Corrige tus movimientos y gana músculo

Usa movimientos que nunca has probado ni imaginado para conseguir ese cuerpo que siempre has querido.
Men's Health -
Corrige tus movimientos y gana músculo
Corrige tus movimientos y gana músculo

Corrige y perfecciona los movimientos de tus ejercicios y pronto notarás los resultados. Prueba con estos ejercicios.

1 Remo invertido TRX

Por qué es autolimitador

Te apoyas en la combinación muscular más débil del tren superior para levantarte. Si la zona dorsal, los brazos, las muñecas o el vientre no están a la altura, no te permitirán una repetición más.

Cómo hacerlo

Fija unas tiras de suspensión TRX a una barra de dominadas de modo que las manijas te queden a unos 125 cm del suelo. Agarra una manija con cada mano y estírate boca arriba en el suelo. Los brazos deben estar rectos y el cuerpo alineado. Tensa el vientre y los glúteos. Esa es la posición inicial. Encoge las escápulas, haz fuerza con los antebrazos y flexiona los codos para levantar el cuerpo en un movimiento de remo. Haz una pausa y luego baja el cuerpo, recuperando la posición inicial.


2 Sentadilla con una sola pierna

Por qué es autolimitador

Muy sencillo: o tienes fuerza en la pierna para levantar el cuerpo desde la posición inferior, o no. (Si el talón no toca el suelo a cada repetición, no lo haces bien).

Cómo hacerlo

Ponte de pie sobre la pierna izquierda, apoyada en un banco más o menos a la altura de la rodilla. La pierna derecha debe colgar al lado, con el tobillo flexionado de modo que los dedos del pie te queden más altos que el talón. Extiende los brazos hacia delante para mantener mejor el equilibrio. Esa es la posición inicial. Flexiona la rodilla izquierda y echa la cadera atrás, manteniendo el equilibrio, hasta tocar el suelo con el talón derecho. Haz una pausa y levanta el cuerpo de nuevo. Acaba todas las repeticiones con la pierna izquierda antes de repetir con la derecha.


3 Molino con pesa rusa

Por qué es autolimitador

Si el tronco o los brazos se te fatigan, no podrás sostener el peso en lo alto: te tira el brazo a un lado o lo dejarás caer.

Cómo hacerlo

Con una pesa rusa en la mano derecha, ponte de pie, con los pies separados en paralelo a los hombros y los dedos de los pies orientados hacia la izquierda. Sostén el peso justo por encima del hombro derecho, con el brazo izquierdo pegado al cuerpo. Esta es la posición inicial. Sin doblar el brazo derecho, con la pierna derecha rígida y los ojos en la pesa, inclina el torso hacia la izquierda, flexionando la rodilla izquierda y bajando la mano izquierda hasta tocar el suelo. Recupera la posición inicial. Acaba las repeticiones con el lado izquierdo y después vuelve a repetir con el derecho.

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4 Tiro de pierna copa en mano

Por qué es autolimitador

No tienes otra opción que mantener el torso erguido durante el ejercicio: si empiezas a inclinarte adelante, significa que se te empieza a fatigar la musculatura del tronco, y corres el riesgo de caer de bruces.

Cómo hacerlo

Sostén una mancuerna en vertical frente al pecho con ambas manos, envolviendo el extremo superior con las manos (como si fuera una copa). Mantén el torso erguido y los codos orientados hacia abajo. Esa es la posición inicial. Da un paso con la pierna izquierda y baja el cuerpo hasta que la rodilla izquierda te quede flexionada 90 grados. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial. Completa las repeticiones con la pierna izquierda que prescriba tu rutina y luego repite el movimiento con la pierna derecha.


5 Press de brazo con pesa rusa inversa

Por qué es autolimitador

Si la muñeca, el brazo o el vientre se te fatigan, no podrás completar la elevación compensando el esfuerzo con otro grupo muscular; los necesitas a los tres.

Cómo hacerlo

Coge una pesa rusa pesada con la mano derecha y levántala hasta que te quede junto al hombro, con el codo flexionado y la muñeca recta. El peso debe quedar boca abajo, con la parte inferior orientada hacia arriba (te costará mantener el equilibrio). Mantén el torso tenso y vertical. Esa es la posición inicial. Levanta la pesa hasta que el brazo te quede completamente recto, y luego bájala de nuevo hasta recuperar la posición inicial.
Hasta ahí es una repetición. Completa las repeticiones con el brazo derecho antes de repetir el movimiento con el brazo izquierdo.


6 Paso del granjero con carga de brazo

Por qué es autolimitador

El desafío que plantea es que debes mantener la verticalidad mientras ejecutas el movimiento. Si el tronco se te fatiga, empezarás a ladearte hacia la mancuerna, creando una inclinación incómoda en la columna que te obligará a abandonar el ejercicio. Y si pierdes fuerza en la muñeca, dejarás caer la pesa.

Cómo hacerlo

Agarra una mancuerna de gran peso con una mano y deja caer los brazos a los costados del cuerpo de forma natural. Mantén el torso tenso y vertical a lo largo de todo el ejercicio, y camina hacia delante todo lo que puedas hasta que sientas la necesidad de dejar caer la pesa. Cámbiate el peso de lado y repite. Si puedes caminar más de
60 segundos, cambia la mancuerna por otra más pesada.  

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