Qué comer para un maratón

¿Cuál es la alimentación a seguir durante los entrenamientos y el gran día? Tres expertos nos explican cómo alimentar 42,195 kilómetros sin indigestión alguna
M. Alonso -
Qué comer para un maratón
Qué comer para un maratón

El entrenamiento, un menú con cabeza

Cuando alguien se prepara para un reto deportivo como el maratón de Nueva York tiene que cuidar su alimentación. Si estás en ese trance, seguramente te será de gran utilidad saber cómo lo hace El Juli, que de la mano de la firma de relojes Tag Heuer ha decidido cambiar capote por deportivas y enfrentarse a su primer maratón.

“Como de todo, pero mi alimentación, como la de todos los toreros, es saludable. Eso sí: soy muy goloso y me gusta el chocolate, pero no está mal darse un capricho de vez en cuando”, asegura entre risas El Juli. Preguntamos a Martín Fiz Martín, Campeón del Mundo Maratón 1995 y encargado de asesorar al torero, cuál es la dieta del matador de cara a los entrenamientos. “Los días que tenga tiradas largas, la noche anterior tendrá que alimentarse a base de hidratos de carbono. En estos entrenamientos (salida larga - 25 a 28 kilómetros) entrenaremos beber y comer en carrera. De esta forma conseguiremos saber cuáles son los alimentos y los líquidos que más le convendrán digerir el día del maratón”.

Javier Moro Marino, redactor de Runner´s World, coincide en señalar al entrenamiento como el momento idóneo para enseñar al cuerpo cuál es la dieta idónea. “Es importante acostumbrar al cuerpo a comer y beber en carrera y descubrir qué es lo que te sienta bien”. Marino explica qué comer antes, durante y después del entrenamiento. “La noche anterior hay que tomar muchos hidratos de carbono. Durante el entrenamiento hay que llevar alimentos ligeros, como geles, barritas, frutos secos o piezas de fruta, que creo que son mejor que las anteriores. ¿La razón? Hidratan, son ricos en fructosa y se trata de hidratos de carbono de absorción lenta. Después del entrenamiento, tras la primera media hora, si has entrenado duro hay que tomar hidratos de carbono. Me gusta especialmente tomar membrillo”, explica. 

Antes, durante y después: bocados milimétricos

La alimentación ha de cuidarse no únicamente el día previo al maratón. “Para ejercicios de alta intensidad y prolongados en el tiempo, principalmente debemos aumentar la reserva de glucógeno durante los días previos”, aclara la nutricionista Natalia Honorato. “La comida previa debería consistir en unas 500-800 calorías rica en hidratos de carbono y con un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra consumidos entre 3 y 4 horas antes de la competición. Se basaría principalmente en hidratos de carbono de asimilación lenta (arroz, patata o cereales integrales), aunque también se pueden introducir frutos secos y frutas como el kiwi, la piña y la manzana”, explica Natalia.

En el caso de que antes de la carrera se sienta hambre, una buena opción es una infusión con miel. Hay que huir de las digestiones difíciles. Martín Fiz Martín nos cuenta qué comerá El Juli antes, durante y después del maratón. “Seguirá una dieta rica en hidratos de carbono. En la carrera, será importante llevar una buena hidratación con isotónicos y sales minerales y tomar algunas pasas y una pieza de fruta, como un plátano. Tras la competición, propondría una sopa, ensalada y platos ricos en hidratos de carbono, como arroz o macarrones, por ejemplo”. Y si sufre un calambre en plena carrera, uno de los miedos que el torero nos ha aconsejado, ¿cuál es el alimento que actuará como salvador? “Habrá que estar preparado y saber que hay que tomar potasio o comer medio plátano, por ejemplo”.

La hidratación es la gasolina de la carrera

Antes de tener una rutina establecida, preguntamos a El Juli si cuando corrió la media maratón recurrió al agua o a las bebidas isotónicas. En esa ocasión se limitó a beber agua, pero ya vaticinó que en el maratón de Nueva York necesitaría una ayuda extra. “Está bien que beba agua, pero le educaré para que se hidrate con isotónicos. Va a pasar de correr una hora y cuarenta minutos a correr durante cuatro horas. Las reservas se agotan y hay que estar preparado para saber qué líquido es el que más nos conviene”, asegura Martín Fiz Martín.

Se recomienda las 24 horas del evento promover una hidratación apropiada, y dos horas antes tomar 500 mililitros para asegurar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción de agua ingerida en exceso”, aclara Natalia Honorato. “Durante la actividad, habrá que empezar a beber a intervalos regulares. Se pueden agregar cantidades apropiadas de electrolitos y/o hidratos de carbono (pueden ser azúcares como glucosa, sacarosa o almidones) para las competiciones de más de una hora y retrasar así la fatiga. Esta bebida puede ser de entre 600 y 1200 mililitros por hora”, explica Natalia.

La dieta para un maratón

Pedimos a Natalia Honorato, nutricionista del gabinete de salud Gabriel G. Calderón, que elabore un menú ideal para todo los que se preparen para un maratón.

Desayuno: Una pieza de fruta como una manzana o un plátano. Avena o muesli acompañado de tortilla o queso batido, para aportar proteínas.

Tentempié: Frutos secos/ carnes magras o atún

Comida: Pasta/arroz y carne o pescado magro.

Merienda: Piña y pavo.

Cena: Verdura. Alternar con pescado o carne dependiendo de la comida. Incorporar algún hidrato de carbono, como patata asada.

 

Y para que la Gran Manzana no se te atragante, no te pierdas los siguientes artículos, en los que continuaremos ayudándote a preparar la maratón de Nueva York.