodajes lentos, un 10% de sesiones a umbral y un 20% de esprints. Si quieres adelgazar, concede prioridad a los rodajes largos. A partir de 60 minutos, empezarás a notar los resultados.

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¿Cuál es tu objetivo?

Elige un objetivo y sigue este plan:

- Quiero estar en mejor forma: Haz los cuatro entrenamientos cada dos semanas. El resto de losdías, trabaja fuerza. Si puedes salir a correr tres veces por semana, añade dos rodajes largos a ritmo lento.

- Quiero prepararme para una competición: Haz los cuatro entrenamientos cada dos semanas. Sal a correr seis veces cada 15 días. Seis meses antes de la carrera, haz un rodaje largo por semana y una sesión a umbral o de velocidad-resistencia. Si faltan tres meses, añade una se-sión a umbral y elige un rodaje largo o uno velocidad-resistencia.

- Quiero adelgazar: Ambos planes de entrenamientos serán igualmente efectivos.

Más ráìdo que el viento

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