Consejos para correr un triatlón y superar tu marca

Una carrera con mucha ciencia de la mano de Jim Gourley, triatleta e ingeniero aeroespacial.
Ivo Salleras -
Consejos para correr un triatlón y superar tu marca
Consejos para correr un triatlón y superar tu marca

Por mucho que entrenes y por mucha fibra de carbono que compres, hay un rival al que nunca podrás vencer: las leyes de la física. Pero puedes manipularlas a tu favor. El ingeniero aeroespacial Jim Gourley ha competido en varios Ironman, ha lanzado satélites al espacio e incluso ha conseguido que los adolescentes entiendan las matemáticas.

Las teorías que explica te ayudarán a tomar decisiones con fundamento a la hora de entrenar, competir e incluso comprar material. Porque si la inteligencia te hace mejor triatleta, vas a convertirte en el Albert Einstein de este exigente deporte.

01. Natación

Sigue la estela: tu tiempo lo mejora el tipo que tienes delante. Mantente cerca de él, y un metro hacia un lado, de modo que tu mano entre en el agua en línea con su hombro. Reducirás el rozamiento en un 20%, ahorrando una energía muy valiosa, con lo que llegarás antes y más fresco.

Baja el ritmo del crol: no te entusiasmes y contén tus fuerzas. La competición de natación no dura lo suficiente como para que adquieras una gran ventaja, pero sí como para agotarte de cara al resto de la carrera.

8mm: separación ideal entre las puntas de los dedos. Aumentarás el coeficiente de rozamiento de la mano en un 9%, con lo que transferirás más energía al movimiento de impulso.

La ecuación: 90% brazos + 10% piernas = propulsión.  Los músculos de las piernas sólo proporcionan una décima parte del impulso. Cuando se desalinean con el resto del cuerpo, el rozamiento aumenta. Patea lo necesario para mantener el cuerpo recto.

02. Bicicleta

La potencia es dinero: no existen las bicicletas rápidas: sólo hay ciclistas rápidos. Si tienes eso claro, un medidor de potencia es el complemento más valioso que te puedes comprar; te ayuda a seguir el ritmo, a mantener un esfuerzo constante y a evitar que te agotes.

Tienes desde medidores profesionales que se instalan en los pedales y son muy precisos (incluso identifican los desequilibrios entre las piernas), hasta puedes hacerlo como principiante calculando tu rendimiento usando datos GPS desde tu smartphone (pero sólo después de la carrera).

Fíjate el dorsal, es clave: el dorsal que te identifica con un número puede contrarrestar las ventajas aerodinámicas del mejor atleta si lo dejas ondear al viento. Asegúrate de fijarlo bien.

03. Carrera

Pasos más cortos, mejores resultados: alargar la zancada no cubre más terreno. Al abrir las piernas, gastas más energía cada vez que aceleras y deceleras. Las zancadas cortas ahorran energía siempre que no botes demasiado.

Comodidad: es el factor crucial a la hora de elegir zapatillas: el 99% están hechas del mismo material, e incluso una diferencia de 50g en el peso puede tener un impacto mínimo. Cámbialas cada 400km más o menos.

180, es el número: el número de zancadas que deberías dar por minuto para reducir el contacto con el suelo y gastar menos energía.

Pisa con cuidado: no hay viento ni superficie de alto rendimiento que te facilite tanto las zancadas como la cinta del gimnasio, pero eso hará que la carrera luego te parezca más dura. Aumenta la inclinación unos grados para compensarlo. (Correlación Superficie-Energía: Calzada -- / Arena + 63% / Hierba +4.8% / Cinta -11%.)

04. Competición

Olvídate del blanco: Este color refleja los rayos del sol. Pero también afecta a tu energía, al reflejar los rayos infrarrojos que desprendes y devolvértelos. Vestir de negro mola y es más fresco.

Guía rápida para decidir tu ritmo:
Natación
Sprint: trabaja a un 80-85% de tu esfuerzo máximo, aprovechando la estela del tipo de delante.
Carrera: 80-85% máximo, al rebufo del que te precede.

Bicicleta
Sprint: saca todo lo que tengas. ¡Al fin y al cabo, es un sprint!
Olímpico: cadencia moderada, ligeramente por debajo del umbral del lactato.

Running
Sprint: empieza duro; aguanta; que se esfuercen los demás.
Olímpico: el primer km un 5% por debajo de tu ritmo; acelera al final.

La ecuación: 152.1 + 1.332 x (tiempo maratón) + 1.964 x (tiempo olímpico) = tiempo ironman. Usa esta fórmula para calcular tu tiempo final y márcate el ritmo que debes llevar durante los 226 kilómetros. Los tiempos, en minutos, y que las cifras correspondan a carreras que has hecho el mismo año en que piensas correr el Ironman. Recuerda: la ciencia está de tu lado.

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