CrossFit: todo lo que debes saber

 Viajamos a Estados Unidos para hacer un examen a corazón abierto del CrossFit ¿Estás preparado para unirte al escuadrón?
Grant Stoddard -
CrossFit: todo lo que debes saber
CrossFit: todo lo que debes saber

El CrossFit es un programa de acondicionamiento que combina el levantamiento de pesas olímpico, el powerlifting, calistenia, gimnasia, sprints, pliométricos y algunos otros ejercicios difíciles de catalogar como trepar por una cuerda. Los entrenamientos son cortos e intensos, y cambian constantemente.

No se parecen en nada a las tediosas sesiones, largas y monótonas, que cualquier asiduo al gimnasio ha estado haciendo durante la mayor parte de su vida adulta.

Las instalaciones de un establecimiento donde se practica CrossFit no se parecen en absoluto a las de un gimnasio tradicional. "Sin espejos, ni máquinas de trabajo muscular analítico, sin bicicletas estáticas", asegura Nacho Merino, propietario y entrenador de CrossFit.

El box, que es como llaman ellos a sus gimnasios, consiste fundamentalmente en un espacio diáfano, con suelo de goma, techo alto, y equipamiento -barras y discos, kettlebells, balones medicinales, cuerdas de salto, máquinas de remo-, todo ello bien ordenado por el perímetro de la sala.

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En el CrossFit tienes que descartar tus ideas de que el fitness es una persecución lineal hacia un objetivo medible, ya sea fuerza, talla, o pérdida de peso. Tradicionalmente se nos ha enseñado a programar en primer lugar el objetivo, y después trabajar en busca de una serie de adaptaciones que nos aproximarán a la meta. Si lo que quieres, por ejemplo, es hacerte más fuerte, un programa tradicional debe ayudarte a ganar fuerza de manera progresiva, a lo largo del tiempo.

Pues el CrossFit no funciona así, no tiene que ver mucho con la concepción del fitness tradicional. Las sesiones no se programan de la manera típica. Vas de un ejercicio duro a otro, y el objetivo es ser cada vez mejor haciendo cosas duras.

En el CrossFit hay una aleatoriedad de ejercicios que no son idóneos para el practicante de fitness medio. Pero si quieres entrar en un edificio en llamas, levantar una viga de madera y luego salir cargando a una persona sobre tus hombros, puede que éste sea el mejor programa para ti.

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Los principios subyacentes a este método no son exclusivos de "la caja". Incorpora a partir de ahora estas estrategias del CrossFit a tus entrenamientos:

Sé competitivo

La competición es una gran motivadora. Un estudio realizado por investigadores británicos en el año 2010 mostraba que entrenar en grupo eleva el umbral del dolor de la gente. Y lo que es más, un estudio español del año 2007 demostró que la competición provoca una liberación de endorfinas que te puede animar durante el estrés de competición.

Hazlo corto

Sí, en serio. En un estudio de la Universidad de Southern Illinois en Edwardsville (EE.UU.), los hombres con sobrepeso que hicieron pesas sólo 11 minutos al día, 3 veces por semana, subieron su masa muscular y quemaron más calorías durante las 24 horas siguientes al entrenamiento que aquellos que no entrenaban. Exacto: ¡11 minutos!

Usa ejercicios globales

Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que los hombres que hacían ejericicios de resistencia a todo el cuerpo (en una o tres series), disparaban el metabolismo un 6% durante 3 días. Cuantos más músculos emplees en el entrenamiento, más calorías gastas.

Dale duro

Investigadores de la Universidad de Syracusa (EE.UU.) descubrieron que las superseries recíprocas (es decir, los ejercicios asociados que enfocan a grupos musculares opuestos, con pausas limitadas), quemaban más calorías por minuto que las series de ejercicios no asociados, con pausas  entre cada uno. Más intensidad ahora equivale a menos
grasa luego. 

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“La realidad es que muchos de los tíos que van al gimnasio quieren ganar algo de músculo. Y CrossFit no es la manera más óptima de conseguir eso”, dice Joe Dowdell, fundador de Peak Performance en Nueva York.

Greg Glassman, quien abrió el primer box en 1995 en Santa Cruz, California (EE.UU.), se mofa de esto. "Si acudieras a mí con una serie de objetivos del tipo "quiero perder peso, mejorar mi musculatura" o "mejorar mi apariencia", yo no haría nada diferente que si vinieras a mi y me dijeras " quiero mejorar mis capacidades en distintos espectros de tiempo y formas de dominio”, asegura.

“La naturaleza penalizará a los especialistas”, nos dice. “Quiero ser ducho en todas las materias pero experto de ninguna. La especialización es propia de los insectos. Yo lo que busco es diversidad de experiencia, y cualquiera que sepa pensar se da cuenta de que ser especialista te pone en una posición muy comprometida”.

Él ilustra el tema con una parábola de un tipo que es capaz de correr 1 milla en 4 minutos y otro que puede hacer sentadillas con 408 kg. “Poder correr a esa velocidad implica que has perdido la suficiente masa muscular para que ya nadie te considere fuerte. Y en el momento en que consigues hacer una sentadilla con 408 kg a la espalda, amigo, es que ya caminas hasta raro. Verte correr ya es para morirse de la risa”.

“Esta gente no está funcionalmente en forma”, nos asegura. “Al revés, se han metido en un nicho y, fuera de él, son totalmente inútiles”.  Para todos aquellos que hacen fitness con el único objetivo de mejorar su estética, Glassman insiste: lo que necesitan es CrossFit. “En el mundo real, los mejores físicos son los de las personas con capacidad funcional”, asegura.

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Un tema más preocupante es el de la probabilidad de lesión. Los WOD del CrossFit a veces recurren al levantamiento olímpico como motivación para hacer más repeticiones, cuando los practicantes se van fatigando.

"El problema está relacionado con la fatiga y la llegada al fallo”, nos dice Stuart McGill, médico y profesor de biomecánica de la columna en la Universidad de Waterloo, en Ontario. “Algunos ejercicios están indicados para esto y otros no”.
McGill pone el levantamiento olímpico en la lista de los “no indicados”. “Repetir movimientos en los que la fatiga te va haciendo perder corrección no encaja con la filosofía de que el levantamiento olímpico reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento”.

Y también está el tema de los entrenadores. Uno puede aprender la mecánica de un levantamiento olímpico en dos días, pero no puede desarrollar suficiente excelencia como para enseñar a otros. La persona que te está enseñando este movimiento tan complejo puede que tenga muy poco conocimiento sobre ello.

Otro asunto  de salud que a lo largo de los últimos años se ha relacionado con el CrossFit es la rabdomiólisis. Esto es lo que puede ocurrir cuando los músculos se trabajan de manera tan fuerte que las fibras se rompen, liberando la proteína mioglobina en el torrente sanguíneo. En casos extremos, puede suponer daños para el riñón, o incluso fallo renal. Es algo típico en los accidentados de tráfico.

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