Prepárate para el duatlón de larga distancia

Inauguramos sección. Y lo hacemos con uno de los eventos deportivos del año. Te damos todas las claves para que hagas de 2014 tu gran año del deporte outdoor.
Julio César Ortega -
Prepárate para el duatlón de larga distancia
Prepárate para el duatlón de larga distancia

Sabemos que el gimnasio se te queda pequeño, así que en esta nueva sección vamos a ofrecerte, mes a mes, un plan para que prepares con todo lujo de detalles cada uno de los eventos deportivos que hemos seleccionado para ti. Desde los consejos más generales hasta una dieta-tipo de cara a la competición, aquí encontrarás toda la información que necesitas como hombre decidido a batir sus propias marcas y, por supuesto, disfrutar por el camino.

Nuestros expertos en medicina deportiva, rendimiento y nutrición te dan las claves para que en este 2014 te conviertas en todo un atleta.

 

> Información

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p>Qué: Campeonato de España de Duatlón de Larga Distancia
Cuándo: 23 febrero 2014
Dónde: Orihuela (Alicante)
Organiza: Club A300w
Categorías: Masculina y femenina
Clasificaciones: General absoluta, Elite, Sub23, Duatlon de Larga Distancia Paralímpico y Grupos de Edad
Distancias: 13,6km running + 50,5km bicicleta + 6,8km running
Inscripciones: Del 10 de diciembre al 9 de febrero

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Preparación

por Dr. Ignacio Muro, especialista en medicina deportiva

 

Cuidado con: El duatlón de larga distancia necesita una preparación específica respecto a duatlones y triatlones habituales. Las lesiones más habituales se producen por sobrecarga tendinosa y muscular.

Haz esto: Trabajo en gimnasio con circuitos de tonificación combinados con trabajo de propiocepción. Incluye sesiones largas de estiramientos o clases de yoga para que tu musculatura se recupere.

No esto: Los días previos a la competición, cero cambios. Ni estrenes ropa ni zapatillas, ni cambies de bebida, ni de gel ni barritas, ni modifiques tu dieta. Sigue el plan tal como lo hayas previsto.

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Entrenamiento

por Fito Florensa, experto en rendimiento deportivo

 

Todas las intensidades de entrenamiento van en %, en función de la FC máxima. Para calcular tus porcentajes de intensidad, haz una prueba de esfuerzo (para conocer tu FC máxima) y un electrocardiograma (para saber cuál es tu FC reposo). Luego aplica la siguiente fórmula: (FC máx. – FC rep.) x I/100 + FC rep. Ahora ya puedes calcular tus intensidades de entrenamiento y medir tu evolución.

Semana 1

Día 1: Running: 2km al 76-70%. + (0,5km al 85% + 1km al 70%) x 4 + 1km al 60%.
Día 2: Running: 6-7 km al 65%.
Día 3: Bicicleta: Clase de spinning entrenamiento interválico o 5km al 65-70% + (2km al 80-85% + 4km al 70%) x 3 + 2km al 60-65%.
Día 4: Bicicleta: Salida en fin de semana. 30km al 70%.

Semana 2

Día 1: Running: 2km al 76-70%. + (0,5km al 85% + 1km al al 70%) x 4 + 1km al 60%.
Día 2: Running: 6-7 km al 65%.
Día 3: Bicicleta: Clase de spinning entrenamiento interválico o 5km al 65-70% + (2km al 80-85% + 4km al 70%) x 3 + 2km al 60-65%.
Día 4: Bicicleta: Salida en fin de semana. 30km al 70%.

Semana 3

Día 1: Running: 2km al 76-70%. + (0,5km al 90% + 0,5 al 70-75%) x
8 + 1km al 60%.
Día 2: Running: 13km al 65%.
Día 3: Bicicleta: 2 clases seguidas de spinning o 5km al 65-70% + (2km al 80-85% + 2km al 70%) x 5 + 10 km al 60-65%.
Día 4: Bicicleta: Salida en fin de semana. 40km al 70%.

Semana 4

Día 1: Running: 2km al 76-70%. + (0,5km al 90% + 0,5 al 70-75%) x
8 + 1km al 60 %.
Día 2: Running: 13km al 65%.
Día 3: Bicicleta: 2 clases seguidas de spinning o 5km al 65-70% + (2km al 80-85% + 2km al 70%) x 5 + 10km al 60-65%.
Día 4: Bicicleta: Salida en fin de semana. 50km al 70%.

Semana 5

Día 1: Running: 2km al 76-70%. + (0,5km al 90%  + 0,5 al 70-75%) x 10 + 3km al 60 %
Día 2: Running 7 km al 75% + 20km bicicleta (o una clase de spinning)
Día 3: Bicicleta: 2 Clases seguidas de spinning + 7km running o bicicleta: 5 km al 65-70% + (2km al 80-85% + 2km al 70%) x 5 + 10 km al 60-65%.
Día 4: Bicicleta: Salida en fin de semana 50km al 70-75%. + Running 7km al 75%.

Semana 6

Día 1: Running: 2km al 76-70%. + (0,5km al 90%  + 0,5 al 70-75%) x 10 + 3km al 60 %
Día 2: Running 7 km al 75% + 20km bicicleta (o una clase de spinning)
Día 3: Bicicleta: 2 Clases seguidas de spinning + 7km running o bicicleta: 5 km al 65-70% + (2km al 80-85% + 2km al 70%) x 5 + 10 km al 60-65%.
Día 4: Bicicleta: Salida en fin de semana 50km al 70-75%. + Running 7km al 75%.

Semana 7

Día 1: Running: 2km al 76-70%. + (1km al 85-90% + 1,5km al 75%)x 5 + bicicleta 10km.
Día 2: Running 7 km al 75% + 25km bicicleta
Día 3: Bicicleta: 2 Clases seguidas de spinning + 8km running o bicicleta: 5 km al 65-70% + (1km al 90% + 1km al 70%) x 10 + 10 km al 60-65%.
Día 4: Bicicleta: Salida en fin de semana 50km al 70-75%. + Running 7km al 75%.

Semana 8

Día 1 (Lunes): Running: 10km suaves
Día 2 (Miércoles): Bicicleta: 25km suaves
Día 3: Descanso
Día 4: Descanso

Domingo 23 de febrero: Llega el momento esperado. ¡A por todas! Te lo mereces. Disfruta. ¡El trabajo ya está hecho!

> Consejo: No te fíes de las distancias. Aunque en un duatlón de larga distancia se disputen muchos menos kilómetros que en un triatlon de larga distancia, si lo haces bien debes estar a todo gas (de forma explosiva), lo que provoca que la intensidad y el ritmo de carrera sean altos. Es un trabajo puro y duro de la vía anaeróbica láctica, y por eso se sufre.


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Alimentación

por Anabel Fernández, dietista y nutricionista de Alimmenta

 

1. ENTRENAMIENTO

La dieta propuesta está diseñada para un deportista que quiera mantener el peso y obtener el máximo rendimiento de los entrenamientos planteados. Durante esta etapa, hay que tener en cuenta que la alimentación debe ser equilibrada y que debe mantener un aporte correcto de hidratos de carbono (5-7g/kg/día) y de proteínas (1,2-1,7g/kg) repartidos en unas 5 comidas diarias.

Ejemplo de dieta para un hombre de 70kg

 

 

Días de entrenamiento

(2.900cal sin suplementación)

Días de reposo

(2.200cal)

Desayuno

- Un tazón (300mL) de leche semidesnatada

- Muesli 75g o cereales tostados 100g

- Frutos secos (20-30g)

- Un tazón (300mL) de leche semidesnatada

- Muesli 50g o cereales tostados 60g

Media mañana

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 90g de pan con jamón dulce o pavo o jamón serrano o membrillo, con tomate al gusto y aceite de oliva. 

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 60g de pan con jamón dulce o pavo o jamón serrano o membrillo, con tomate al gusto y aceite de oliva.

Comida

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbre (60g en crudo o 150g cocido) o

- Patata (240g en crudo) o

- Pan (90g) o

- Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o azul o marisco (160g)

Postre: Yogur natural o con frutas. 

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbre (60g en crudo o 150g cocido) o

- Patata (240g en crudo) o

- Pan (90g) o

- Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o azul o marisco (160g)

Postre: Yogur natural o con frutas.

Merienda

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 90g de pan con jamón dulce o pavo, con tomate al gusto y aceite de oliva. 

- 1 o 2 piezas de fruta.

Cena

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbre (60g en crudo o 150g cocido) o

- Patata (240g en crudo) o

- Pan (90g) o

- Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o azul o marisco (160g)

Postre: Yogur natural o con frutas.

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbre (40g en crudo o 90g cocido) o

- Patata (160g en crudo) o

- Pan (60g) o

- Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o azul o marisco (160g)

Postre: Yogur natural o con frutas.

 

 

Suplementación

La pauta alimentaria debe acompañarse de una correcta suplementación. Esto nos ayudará a poder mantener un buen rendimiento y a probar como nos sienta la suplementación que vamos a utilizar en las carreras.

A) Durante el entrenamiento

Si el entrenamiento va a ser inferior a 90 minutos, puedes hidratarte simplemente con agua.
Si el entrenamiento es superior a 90 minutos en continuo:
    - La primera hora puedes tomar únicamente agua.
    - A partir de la segunda hora toma de 500-600ml de bebida isotónica cada hora.
    - Cada 60 minutos aproximadamente, aporta carbohidratos a través de una fruta, un gel o una barrita.

B) Después del entrenamiento

Rehidrátate correctamente controlando el peso perdido en los entrenamientos. Lo ideal es multiplicar la diferencia de peso por 1,5 para saber cuanto líquido debes tomar.

Si vas a realizar un entrenamiento intenso superior a 2,5-3h debes tomar recuperador (3g hidrato de carbono/1g proteína) justo al acabar el ejercicio, para reponer fuerzas.

2. COMPETICIÓN

Dos o tres días antes de la competición, se recomienda realizar una sobrecarga de hidratos de carbono (9-12g HC/kg) con el objetivo de llegar con los depósitos de glucógeno muscular llenos.


 

Días de sobrecarga

Desayuno

200ml de leche desnatada

100g de cereal para el desayuno con miel

Media mañana

100g de pan con mermelada y 1 plátano

Comida

120g de arroz en crudo con champiñones

Arroz con leche desnatada

Merienda

1 vaso de zumo y 100g de pan con membrillo

Cena

120g de pasta en crudo con tomate natural

Cuajada con miel

Ir bebiendo durante el día 0,75-1l de bebida isotónica

 

En ocasiones esta dieta puede resultar pesada y poco agradable para el deportista, así que es recomendable probarla previamente durante la etapa de entrenamiento. Si no te sienta bien, estos días simplemente debes aumentar los carbohidratos de tu alimentación sin necesidad de llegar a ese límite.

El día anterior a la carrera

Además de seguir una dieta rica en carbohidratos, este día es importante que recuerdes que no debes probar nada nuevo que pueda sentarte mal. También deberías evitar los alimentos grasos y la fibra, es decir: los alimentos integrales, las legumbres o el exceso de verduras.

El día de la competición

Desayuno: Realizar un desayuno rico en carbohidratos 2-3 horas previas a la competición
- Ejemplo: yogur desnatado + cereales con miel

Hidratación previa: Durante la mañana, bebe 1 vaso de agua + 2 vasos de bebida isotónica. Deja de consumir líquidos 20 minutos antes del inicio de la competición.

Suplementación: Suplementa con los mismos productos y las mismas pautas probadas durante la época de entrenamiento.


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Equipación

 

Para rendir al máximo durante tus entrenamientos y, sobre todo, el día de la competición, más te vale contar con un buen equipo.  ¿O es que no pensabas jubilar nunca esa camiseta de tirantes?

> Bicicleta

1. Seguridad ante todo. Este casco garantiza la entrada de aire gracias a su diseño en exo-esqueleto Ice Lite.
Casco Met Sine Thesis, 190€

2. Ni frío ni calor. Su tecnología Transfer In-R-Cool regula la temperatura de tu cuerpo.
Maillot Pearl Izumi, 69,95€

> Running

3. Mantente seco. La mezcla perfecta de poliéster y elastán para repeler el molesto sudor.
Sudadera Adidas, c.p.v.

4. Peso pluma. Una deportiva de 220g que controla el calor, el sudor y aumenta tu rendimiento.
Deportiva Adidas 150€

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