Más fuerza, más rápido

Sigue este entrenamiento para ahorrar tiempo y esfuerzos en tus entrenamientos.
Men's Health -
Más fuerza, más rápido
Más fuerza, más rápido

Una vez llevas varios años de entrenamiento, aparecen las ganas de complicar excesivamente las cosas, pero no tienes el método 5x5 puede echarte una mano. El nombre suena extraño, pero en realidad se trata de algo tan sencillo como 5 series de 5 repeticiones con 3 ejercicios diferentes.

Lo mejor de este entrenamiento es que no necesitas hacerte con mucho material (con una barra y unas mancuernas ya vas sobrado) ni invertir horas y horas de tu precioso tiempo. Así que venga, a ello. Sigue la rutina 3 días por semana, entre 4 y 10 semanas y verás que aumentar tu fuerza y masa es tan simple como como contar los dedos de una mano. Que son 5.

Los ejercicios:

SENTADILLA CON BARRA

Este es el ejercicio que más masa muscular pone en marcha, asegura el Journal of Physics. Con los pies a la altura de tus hombros, apoya la barra sobre tus hombros.

Flexiona cadera y rodillas para agacharte. Asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo. Mantén tu espalda recta y mira hacia delante.

Extiende tus rodillas para colocarte en la posición de salida. No te preocupes por no ver ejercicios abdominales en la rutina. La sentadilla trabaja tus abdominales mucho más duramente que cualquier ejercicio de abdominales.

LEVANTAMIENTO DE PESO

Este ejercicio trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo. Con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos debajo de una barra en un agarre superior, flexiona las rodillas y extiende los brazos. Tira de la barra hacia tus hombros. Mantén la barra cerca del cuerpo.

Justo cuando la barra se coloca bajo tu mentón, da la vuelta a tus  manos y enfoca la palma hacia arriba, haz una pausa arriba y vuelve a la posición de partida.

PRESS BANCA CON BARRA

Según el Journal of Strength and Conditional Research este simple ejercicio usa el 98% de las fibras de tu pectoral. Túmbate en un banco. Toma la barra con un agarre algo más ancho que tus hombros. Saca la barra del soporte y llévala al medio de tu pecho.

Mantén tu cabeza, tórax y cadera pegados al banco. Haz una pausa y después empuja el peso hacia arriba. ¿Notas cómo quema el pecho? Ésa es la sensación provocada por el trabajo del 98% de las fibras.

 

 

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Semana 1

Lunes: día a tope

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Empieza el entrenamiento suave para, en cada serie, ir aumentando la carga. En la última serie tendrías que estar levantando tu máximo para 5 reps.

Martes: Descanso

 

Miércoles: día suave

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Para este día usa cargas que entorno al 70-80% de tu máximo para 5 reps. 

Jueves: Descanso

 

Viernes: día a medio gas

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Usa el 90% de tu máximo para lograr las 5 reps.

Fin de semana: Descanso.


Semana 2

Lunes: día a tope

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Incrementa las cargas que usaste en la primera semana alrededor de un 2%, o simplemente súmale los discos más pequeños que haya en tu gimnasio. Pero auméntale peso a tu primera semana. 

Empieza el entrenamiento suave para, en cada serie, ir aumentando la carga. En la última serie tendrías que estar levantando tu máximo para 5 reps.

Martes: Descanso

 

Miércoles: día suave

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Para este día, usa cargas entorno al 70-80% del mayor peso que lograras subir en el día duro de la semana 2.

Jueves: Descanso

 

Viernes: día a medio gas

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Usa el 90% del máximo peso que lograras subir  en el día duro de la semana 2. 

Fin de semana: Descanso
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Semana 3

Lunes: día a tope

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Incrementa las cargas que usaste en la segunda semana alrededor de un 2%, o simplemente súmale los discos más pequeños que haya en tu gimnasio. Asegúrate de guardar un registro de cuánto has progresado.

Empieza el entrenamiento suave para, en cada serie, ir aumentando la carga. En la última serie tendrías que estar levantando tu máximo para 5 reps.

Martes: Descanso

 

Miércoles: día suave

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Para este día, usa cargas entorno al 70-80% del mayor peso que lograras subir en el día duro de la semana 3.

Jueves: Descanso

 

Viernes: día a medio gas

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Usa el 90% del máximo peso que lograras subir en el día duro de la semana 3. 

Fin de semana: Descanso.


Semana 4

Lunes: día a tope

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Incrementa las cargas que usaste en la tercera semana alrededor de un 2%, o simplemente súmale los discos más pequeños que haya en tu gimnasio.

Empieza el entrenamiento suave para, en cada serie, ir aumentando la carga. En la última serie tendrías que estar levantando tu máximo para 5 reps.

Martes: Descanso

 

Miércoles: día suave

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Para este día, usa cargas entorno al 70-80% del mayor peso que lograras subir en el día duro de la semana 3.

Jueves: Descanso

 

Viernes: día a medio gas

Sentadilla con barra (5 series, 5 reps).
Press con barra (5 series, 5 reps).
Levantamiento de peso (5 series, 5 reps).

Usa el 90% del máximo peso que lograras subir en el día duro de la semana 3. 

Fin de semana: Descanso
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