El rey de la montaña

¿Te animas a competir en la nieve? Pues sólo necesitas seguir los consejos más profesionales de nuestros expertos.
Julio César Ortega -
El rey de la montaña
El rey de la montaña

Llega la mejor época para disfrutar de los deportes de montaña. Y, entre ellos, el esquí es el rey. Si te animas a competir en la nieve, sólo necesitas seguir los consejos que te damos a continuación, y estarás listo para coronarte en la cima. Nuestros expertos en medicina deportiva, rendimiento y nutrición te dan las claves para que afrontes el Campeonato de España de esquí de montaña con las máximas garantías posibles.

 

 

 

> Información

Qué: Campeonato y Copa de España de esquí de montaña
Cuándo: 9 marzo 2014
Dónde: Formigal (Pirineo de Huesca)
Categorías: Masculina y femenina. Cadete, junior y senior
Subcategorías: Promesa y veterano
Condiciones: Disponer de una licencia de la FEDME y un certificado médico de aptitud, expedido como máximo tres meses antes de la competición
Inscripciones: www.eskimon.es
Web:
www.fedme.es

> Preparación
> Entrenamiento
> Alimentación
> Equipación

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Preparación

por Dr. Ignacio Muro, especialista en medicina deportiva

 

Cuidado con: Este deporte requiere la combinación de la fuerza del esquí alpino con la resistencia del esquí de fondo y la coordinación del snow. Una buena forma física y un material de alta gama son fundamentales. ¡Y mucho ojo! Las lesiones deben recuperarse al completo antes de competir.

Haz esto: Antes de lanzarte a preparar la competición, asegúrate de que no estás lesionado. Por las características de la actividad, cualquier lesión mal curada condiciona mucho el rendimiento. De ahí la necesidad de prevenir las lesiones con un buen trabajo de entrenamiento físico y tratarlas sin demora cuando empiezan a dar clínica. Retrasar el diagnóstico y el tratamiento solo hará que empeoren y nos lleven a un periodo de baja mayor. Por tanto, revisa tu cuerpo a conciencia.

No esto: Olvidar consultar las condiciones climáticas, las características de la nieve y las peculiaridades del terreno. Todo el material debe haberse probado en los entrenamientos previos.

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Entrenamiento

por Fito Florensa, experto en rendimiento deportivo

 

Todas las intensidades de entrenamiento van en %, en función de la FC máxima. Para calcular tus porcentajes de intensidad, haz una prueba de esfuerzo (para conocer tu FC máxima) y un electrocardiograma (para saber cuál es tu FC reposo). Luego aplica la siguiente fórmula: (FC máx. – FC rep.) x I/100 + FC rep. Ahora ya puedes calcular tus intensidades de entrenamiento y medir tu evolución.

Semana 1

Día 1: Para la modalidad de 15km: 1h de running por terreno con desniveles en montaña:
• 15’ al 65-70% de la FC máx. +
• 10x (1’ al 80-85% de la FC máx. + 2’ al 70% FC máx.) +
• 15’ al 65 % FC máx.

Para la modalidad de 10,5km: 45’ running por terreno con desniveles en montaña:
• 12’ al 65-70% de la FC máx. +
• 6x (1’ al 80-85% de la FC máx. + 2’ al 70% FC máx.) +
• 15’ al 65% FC máx.

Día 2: Para la modalidad de 15km: Circuito de resistencia en gimnasio, sin descanso entre ejercicios. Realizar el circuito 5 veces, con descanso de 1,5 minutos entre cada uno.
• Sentadillas con mancuernas. 15 rep. +
• Flexiones de brazos. 15 rep. +
• Zancadas con mancuernas. 15 rep. +
• Tabla frontal. 15 rep. +
• Tabla lateral. 15 rep.

Al terminar, dos ejercicios de coordinación y equilibrio:
• Aguantar 15’’ en posición de media sentadilla encima de un bosu con los dos pies encima. 3 series con descanso de 30’’ entre serie.
• Aguantar 10’’ con un solo pie solo en el bosu; el otro pie queda suspendido en el aire. 3 series con descanso de 30-45’’ entre serie.

Para la modalidad de 10,5km: Igual que para la modalidad de 15km para este día.

Día 3: Para la modalidad de 15km: 45’ al 65-70% de la FC máx. de elíptica en gimnasio (sin agarrar los brazos de la elíptica).

Para la modalidad de 10,5km: 30’ al 65-70% de la FC máx. de elíptica en gimnasio (sin agarrar los brazos de la elíptica).

Día 4 y día 5: Descanso para ambas modalidades.

Día 6: Para la modalidad de 15km: Salida de esquí de montaña de 1h 25’ (20’ al 65-70%, + 5 x 1’ al 80-85% + 2’ al 70% + 15’ al 65-70%, + 5 x 1’ al 85% + 1’ al 70%, +37’ al 65% suaves) en un entorno de altura similar a la de la competición.

Para la modalidad de 10,5km: Salida de esquí de montaña de 1h (22’ al 65-70%, + 5 x 1’ al 80-85% + 2’ al 70% + 15’ al 65-70%, + 5 x 1’ al 85% + 1’ al 70%, +10’ al 65% suaves) en un entorno de altura similar a la de la competición.

Día 7: Para la modalidad de 15km: Salida de esquí de montaña de 1h 15’ suave y tranquila.

Para la modalidad de 10,5km: Salida de esquí de montaña de 45’ suave y tranquila.

Semana 2

Igual que la semana 1

 

 


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Entrenamiento

por Fito Florensa, experto en rendimiento deportivo

 

Semana 3

Todos los ejercicios que hagas en esta semana, exceptuando el trabajo en gimnasio, realízalos con la ropa que utilizarás en la competición.

Día 1: Para la modalidad de 15km: 1h 20’ running:

• 20’ al 65%
• Busca una cuesta pronunciada y sube durante 1’ al máximo de tus posibilidades. Bájala tranquilo en 2’. X 10
• 30’ al 65%

 Para la modalidad de 10,5km: 1h running:

• 15’ al 65%
• Busca una cuesta pronunciada y sube durante 1’ al máximo de tus posibilidades. Bájala tranquilo en 2’. X 10
• 15’ al 65%

Día 2: Para la modalidad de 15km: A ritmo suave, 1h de patinaje, running, natación o bicicleta. Si puede ser, en exterior y con la ropa que utilizarás en la competición, incluido los guantes.

 Para la modalidad de 10,5km: A ritmo suave, 45’ de patinaje o 1h de running, natación o bicicleta. Si puede ser, en exterior y con la ropa que utilizarás en la competición, incluido los guantes.

Día 3: Para la modalidad de 15km: Circuito de resistencia a la fuerza en gimnasio y alguno de propiocepción, por ejemplo:

Sentadillas con mancuernas 15 rep. + Flexiones de brazos 15 rep. + Zancadas con mancuernas 15 rep. + Tabla frontal 15 rep. + Tabla lateral 15 rep. Estos 5 ejercicios son un circuito. NO hay descanso entre ejercicios. Descansa 1,5’ entre cada circuito, realizándolo cinco veces.

Después, haz dos ejercicios de propiocepción (coordinación y equilibrio):
• Aguantar 15’’ en posición de media sentadilla encima del bosu con los dos pies encima. X 3 veces descansando 30’’ entre series.
• Aguantar 10’’ con un pie solo apoyado en bosu, el otro suspendido en el aire. Trata de aguantar el equilibrio. Si esto te resulta muy fácil, hazlo con los ojos cerrados. En el anterior ejercicio puedes hacer lo mismo. X 3 veces descansando 30/45’’ entre series.

 Para la modalidad de 10,5km: Igual que en la modalidad de 15km.

Día 4: Descanso para ambas modalidades. 

Día 5:  Para la modalidad de 15km: Salida de esquí de montaña de 1h 30" a ritmo suave.
Para la modalidad de 10.5km: Salida de esquí de montaña de 1h a ritmo suave.

Día 6: Para la modalidad de 15km: Salida de esquí de montaña:

• 15’ al 65-70% de la FC máx en terreno llano.
• Dirígete a una pendiente pronunciada, pero que puedas subir sin más complicaciones que la pendiente más inclinada que encontrarás en la competición. Sube al máximo de tus posibilidades durante 1’ y baja con la técnica adecuada (que ya deberías conocer). X 15 veces.
• 30’ por un circuito con desniveles a un ritmo suave, aproximadamente al 70% de tu FC máx.

Para la modalidad de 10,5km: Salida de esquí de montaña:

• 15’ al 65-70% de la FC máx en terreno llano.
• Dirígete a una pendiente pronunciada, pero que puedas subir sin más complicaciones que la pendiente más inclinada que encontrarás en la competición. Sube al máximo de tus posibilidades durante 1’ y baja con la técnica adecuada (que ya deberías conocer). X 10 veces.
• 25’ por un circuito con desniveles a un ritmo suave, aproximadamente al 70% de tu FC máx.

Día 7: Para la modalidad de 15km: Salida de esquí de montaña de dificultad media de 1h 20’ a ritmo suave. No busques un circuito demasiado difícil.  


Para la modalidad de 10,5km: Salida de esquí de montaña de dificultad media de 1h a ritmo suave. No busques un circuito demasiado difícil.

Semana 4

Igual que la semana 3.

Semana 5

Día 1: Descanso para ambas modalidades.

Día 2: Para la modalidad de 15km: Running 1h al 70% de tu FC máx.

Para la modalidad de 10,5km: Running 45" al 70% de tu FC máx.

 

Día 3: Descanso para ambas modalidades. 

Día 4: Para la modalidad de 15km: Running 1h al 70% de tu FC máx.  

Para la modalidad de 10,5km: Running 45" al 70% de tu FC máx.

Día 5: Descanso para ambas modalidades.

Día 6: Descanso para ambas modalidades.

Día 7: Competición

¡No te olvides!

Es fundamental, por la especificidad de esta disciplina deportiva, realizar las mínimas salidas de esquí de montaña que se proponen en esta competición.

Tu cuerpo se tiene que ir adaptando también a la altura a la que competirá. Recuerda que, a partir de 1.500m, se considera deporte en altura. Esta competición transcurre entre 1.760m y 2.560m de altura.

Después de cada entrenamiento, debes estirar. En esta modalidad deportiva, los flexores de cadera trabajan por encima de lo normal con un peso adicional. Por tanto, al acabar de la salida de esquí, túmbate en el suelo y haz tres series de 20-30’’ del siguiente ejercicio: con las rodillas flexionadas, extiende la cadera y realiza una contracción isométrica fuerte durante 30’’. Repite 3-4 veces, descansando 15’’ entre series. Además, debes estirar el resto de la musculatura de todo el cuerpo, unos 15’’ por músculo siguiendo un orden de arriba a abajo o al revés.

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Alimentación

por Anabel Fernández, dietista y nutricionista de Alimmenta

 

1. ENTRENAMIENTO

La dieta propuesta está diseñada para obtener el máximo rendimiento deportivo, recuperar entre sesiones y aportar la energía necesaria durante los entrenamientos. Se plantea una dieta equilibrada que aporte diariamente un nivel elevado de hidratos de carbono, dependiendo del ejercicio realizado y unos 1,2-1,6g/kg de peso corporal de proteína. Para ello se repartirá la comida a lo largo del día en un mínimo de 5 tomas.

Ejemplo de dieta para un hombre de 70kg

 

 

Días de entrenamiento

(3.000kcal sin suplementación)

Días de reposo

(2.200 kcal)

Desayuno

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada

- Muesli 75g o cereales tostados 100g

- Frutos secos (30g)

- Zumo de fruta natural

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada

- Muesli 60g o cereales tostados 80g

Media mañana

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 90g de pan con membrillo o mermelada o jamón dulce o salado, con tomate al gusto y aceite. 

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 60g de pan con jamón dulce o pavo o jamón serrano o membrillo, con tomate al gusto y aceite.

Comida

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Pasta, arroz o legumbre (110g en crudo o 220g cocido) + Carne roja o blanca (60g) o Pescado blanco o azul o marisco (80g)

Postre: cuajada con miel o yogur natural 

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbre (60g en crudo o 150g cocido) o

- Patata (240g en crudo) o

- Pan (90g) o

- Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o azul o marisco (160g)

Postre: yogur natural o con frutas.

Merienda

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 90g de pan con membrillo o mermelada o jamón dulce o salado, con tomate al gusto y aceite. 

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 60g de pan con jamón dulce o pavo o jamón serrano o membrillo, con tomate al gusto y aceite.

Cena

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbre (80g en crudo o 170g cocido) o

- Patata (360g en crudo) o

- Pan (120g) o

*Se puede poner la mitad de cada opción

- Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o azul o marisco (160g)

Postre: Yogur natural o con frutas. 

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbre (40g en crudo o 90g cocido) o

- Patata (160g en crudo) o

- Pan (60g) o

- Carne roja o blanca (120g) o Pescado blanco o azul o marisco (160g)

Postre: Yogur natural o con frutas. 

Aceite

Unas 4-5 cucharadas de aceite al día

Unas 4-5 cucharadas de aceite al día

*Es importante recordar que agentes vasodilatadores como el alcohol o los alimentos fuertemente condimentados pueden incrementar el riesgo de enfriamiento corporal por lo que no son adecuados para los días que entrenemos en ambientes fríos.

 

Suplementación

La suplementación en este deporte es esencial, ya que se debe tener muy en cuenta tanto una correcta hidratación y reposición de electrolitos, porque la exposición al aire frío aumentará el riesgo de deshidratación. También es importante mantener un correcto aporte de carbohidratos durante el ejercicio (30-60g/hora) que permitirá un mejor rendimiento, una correcta termorregulación y un retraso de la aparición de fatiga, ya que el esquí de montaña implica movimientos de todo el cuerpo, y en ambientes fríos el gasto energético será más elevado por el efecto involuntario de tiritar, lo que supondrá también un consumo extra de tus reservas de glucosa sanguínea y glucógeno muscular.

A) Durante el entrenamiento

Si el entrenamiento va a ser inferior a una hora puedes hidratarte simplemente con agua aunque puedes llevar contigo alguna bebida isotónica.
Si el entrenamiento es superior a 90minutos en continuo:
    - La primera hora puedes tomar únicamente agua
    - A partir de la segunda hora toma de 300-700ml de bebida isotónica.
    - Cada 45-60 minutos aproximadamente aporta carbohidratos a través de un gel o
               barrita o un puñado de 30-40g de fruta desecada.

*Aunque tus entrenamientos no sean superiores a 90 minutos, es recomendable que en algunos de ellos lleves bebida isotónica y los productos que vas a tomar durante la competición, para poder probar su tolerancia.
 

B) Después del entrenamiento

Es muy importante tener en cuenta una correcta recuperación para poder afrontar el resto de entrenamientos de manera óptima. Para ello:

- Intenta hacer la siguiente comida justo después del entrenamiento.
- Si el entrenamiento ha sido muy intenso o has hecho alguna salida más larga (2,5-3h), puedes tomar bebidas de recuperación (3g hidrato de carbono/1g proteína) justo al acabar el ejercicio, para reponer fuerzas.

2. COMPETICIÓN

Dos o tres días antes de la competición

Dieta de sobrecarga o aumento de carbohidratos

Para iniciar la competición con las reservas de glucógeno al máximo, los días anteriores a la carrera puedes aumentar el consumo de carbohidratos. Para ello, haz una comida y una cena que consten de un plato principal de pasta o arroz con algo de verdura y/o proteínas. En ocasiones, cuando la competición es superior a 90 minutos o te has notado sin energía (pese a llevar una buena suplementación) se recomienda una dieta de sobrecarga de hidratos de carbono que debe aportar de 9-12g HC/kg  de peso corporal. Este tipo de dieta siempre se debe probar anteriormente durante la época de entrenamiento.

El día anterior a la competición


Es importante que el día antes de la carrera no hagas pruebas con tu alimentación. Todo lo que tomes debes haberlo probado antes durante la época de entrenamiento. Evita también los picantes y los alimentos muy grasos o con mucha fibra.

El día de la competición


- Desayuno
Rico en carbohidratos, unas 2-3 horas previas a la competición. Ejemplo: un zumo de manzana con azúcar + tostadas con queso fresco y membrillo

- Hidratación previa
Ve hidratándote correctamente durante la mañana con bebida isotónica  y agua. Dejar de beber 20 minutos antes de la competición para evitar las ganas de ir al baño.

- Suplementación
Empieza la carrera hidratándote con bebida isotónica (5-8% de hidratos de carbono y con electrolitos). Deberías tomar entre 0,3-0,7l de bebida isotónica al cabo de 1 hora y mantenerla entre 10-20ºC, por lo que es recomendable que las lleves en recipientes herméticos con cubiertas térmicas y no introducirlas en los recipientes muy frías.
Toma cada 45-60 minutos una barrita o gel o fruta desecada, etc. según lo practicado durante los entrenamientos.

- Después de la prueba
Recuperáte tomando al acabar (antes de aproximadamente 1 hora) 1g hidratos de carbono/kg de peso acompañado de proteína en relación 3/1. Lo sencillo es tomar alguna bebida de recuperación. 
Durante el día ir consumir alimentos ricos en carbohidratos con algo de proteína. Por ejemplo comer un plato de pasta con un poco de carne o pescado


 

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Equipación

A la hora de competir en la montaña, hay una serie de piezas que la organización del evento requiere como obligatorias. Y recuerda: es imprescindible que llegues al día clave con todo el equipo ya adaptado a ti; nada de estrenar ni una sola pieza el mismo día.

1. Contra viento y nieve. Una nueva combinación de tres tejidos hace de éste el primer plumas transpirable.
Chaqueta Polartec 220€

2. Protege tus ojos. Incorporan GPS, WiFi, Bluetooth, análisis de datos y localizan a compañeros.
Gafas Oakley Airwave 1.5   478€

3. A salvo de rozaduras. Las costuras selladas te aíslan del frío. ¡Sus bolsillos calientan tus manos!
Pantalón The North Face 190€

4. Bien protegido. Con ajuste perfecto, conexión Bluetooth y orejeras hi-fi extraíbles. 
Casco Sinner 160€

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