Prepárate para el Gran Fondo La Mussara

Con el buen tiempo, llega el momento de plantearte un desafío con el que también disfrutarás de la montaña en su mejor época. Y nada mejor que hacerlo sobre ruedas.
Julio César Ortega -
Prepárate para el Gran Fondo La Mussara
Prepárate para el Gran Fondo La Mussara
Qué

Polar Gran Fondo La Mussara

Cuándo

24 mayo 2014

Dónde

Reus (Tarragona)

Categorías

Masculina y femenina, por edades

Modalidades

Gran Fondo y Medio Fondo

Distancias

Gran Fondo:187km con 3.200m de desnivel positivo

Medio fondo: 97km con 1.600m de desnivel positivo

Web

www.polargranfondolamussara.com

PREPARACIÓN

ENTRENAMIENTO

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semanas 6, 7 y 8

ALIMENTACIÓN

Dieta para Gran Fondo

Dieta para Medio Fondo

Suplementación

Competición

Durante y post-competición

EQUIPACIÓN

Publicidad

PREPARACIÓN

por el doctor Ignacio Muro, especialista en Medicina Deportiva

Cuidado con

Cerciórate de tu estado de forma con una prueba médica. Las lesiones más frecuentes se localizan en el tríceps sural, los gemelos, el sóleo y la musculatura cervical. ¡Ojo con la sobrecarga
muscular lumbar! Debes tonificar la musculatura con ejercicios, masajes y estiramientos.


Entrena así

Todas las intensidades de entrenamiento van en porcentajes, en función de la frecuencia cardíaca máxima (FC Máx.). Para calcular tus porcentajes de intensidad, haz una prueba de esfuerzo (para conocer tu FC máxima) y un electrocardiograma (para conocer tu FC en reposo). Luego aplica la siguiente fórmula: (FC máx. – FC rep.) X I/100 + FC rep.
Ahora ya puedes calcular tus intensidades de entrenamiento y medir tu evolución. Utiliza un pulsómetro como éste y no cambies el orden de los entrenamientos.

Publicidad

ENTRENAMIENTO

por Fito Florensa, experto en Rendimiento Deportivo

Antes de empezar el entrenamiento


-         Hazte un chequeo médico para saber si eres apto para entrenar y realizar esta prueba. Es más importante de lo que piensas.

-         Utiliza un pulsómetro para entrenar, como éste.

-         Ajústate bien la bicicleta, pasarás muchas horas encima.

-         La semana antes de la prueba, revisa bien tu material, incluido la bici, calas, etc...

-         Es imprescindible programar tu entrenamiento, aunque después acabes modificándolo varias veces.

-         Si te surge cualquier imprevisto o hace mal tiempo en un día de entrenamiento, utiliza un rodillo de espuma o haz clases de spinning. Pero ten en cuenta que debes respetar las intensidades marcadas en cada caso.

-         No cambies el orden de los entrenamientos. Tienen un sentido.

-         Realiza estiramientos o ejercicios de compensación al final de cada sesión.


Publicidad

PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO GRAN FONDO (184 KM)

 

SEMANA 1 ( 8,5 horas)

 

Lunes

Martes(2h)

Miércoles

Jueves(2h)

Viernes

Sábado(1,5h)

Domingo(3h)

Descanso

Rodar en terreno llano 20’ al 65% de tu FC máx.

+

Seguir rodando en llano 60’ al 70% de tu FC máx.

+

Rodar en llano 40’ al 60% de tu FC máx.

Descanso

Rodar en terreno llano 20’ al 65% de tu FC máx.

+

Seguir rodando en llano 60’ al 70% de tu FC máx.

+

Rodar en llano 40’ al 60% de tu FC máx.

Descanso

Rodar 10’ en llano + 10’ subiendo una pendiente suave o terreno con subidas y llanos

+

Subir fuerte pendiente 5 x 8’  al 80-85% de la FC máx. (descansa bajando la pendiente 2’ entre series)

+

Rodar en llano 30’ al 60% de la FC máx.

Rodar en terreno llano 40’ al 60% de tu FC máx.

+

Seguir rodando en llano 90’ al 70-75% de tu FC máx.

+

Rodar en llano 50’ al 60-65% de tu FC máx.

Publicidad

SEMANA 2 ( 9,5H)

 

Lunes

Martes(2h)

Miércoles

Jueves(2h)

Viernes

Sábado(3,5h)

Domingo(2h)

Descanso

Rodar libre 2h sin sobrepasar el 75% de tu FC máx

Descanso

Rodar 20’ al 60-65% de tu FC máx.

+

10’ con marcha dura (por encima de la marcha que utilizarias habitualmente) al 80-85% de tu FC máx + 5’ con marcha ligera al 70-74% de tu FC máx. Repite esto 5 veces.

+

25’ al 60-65 % de tu FC máx.

Descanso

Rodar libre 3,5h sin sobrepasar el 75% de tu FC máx

Rodar 20’ al 60-65% de tu FC máx.

+

10’ con marcha dura (por encima de la marcha que utilizarias habitualmente) al 80-85% de tu FC máx + 5’ con marcha ligera al 70-74% de tu FC máx. Repite esto 5 veces.

+

25’ al 60-65 % de tu FC máx.

Publicidad

SEMANA 3 (13,5h)

 

Lunes (2h)

Martes(2h)

Miércoles

Jueves(2h)

Viernes

Sábado(2,5h)

Domingo(5h)

Rodar 2h en terreno irregular que combina subidas y llanos. al 75% de tu FC máx. Calienta 15’ al 65% de tu FC máx.

Rodar 10’ en llano + 10’ subiendo una pendiente suave o terreno con subidas y llanos

+

Subir fuerte pendiente 12 x 5’  al 85-90  de la FC máx. Si el terreno no te permite alcanzar esa FC, cambia a una marcha dura. Descansa 4’ entre series pedaleando con una marcha muy ligera

+

Rodar en llano 10’ al 60% de la FC máx.

Descanso

Rodar 2h en terreno irregular que combina subidas y llanos. al 75% de tu FC máx. Calienta 15’ al 65% de tu FC máx.

Descanso

Rodar 10’ en llano + 10’ subiendo una pendiente suave o terreno con subidas y llanos

+

Subir fuerte pendiente 12 x 5’  al 85-90  de la FC máx. Si el terreno no te permite alcanzar esa FC cambia a una marcha dura. Descansa 4’ entre series pedaleando con una marcha muy ligera

+

Rodar en llano 40’ al 60% de la FC máx.

Salida de 4h con subidas y llanos en un lugar diferente al que lo has hecho el lunes y martes de esta semana. Piensa que en la competición hay fuertes subidas. Busca partes del recorrido que se parezcan al de la competición.

 

Publicidad

SEMANA 4 (15,5H)

 

 

Lunes (2h)

Martes(3h)

Miércoles

Jueves(3h)

Viernes

Sábado(3,5h)

Domingo(6h)

Rodar 2h en terreno irregular que combina subidas y llanos. al 75% de tu FC máx. Calienta 15’ al 65% de tu FC máx.

Rodar 10’ en llano + 10’ subiendo una pendiente suave o terreno con subidas y llanos

+

Subir fuerte pendiente 7 x 15’  entre el 85-90 % de la FC máx. Si el terreno no te permite alcanzar esa FC, cambia a una marcha dura. Descansa 4’ entre series pedaleando con una marcha muy ligera

+

Rodar en llano 20’ al 60% de la FC máx.

Descanso

Rodar 3h en terreno irregular que combina subidas y llanos. al 75% de tu FC máx. Calienta 15’ al 65% de tu FC máx.

Descanso

Rodar 15’ en llano + 15’ subiendo una pendiente suave o terreno con subidas y llanos

+

Subir fuerte pendiente 7 x 15’  entre el 85-90 % de la FC máx. Si el terreno no te permite alcanzar esa FC, cambia a una marcha dura. Descansa 4’ entre series pedaleando con una marcha muy ligera

+

Rodar en llano 40’ al 60% de la FC máx.

Salida de 6h con subidas y llanos en un lugar diferente al que lo has hecho el lunes y martes de esta semana. Piensa que en la competición hay fuertes subidas. Busca partes del recorrido que se parezcan al de la competición.

Publicidad

SEMANA 5 (20,5H)

 

Lunes (3h)

Martes(3h)

Miércoles

Jueves(3h)

Viernes

Sábado(4h)

Domingo(7,5h)

Rodar 3h en terreno irregular que combina subidas y llanos. al 75% de tu FC máx. Calienta 15’ al 65% de tu FC máx.

Rodar 10’ en llano + 10’ subiendo una pendiente suave o terreno con subidas y llanos

+

Subir fuerte pendiente 7 x 15’  entre el 85-90 % de la FC máx. Si el terreno no te permite alcanzar esa FC, cambia a una marcha dura. Descansa 4’ entre series pedaleando con una marcha muy ligera

+

Rodar en llano 20’ al 60% de la FC máx.

Descanso

Rodar 3h en terreno irregular que combina subidas y llanos. al 75% de tu FC máx. Calienta 15’ al 65% de tu FC máx.

Descanso

Rodar 20’ en llano + 20’ subiendo una pendiente suave o terreno con subidas y llanos

+

Subir fuerte pendiente 7 x 15’  entre el 85-90 % de la FC máx. Si el terreno no te permite alcanzar esa FC, cambia a una marcha dura. Descansa 4’ entre series pedaleando con una marcha muy ligera

+

Rodar en llano 60’ al 60% de la FC máx.

Salida de 7,5h con subidas y llanos en un lugar diferente al que lo has hecho el lunes y martes de esta semana. Piensa que en la competición hay fuertes subidas. Busca partes del recorrido que se parezcan al de la competición.

Publicidad

SEMANA 6 (13,5H)

  Igual que la semana 3. Uno de los días de descanso de esta semana es recomendable relajarte a un spa con un circuito de aguas con contraste de temperaturas.

SEMANA 7 (20,5H)

 Igual que la semana 5

SEMANA 8 (3,5H + tiempo en la competición)

 

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Descanso

Rodar 10’ en llano + 10’ subiendo una pendiente suave o terreno con subidas y llanos

+

Subir fuerte pendiente 4 x 10’  entre el 85-90 % de la FC máx. Si el terreno no te permite alcanzar esa FC, cambia a una marcha dura. Descansa 4’ entre series pedaleando con una marcha muy ligera

+

Rodar en llano 20’ al 60% de la FC máx.

Rodar libre durante 2h a ritmo suave.

Descanso

Descanso

Competición La Mussara.

Descanso

 

Publicidad

ALIMENTACIÓN

por Anabel Fernández, dietista-nutricionista de Alimmenta

Se propone una dieta teórica para un hombre de 70kg en función de los entrenamientos propuestos para el Gran Fondo (GF) o el Medio Fondo (MF). El objetivo de la dieta es potenciar el máximo rendimiento y cubrir las necesidades de carbohidratos  (5-12g/kg/día) y de proteínas (1,2-1,6g/kg), aportando energía repartida en 5 comidas diarias.

Está basada en una dieta equilibrada, por lo que la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos propuestos será la misma que la establecida en una dieta equilibrada habitual. ¡Descúbrela en las siguientes páginas!

Publicidad

DIETA PARA ENTRENAMIENTO GRAN FONDO

* Dieta-tipo para un hombre de 70kg

 

Días de entrenamiento

(3.200cal sin suplementación)

Días de reposo

(2.200cal)

Desayuno

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada

- Muesli 80-90g o cereales tostados 100-120g

- Zumo de fruta natural

- 20-30g de frutos secos

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada

- Muesli 60g o cereales tostados 80g o 90g de pan con mermelada o queso o jamón

Media mañana

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 120g de pan con membrillo o mermelada o jamón York o serrano, con tomate al gusto y aceite de oliva.

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 60g de pan con jamón York o pavo o jamón serrano o membrillo, con tomate al gusto y aceite de oliva.

Comida

- Verduras cocidas o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Pasta, arroz o legumbres (80g en crudo o 170g cocido) o

- Patata (360g en crudo) o

- Pan (120g) o

*Se puede poner la mitad de cada opción

- Carne roja o blanca (120g) o marisco o pescado azul (160g) o pescado blanco (160g)

- Postre: 1 o 2 piezas de fruta

- Verduras cocidas o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbres (40g en crudo o 150g cocido) o

- Patata (160g en crudo) o

- Pan (60g) o

- Carne roja o blanca (120g) o marisco o pescado azul (160g) o pescado blanco (160g)

- Postre: 1 o 2 piezas de fruta

Merienda

- Cuajada con miel o yogur

- Bocadillo, 120g de pan con membrillo o mermelada o jamón York o serrano, con tomate al gusto y aceite de oliva.

- Bocadillo, 60g de pan con jamón York o pavo o jamón serrano o queso o membrillo, con tomate al gusto y aceite de oliva.

Cena

- Verduras cocidas o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbres (80g en crudo o 170g cocido) o

- Patata (360g en crudo) o

- Pan (120g) o

*Se puede poner la mitad de cada opción

- Carne roja o blanca (120g) o marisco o pescado azul (160g) o pescado blanco (160g) o 1-2 huevos

Postre: Yogur natural o de frutas.

- Verduras cocidas o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbres (40g en crudo o 90g cocido) o

- Patata (160g en crudo) o

- Pan (60g) o

- Carne roja o blanca (120g) o marisco o pescado azul (160g) o pescado blanco (160g) o 1-2 huevos

Postre: Yogur natural o de frutas.

Aceite

Unas 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día

Unas 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día

* Si durante las salidas largas no puedes hacer la comida de media mañana o merienda, reparte estas calorías a lo largo del día aumentando el resto de comidas.

Publicidad

DIETA PARA MEDIO FONDO

* Dieta-tipo para un hombre de 70kg

 

Días de entrenamiento

(2.800cal sin suplementación)

Días de reposo

(2.200cal)

Desayuno

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada

- Muesli 75g o cereales tostados 100g

- Zumo de fruta natural

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada

- Muesli 60g o cereales tostados 80g o 90g de pan con mermelada o queso o jamón

Media mañana

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 90g de pan con membrillo o mermelada o jamón York o serrano, con tomate al gusto y aceite de oliva.

- 1 o 2 piezas de fruta.

- Bocadillo, 60g de pan con jamón York o pavo o jamón serrano o membrillo, con tomate al gusto y aceite de oliva.

Comida

- Verduras cocidas o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Pasta, arroz o legumbres (80g en crudo o 170g cocido) o

- Patata (360g en crudo) o

- Pan (120g) o

*Se puede poner la mitad de cada opción

- Carne roja o blanca (120g) o marisco o pescado azul (160g) o pescado blanco (160g)

- Postre: 1 o 2 piezas de fruta.

- Verduras cocidas o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbres (40g en crudo o 150g cocido) o

- Patata (160g en crudo) o

- Pan (60g) o

- Carne roja o blanca (120g) o marisco o pescado azul (160g) o pescado blanco (160g)

- Postre: 1 o 2 piezas de fruta

Merienda

- Cuajada con miel o yogur

- Bocadillo, 90g de pan con membrillo o mermelada o jamón York o serrano, con tomate al gusto y aceite de oliva.

- Bocadillo, 60g de pan con jamón dulce o pavo o jamón serrano o queso o membrillo, con tomate al gusto y aceite de oliva.

Cena

- Verduras cocidas o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbres (60g en crudo o 150g cocido) o

- Patata (240g en crudo) o

- Pan (90g) o

*Se puede poner la mitad de cada opción

- Carne roja o blanca (120g) o marisco o pescado azul (160g) o pescado blanco (160g)

- Postre: Yogur natural o de frutas.

- Verduras cocidas o ensalada (de plato principal o acompañamiento)

- Elegir entre:

- Pasta, arroz o legumbres (40g en crudo o 90g cocido) o

- Patata (160g en crudo) o

- Pan (60g) o

- Carne roja o blanca (120g) o marisco o pescado azul (160g) o pescado blanco (160g)

- Postre: Yogur natural o de frutas.

Aceite

Unas 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día

Unas 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día

Publicidad

SUPLEMENTACIÓN

 

- Entrenamiento de ciclismo <1h: hidrátate con agua

- Entrenamiento de ciclismo >1h:

- La primera hora, hidrátate con agua.

- A partir de la segunda hora, toma: 0,5l de bebida isotónica + 1 gel o barrita o fruta o 20-30g de fruta deshidratada.

- Entrenamiento de ciclismo >3h:

- La primera hora, hidrátate con agua o bebida isotónica.

- A partir de la segunda hora, toma por cada hora: 0,5l de bebida isotónica + 1 gel o barrita o fruta o fruta deshidratada o 1 puñado de fruta desecada o puedes parar a comer algún bocadillo.

- Recuperador post-ejercicio: antes de que pase 1h, toma una bebida de recuperación con 3-4g de hidratos de carbono/ 1g de proteínas, como Recovermax de Maxyfuel o come algún tentempié, como un bocadillo de membrillo con queso o un bocadillo de jamón York y un puñado de fruta desecada.

NOTAS:

-       Organízate para llevar en la bici la suplementación y los bidones de líquido suficientes en las tiradas largas, o bien planifica parar por fuentes o zonas donde puedas recargar líquido.

-       Lleva algún bidón de agua para ir alternando con la bebida isotónica y para tomar con los geles.

-       En este deporte suele haber menos molestias gastrointestinales al haber menos movilidad intestinal, así que lo mejor es ir alternando los suplementos para que tengas más variedad.

IMPORTANTE: prueba la suplementación que te encontrarás en la competición (Powerbar) o la que tú quieras llevarte a la prueba. Pero el día de la competición, no tomes nada que no hayas probado antes.

Publicidad

COMPETICIÓN

 

2-3 días antes de la competición

-        Aumenta el contenido de hidratos de carbono los 2 o 3 días anteriores a la competición. Tienes dos opciones:

1)     Dieta de sobrecarga de hidratos de carbono (9-11g/kg/día).

 

Días de sobrecarga

Desayuno

200ml de leche desnatada

100g de cereal para el desayuno con miel

Media mañana

100g de pan con membrillo y 1 plátano

Comida

120g de arroz en crudo con cebolla y calabacín

Cuajada con miel

Merienda

1 vaso de zumo y 100g de pan con mermelada

Cena

120g de pasta en crudo con tomate natural y champiñones

Queso con membrillo

Ir bebiendo durante el día 0,75-1l de b. Isotónica

IMPORTANTE: Tómala sólo si antes la has probado en los entrenamientos y te ha ido bien.

2)     Si la dieta de sobrecarga no es bien tolerada o no es posible de realizar por estar fuera de casa, simplemente aumenta el contenido de carbohidratos de la dieta respecto a lo habitual y reduce el de verdura y proteínas.

-        Especialmente en la cena anterior a la competición, evita las comidas que puedan generar molestias digestivas como: alimentos ricos en fibra (integrales, excesos de verdura, etc.), muy grasos (salsa para la pasta a base de nata o fritos o rebozados) o alimentos nuevos, picantes o muy especiados.

Desayuno pre-competición (2-3 horas antes)

-        Debe aportar unos 2-3g hidratos de carbono/kg peso.

-        Evita alimentos grasos o con fibra.

 Ejemplo 1: yogur desnatado + cereales con miel

Ejemplo 2: zumo de fruta + tostadas con queso fresco y membrillo

- Utiliza siempre desayunos que hayas probado previamente en los entrenamientos.

Hidratación y suplementación pre-competición

-        Entre 1-2h antes debes beber: 1 vaso de agua + 2 vasos de bebida isotónica

-        Deja de consumir líquidos 20 minutos antes del inicio de la competición.

-        Opcional: puedes tomar un gel 20 minutos antes de iniciar la competición si te notas un poco bajo de energía.

Publicidad

DURANTE LA COMPETICIÓN

- Existen avituallamientos sólidos y líquidos cada 30km con productos Powerbar.

- Utiliza siempre los mismos productos y las pautas probadas durante la época de entrenamiento. No es momento de innovar.

 

POST-COMPETICIÓN

- Rehidrátate tomando recuperador tipo Recovermax Maxifuel (3-4g hidratos de carbono/1g proteínas).

- Recuerda mantener una toma con más carbohidratos que proteínas cada 2 horas, hasta que hayan pasado unas 6 horas de la finalización del ejercicio. Si es un plato, puedes optar por pasta con un poco de pollo, carne, pescado, marisco, etc. Si es un tentempié entre horas, puede ser un bocadillo o unas tostadas con un poco de queso o jamón York y un puñado de fruta desecada (pasas, orejones, etc).

Publicidad

EQUIPACIÓN

Si quieres enfrentarte a un reto como éste, es imprescindible que cuentes con un completo pulsómetro con el que puedas controlar la intensidad de tus entrenamientos y tu evolución.

 

Imprescindible

Su GPS integrado permite controlar tu ruta y velocidad, y te informa de la distancia recorrida. Muestra la altura
durante y después del entrenamiento. Puntúa tu rendimiento. Compatible con los entrenamientos, que puedes descargarte en polarpersonaltrainer.com. Autonomía de 12h con GPS activado.

Pulsómetro POLAR RC3 GPS 225€

 

Grábalo todo

Equipada con 3 lentes gran angular y con sensores CMOS de 8 megapíxeles cada uno, posee un campo de visión esférico casi integral (360° horizontales por 150° verticales). Admite tarjeta micro SD. Resérvala ya engeonaute.com.

Cámara Geonaute 360 399€

Publicidad
Te recomendamos

La lista negra de lo que nos esperan en las estanterías del "súper"...

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...