Todo lo que debes saber para superar tu primer Ironman

Es el triatlón más extremo y el desafío por excelencia. Sigue nuestras indicaciones y no habrá prueba que se te resista.
Martín Iraola -
Todo lo que debes saber para superar tu primer Ironman
Todo lo que debes saber para superar tu primer Ironman

Un día, sin esperarlo, se te cruza en el camino una imagen extrema de esfuerzo, de superación, de alguien como tú, con un aspecto diametralmente opuesto a los cánones de Superhombre, y te decides. Buscas la referencia y el resultado son tres cifras: 226. La suma total de los kilómetros. Indagas y el ironman te atrapa. Su envoltorio y el leitmotiv. Es lo que buscas. Apartarte de los convencionalismos y asumir ese soplo de vida, ese jaleo que ya para siempre marcará la pauta. Ya eres potencialmente un hombre de hierro, Aunque el proceso requiere prudencia para no dañar tu salud.

Cuando el cuerpo te pide reto, no te basta con un deporte. La mente te pide los 226 kilómetros más versátiles y sufridos de tu vida. Casi 4 kilómetros de natación, 180 sobre la bicicleta y un maratón. Nada es imposible. Empieza la cuenta atrás.

Publicidad

EN EL MAR

Principales errores a evitar

Colocación indebida en la salida, estrés competitivo y tensión cervical.

Dónde entrenar

Piscina para la técnica inicial y mar abierto para la adaptación al medio en el que competirás.

Motívate

Lo primero sería apuntarse a algún curso de natación para aprender la técnica básica. A partir de aquí ya es ponerle ganas y tener paciencia, ser constante con el entrenamiento y disfrutar del proceso. “Yo recomendaría un primer año de toma de contacto compitiendo en distancias hasta medio ironman, y si todo va bien, preparar un ironman para el segundo año”, explica Eneko.

La técnica

Entre los grandes mandamientos de la natación está la realización de un correcto rolido (el giro que hace tu cuerpo con las brazadas). Se trata de seguir el dictado de la línea media del cuerpo, que gire el cuerpo a través del eje longitudinal, pero de forma uniforme.

Controlado este asunto, la brazada es otro punto fuerte. Siempre tiene que haber un impulso, un arrastre de agua en todo el ciclo de movimiento. ¿Para qué? Para lograr, sobre todo, eficacia. La patada, orientada al ironman, tiene un papel de ahorro, no de propulsión. Y no olvides que no es lo mismo nadar en agua salada que en piscina. La diferencia es la flotabilidad. Al ir con el traje de neopreno, rotas menos los hombros y los brazos van más rectos. Lo último no es conveniente para una prueba de natación individual, pero el ironman te concede esta licencia al ir con más frecuencia de brazada y prácticamente por encima del agua.

Reducir la tensión cervical es fundamental, pues esto redundará en que el resto del cuerpo esté más relajado y predispuesto al esfuerzo en una prueba en la que debemos administrar sabiamente la energía. Para que la tensión cervical no sea un inconveniente, el movimiento continuado de los pies nos dará la ventaja para que la rotación no afecte a tres de los principales pilares: brazos, columna, lumbares. Entrenaremos la técnica en piscina aunque sin obviar el mar por ser el lugar en el que competiremos.

En competición

Uno de los aspectos que debes vigilar es un clásico entre los expertos en la distancia: la ansiedad de la salida. Por el nerviosismo de la tensión, adrenalina incluida, el corazón se acelera más de lo normal, por lo que entras al agua con un pulso no conveniente para equilibrar cuerpo y mente. Muchos practicantes hablan de una sensación de ahogo que impide coordinar convenientemente la respiración con el nado, llegando incluso a provocar que tengas que detenerte. Así que no peques de ufano y te pongas por delante de alguien manifiestamente mejor que pueda superarte desde el inicio. Márcate un ritmo, el tuyo, y no pretendas seguir otro, pues te desquiciarás. Eso sí, no te olvides nunca de fijarte una referencia en tierra e ir recortando metros hacia ella.

Un consejo

Dependiendo del ironman por el que te decidas, podrías coincidir sobre la arena con miles de participantes. Por esta razón, y en la medida de la posible, debes medir tu nivel, es decir, tener claras tus limitaciones y colocarte con gente de similares condiciones. Por delante de los aficionados tienen un sitio preferente los profesionales. A partir de ahí, te toca a ti ubicarte, aunque, si tienes dudas, son mejores los puestos traseros para evitar ser arrollado por competidores más preparados que tú, con el riesgo de sufrir golpes que te quiten las gafas o, en un caso peor, que te abran una brecha.

Para adaptarte a la masificación de nadadores, estaría bien que te inscribieras en una travesía a nado y sintieras en primera persona el hecho de estar flanqueado por todos lados.

Publicidad

EN LA BICICLETA

Principales errores a evitar

La incomodidad sobre la bicicleta y seguir ritmos que no sean los tuyos.

Dónde entrenar

Carretera, circuitos cerrados y rodillo.

A tener en cuenta en la competición

Cuidado con los mareos y la precipitación al salir del agua; pedalea a un ritmo constante y no intentes seguir a los que te adelantan.

Motívate

“Los fines de semana, que es cuando se tiene más tiempo, deberías aprovechar para realizar las salidas largas y transiciones bici-carrera tan necesarias para este reto. Según vaya mejorando el tiempo y los días sean mas largos puedes ir aumentando las sesiones en bici y bajarlo en las otras dos modalidades”, aconseja Javi García. La bicicleta debe ser una herramienta de tu cuerpo, así que cuanto más acoplado estés a ella, mejor que mejor.

La técnica

El pedaleo debe ser redondo, es decir, igual en todo su movimiento para evitar fugas de fuerza, y con una cadencia que puede oscilar entre 90 y 120 pedaladas por minuto. Hoy en día se recurre a los medidores de potencia (como los SRM), que te indican los watios a los que tienes que entrenar o competir y, además, la frecuencia de pedaleo.

En competición

El primer handicap al salir del agua durante el ironman en sí –o en test competitivos de otras distancias- es precisamente el cambio de medio, pasar de la posición horizontal a otra con clara tendencia vertical, sobre la bicicleta. Para los profesionales, cualquier tiempo ganado es un mundo, pero para los principiantes no debe importar perder varios segundos e incluso algún minuto. La misión, siempre clara: terminar. Incluso algunos entrenadores propensos a sacrificar rapidez por comodidad recomiendan cambiarse el atuendo acuático por ropa de ciclismo.

Antes de subirnos a la bicicleta podemos experimentar una sensación de mareo, pues cuesta estabilizar el pulso y bajar pulsaciones. Por esta razón, los segundos que nos tomemos nos insuflarán confianza. Acto seguido, la intensidad del esfuerzo en esta segunda prueba obedecerá a unos parámetros estables, sin picos ni vaivenes. Nos adelantarán participantes y adelantaremos.

Un consejo

Tienes que mantenerte a siete metros del triatleta que tengas a la vista, pues los jueces suelen ser muy rigurosos en este punto. De esta forma, marcaremos una frontera visual que nos servirá de control. Un aspecto primordial, convertido en norma a seguir para los ironman primerizos, es no seguir a todo aquel que te adelante, ya que circular a tirones arruinará el ritmo constante y continuado que debes seguir. Si picas en el anzuelo, te podrías ir colgando el cartel de candidato a la retirada antes de tiempo.

Publicidad

A LA HORA DE CORRER

Principales errores a evitar

Demasiada amplitud de zancada y agresividad en el impulso con el suelo.

Dónde entrenar

Aire libre, en asfalto, aunque preferiblemente sobre tierra o césped.

Motívate

Aprovecha las múltiples carreras populares para realizar el test que te permite saber en qué estado de forma está tu tren inferior. Fomenta la pasión por la carrera, pero sé pragmático. No te obceques en ganar, sino con mejorar técnicamente.


La técnica

Trota pero teniendo en cuenta algunos consejos: que sea con las rodillas ligeramente dobladas, cabeza erguida, apoyando la parte media del pie -metatarso-, con la estabilidad que da una buena coordinación entre brazos y piernas, y con una ligera inclinación hacia delante.

Un principiante no debe obsesionarse por entrenar las tres disciplinas por norma a diario. Alguna vez, esporádicamente, puede hacerlo para notar la sensación de fatiga, pero la norma debe ser apostar por dos deportes, en especial, ciclismo y carrera a pie. Y a medida que se acerque la prueba, introducir más trabajo con las transiciones, para entablar una negociación, un diálogo con nuestros músculos y experimentar las particulares sensaciones del cambio del flujo de la sangre de la parte superior al tren inferior del agua a la bicicleta; y la pesadez de las piernas de la bicicleta a la carrera a pie.

En competición

Entre la bicicleta y la carrera a pie se encuentra otra encrucijada en forma de transición. Aunque en la distancia sprint u olímpica el shock es más brusco, tras casi 200 kilómetros también se acusa el hecho de dejar un sector para afrontar el último, el maratón. Desde fuera resalta la descoordinación entre el impulso neuronal y las extremidades inferiores: queremos correr, sabemos correr, pero no respondemos a los estímulos.

Además, tenemos la creencia de que vamos más lentos de la velocidad que realmente alcanzamos. Así que toca ser prácticos y seguir unos preceptos básicos. El pulsómetro es prácticamente un familiar nuestro, sobre todo en la carrera a pie. Si la información es buena e infalible, llegaremos a meta. Si alimentamos la euforia de creernos que todo está hecho tras superar los 3,8 kilómetros de la natación y los 180 kilómetros de la bicicleta, cavaremos nuestra propia tumba.

Un consejo

Controla tu ímpetu. Quizás una de las frases interiores más manidas de los triatletas en este punto es “tengo que ir más lento”. Pues a ir lento, o al menos, hacer el esfuerzo de regularte. Para ello, trabaja a destajo la frecuencia, el hecho de buscar el suelo lo más rápido posible. Es curioso como uno de los más grandes maratonianos de la historia, reciente Premio Príncipe de Asturias de los Deportes, el etíope Haile Gebrselassie, fue capaz de modificar la amplitud de su zancada para aumentar la frecuencia. Y si lo hizo el gran Gebre, por algo será.

Publicidad
Te recomendamos

Remata este gran momento dejando todo tu vello a punto para la rentrée! ...

Así son las nuevas zapatillas 'para volar', según la diseñadora Tara Schick...

Estar afeitado en un festival es un plus a tener muy en cuenta...

Presentada la Nike Zoom Pegasus Turbo: La mezcla perfecta...