Los seis pilares de un cuerpo olímpico

En los próximos meses, estos tres atletas alcanzarán el mejor estado de forma de sus vidas. Y ahora tú también puedes hacerlo.
Xan Pita, John Brant, Ben Court -
Los seis pilares de un cuerpo olímpico
Los seis pilares de un cuerpo olímpico

Aquí encontrarás algunos más de los secretos del entrenamiento de Bolt. También encontrarás consejos del nadador del año 2010, Ryan Lochte, y de uno de nuestros mejores jugadores de baloncesto: Rudy Fernández.

> Corredor

Usain Bolt

Habla de la velocidad instantánea.

> Nadador

Ryan Lochte

Habla de la potencia explosiva.

> Baloncestista

Rudy Fernández

Habla de la fuerza de la voluntad.

> Triatleta

Mario Mola

Habla de la importancia de la modestia.

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Tu primer paso, igual que hizo Usain Bolt, es comunicar tu objetivo. Díselo a tu mujer, a tu compañero de entrenamiento, a tu dentista: a alguien que se acordará y ante quien tendrás que rendir cuentas. Y rinde cuentas ante ti mismo. Escríbete tu objetivo y cuélgalo de la puerta de la nevera. Hacer públicos tus objetivos crea un compromiso que cuesta (esfuerzo y vergüenza) romper.

La diferencia entre un objetivo y un sueño es que te pongas manos a la obra para conseguirlo. Así que tu segundo paso será marcarte un plazo límite y hacer una cuenta atrás, fijándote objetivos intermedios progresivos. O contar hacia delante desde el punto en que te encuentras ahora. Tercer paso: créate un programa para conseguir tus objetivos intermedios y el gran premio. “Mi entrenador, Glen Mills, divide la temporada en ciclos con objetivos específicos”, explica Bolt. “Luego subdivide los ciclos por semanas y por días, y cada unidad tiene su propia meta. Todo lo que hacemos tiene una finalidad. En cada sesión sabemos lo que queremos conseguir”.

Es un enfoque aprobado por el técnico Martin Rooney, creador del conocido como Entrenamiento para guerreros. “Yo les pido a todos mis clientes que pongan sus objetivos por escrito". Tus objetivos se convierten en tus razones, y si eso tiene la fuerza suficiente, acabarás encontrando el modo. Fíjate objetivos mensuales de porcentaje de grasa corporal, de fuerza o de rendimiento, con controles semanales para ver cómo progresas.

> Usain Bolt


Velocista. 25 años, 196cm, 94 kg

Objetivo para 2012

Cuatro oros olímpicos (100 m, 200 m, 4x100 m relevos, 4x400 m relevos)


Currículo

Récord mundial de los 100 m (9,58 segundos); récord mundial de los 200 m (19,19 segundos)


Proeza física

Bolt ha corrido 300 m en 30,97 segundos (el récord mundial de los 400 es 43,18).

Lo que saben los ganadores

“Para correr rápido tienes que relajarte. En los 100 metros, una vez has salido de la fase de arranque, no hay nada que puedas hacer para acelerar. Los últimos 40 ó 50 metros hay que dejarse llevar, y eso es todo un arte. Lo peor que puedes hacer es empezar rígido. Te tensarás y perderás velocidad” asegura Bolt.

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Pilar 2: mejora tu entrenamiento

Probablemente tú no cuentes con un equipo de entrenadores provistos de cámaras de vídeo, cinta métrica y cronómetros para analizar cada uno de tus movimientos. Y afortunadamente no necesitas toda esa parafernalia para saber que tu rutina funciona. Solo tienes que responder a este cuestionario.

Pilar 3: come para ganar

En las Olimpiadas de Pekín 2008, Ryan Lochte pilló una infección gástrica. Así que, para no arriesgarse, a partir de aquel día hizo todas sus comidas en un McDonald’s. Para cuando acabaron los Juegos, había ganado 6,5 kg de grasa, a pesar de quemar más de 6.000 calorías al día. “Ahora vigilo mucho más lo que como”, afirma Lochte.

Si necesitas controlar el peso, usa este proceso en tres pasos para determinar cuánto estás comiendo, cuánto deberías comer y en qué momentos y circunstancias es más probable que se produzcan esos desarreglos.  El Paso 1 es fácil de describir, pero difícil de llevar a cabo: lleva la cuenta de todo lo que comes al menos durante 3 días. Para calcular el total de calorías y determinar la media diaria, usa una aplicación  o una calculadora online (por ejemplo fitday.com). El Paso 2 consiste en calcular las calorías que necesitas realmente. Usa esta fórmula:

¿No haces ejercicio? Multiplica tu peso corporal por 22. Si pesas 80 kg, son 1.760 calorías diarias.

¿Haces ejercicio una o dos veces por semana? Multiplica tu peso por 26,5. Eso son 2.120 cal para una persona de 80 kg.

¿Haces ejercicio tres o cuatro veces por semana? Multiplica tu peso por 31. Eso ya nos da 2.480 calorías.

¿Haces ejercicio cinco o más veces por semana? Multiplica por 35. El festín aumenta hasta las 2.800 cal.

Esto no es más que una aproximación, pero la llamada fórmula de Aragon te permite calcular cuánto ingieres y cuánto quemas de media en 24 horas, lo que determina si acabarás el día con más o menos grasa corporal

Y eso nos lleva al Paso 3: Determina cuándo, dónde y cómo puedes alterar tu ingesta diaria de calorías para aumentar el déficit. Deberías personalizar el horario de ingesta de nutrientes para sacar el máximo partido al ejercicio que haces, o al menos no entorpecerlo. Entrenar con el estómago vacío puede funcionarle a tu colega, pero si los retortijones del estómago te alteran la sesión de ejercicio, más vale comer algo ligero antes de ir al gimnasio.

> Ryan Lochte

Nadador. 27 años, 189 cm, 84 kg

Objetivo para 2012

Ocho medallas en Londres

Currículo

Seis medallas olímpicas

Proeza física

Alcanza a hacer un mate de baloncesto.

Lo que saben los ganadores

“Desde 2009 nadie me gana en 200 metros estilos, y eso para mí es muy importante. En cada carrera –incluso cuando he establecido récords mundiales–, tengo el convencimiento de que podría haber ido más rápido. Intentar hacer una carrera perfecta, asegurarme de que las manos cortan el agua en el ángulo correcto, procurar clavar cada giro, es lo que me impulsa a seguir entrenando”.

 

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Pilar 4: refuérzate en el gym

El propio Rudy lo reconoce: el trabajo en el gimnasio es necesario. “He sido siempre de los que se aburre en gimnasio”, reconoce el propio Rudy Fernández, “pero a raíz de lesiones que he tenido me he dado cuenta de que el cuerpo necesita un trabajo”. Los jugadores de baloncesto combinan ejercicios de fuerza con otros de potencia. ¿Estás listo para probarlo?

Sentadilla con apoyo, press de hombros y elongación de pantorrillas

Siéntate en el extremo de un banco y sostén un par de mancuernas junto a los hombros, con los codos flexionados y las palmas de las manos enfrentadas. Separa los pies algo más que los hombros y mantén las espinillas casi en perpendicular al suelo. Aprieta el vientre, tensa los glúteos y los muslos e inclina el torso ligeramente hacia delante. Sin mover el torso, ponte de pie. Luego, en un único movimiento, levanta las mancuernas en vertical sobre los hombros al tiempo que levantas los talones todo lo que puedas. Invierte el movimiento y vuelve a sentarte en el banco.

Contactos de balón medicinal con tablero

Sostén un balón medicinal a la altura de los hombros y ponte de pie, con los pies en paralelo a los hombros. Baja el cuerpo en una sentadilla y luego salta todo lo alto que puedas, al tiempo que levantas el balón y lo haces contactar con un tablero. Cae suavemente y repite.

Flexiones de brazos modificadas con remo

Sostén un par de mancuernas y adopta la posición de flexiones de piernas, pero con las rodillas flexionadas en lugar de rectas y con los pies en paralelo a los hombros. Esta es la posición inicial. (Los jugadores lo hace porque imitan la posición del tren inferior que se adopta jugando a baloncesto). Flexiona los brazos y baja el cuerpo todo lo cerca del suelo que puedas. Empuja y vuelve a la posición inicial. Sin mover el cuerpo, lleva la mancuerna de la mano derecha hasta el costado. Bájala y repite el movimiento de remo con el brazo izquierdo. Eso es una repetición.

Pilar 5: adáptate a tu realidad

Como cualquier jugador que da el salto de Europa a los Estados Unidos, Rudy Fernández tuvo que pasar página. Y no sólo desde un punto de vista personal, también profesional. Cruzar el Atlántico significa adaptarte a un nuevo tipo de juego, más agresivo y rápido. “Es una competición muy dura”, reconoce Rudy. “Juegas muchos partidos consecutivos, 82 menos de 6 meses”. Así las cosas, la carga física es muy dura. “El juego es más dinámico, más físico, se corre mucho más”. Trabaja siempre en función de tus rivales. Y no te olvides del gimnasio.  Si tus rivales son grandes, tú tienes que ser grande. Hay que crecer para estar a la altura. Literalmente.  “Estoy trabajando para ganar más peso”, asegura Rudy.

> Rudy Fernández

Jugador de baloncesto. 27 años, 196 cm, 84 kg

Currículo

Campeón en el Campeonato mundial de baloncesto de 2006
Campeón de la Eurocopa 2006

Proeza física

Es el único jugador de la NBA que ha metido al menos un triple en los primeros 20 partidos de su carrera.

Lo que saben los ganadores

“De las derrotas se aprende mucho más que de las victorias. Cuando ganas nadie se da cuenta de los fallos que has tenido en el partido, pero cuando pierdes eres más consciente de los detalles. Y eso te ayuda a superarte.”

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Pilar 6: céntrate en lo que te gusta

Como cualquier deportista de élite, Rudy Fernández tuvo sus baches. Incluso, en un momento de su carrera norteamericana, llegó a perder confianza en sí mismo. “Fue difícil porque estaba jugando bien pero el entrenador prefería poner a otro que a mí”. Era una situación peliaguda. A Rudy no se le permitía ni un solo fallo. Cada vez que salía a jugar, si cometía un error, lo condenaban al banquillo automáticamente. “Te hace perder confianza en ti mismo y la situación se complica más y más”. En ningún momento pierdas confianza en tu talento. Acude a tu familia y amigos, a poder ser gente que haya vivido situaciones similares. Rudy encontró ayuda en Gasol. “Pau me dijo que tuviera paciencia, que yo había demostrado mucho durante mi carrera y no se me podía juzgar por una sola situación”. La historia tuvo final feliz: Rudy ganó minutos hasta que dejó clara su valía. “Si te centras en lo que te gusta, en mi caso en el baloncesto, al final sales adelante”.

El poder de la modestia

Como su paisano Rafa Nadal, Mario es pura modestia. “Tengo la suerte de no ir como favorito, ya que contamos con Javier Gómez Naya como cabeza de serie”, nos cuenta. “Espero hacer un buen papel, claro. La medalla es el objetivo de cualquiera, pero no conseguirlo tampoco sería una tragedia”.

Trabaja a conciencia

En esto del triatlón, resulta extremadamente difícil que un atleta brille con igual intensidad en las tres disciplinas de las que consta el deporte. Mario destaca en el asfalto, pero flojea en el agua. Precisamente, lo que está entrenando más duramente en estos momentos. “A la hora de hacer un buen tiempo dependo un poco de mi natación”, reconoce. No es en absoluto extraño: son muchos los triatletas que consideran este segmento el más complicado.

¿Su consejo? Técnica, técnica y técnica“Nadar en triatlón siempre es complicado, no importan tanto los metros que recorres o la intesidad que imprimes a tus brazadas, como la forma de nadar”. El deportista mallorquín asegura que la natación hay que dominarla hasta “mejorar las sensaciones en el agua”. “Una vez logrado eso”, concluye, “es el momento de subir la intensidad”.

> Mario Mola

Triatleta. 27 años, 178 cm, 60 kg

Objetivo para 2012

Oro en Londres

Currículo

Campeón Copa Panamericana de Salinas 2011
Campeón Copa de Europa Quarteira en 2010
Campeón del Mundo Júnior de Triatlón en 2009 

Proeza física

En el año 2009 se convirtió en el primer español en conquistar el título mundial junior de triatlón. Pocos días después, se hizo con el subcampeonato mundial de duatlón.

 

 

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