Relájate y ganarás músculo

¿Eres de los que entrena todos los días pero no consigues los resultados que esperabas? Si no das descanso a tus músculos nunca los conseguirás.
Alerto Ballvé -
Relájate y ganarás músculo
Relájate y ganarás músculo

Si quieres ganar músculo, levantar pesas es sólo una parte de la ecuación. La recuperación es igual de importante. La razón es que el trabajo con pesas provoca microdesgarros en los músculos, y machacarse demasiado en el gimnasio puede socavar el proceso de reparación (también denominado crecimiento muscular).

El cuerpo necesita al menos un día de reposo entre sesiones. Sigue estos cuatro consejos para sacar el máximo partido a tu tiempo de descanso.

Alimenta los músculos

Después de hacer pesas, el metabolismo continúa acelerado mientras el cuerpo repone las reservas de energía y repara el tejido dañado. Si no tomas suficientes calorías y proteína, no tendrás los recursos necesarios para recuperarte.

Consume entre 300 y 500 calorías adicionales los días de entrenamiento y procura elegir alimentos de alto contenido proteico para construir músculo. Toma 2,2 g por kilo de peso corporal. Más adelante te mostraremos tres consejos para dar combustible para tus músculos.

Usa el rodillo

Los masajes normales o con rodillo de espuma son muy beneficiosos. Ambos ayudan a movilizar el tejido cicatricial que se forma tras el entrenamiento con pesas. Así aceleras el proceso de reparación, alivias las agujetas y además aumentas la movilidad articular, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Antes de cada entrenamiento y de acostarte, date un masaje de 5 minutos con el rodillo en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, caderas y región lumbar.

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Duerme más

El crecimiento muscular no se interrumpe cuando te metes en la cama. El cuerpo continúa reparando daños durante la noche, de manera que es importantísimo dormir lo necesario. La falta de sueño puede incrementar la pérdida de masa muscular hasta un 60%, según varias investigaciones.

La razón: la hormona del crecimiento se fabrica sobre todo cuando estás durmiendo. Más aún: la fatiga asociada a la falta de sueño puede afectar mucho a tu rendimiento en el gimnasio. Procura dormir entre 7 y 8 horas todas las noches.

Date un baño frío

Un entrenamiento agotador no tiene por qué causarte las agujetas de la muerte. Si te sumerges en agua fría inmediatamente después de una sesión de ejercicio intenso, el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) se reduce hasta la mitad. De este modo te recuperas antes y es menos probable que te saltes el próximo entrenamiento.

Los científicos recomiendan lo siguiente: llena la bañera con agua a 10-15 °C (la del grifo sale a esta temperatura) y métete durante 5-12 minutos para reducir la inflamación causante del DMAT.

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Combustible para los músculos

Tomando suplementos te aseguras de que el cuerpo recibe todo lo que necesita para construir masa muscular magra. Pero no todo sirve. Así que te decimos qué tomar y cuándo.

Antes del entrenamiento

BCAAs

Los aminoácidos ramificados (BCAA) te dan energía para afrontar los entrenamientos y además favorecen la posterior síntesis de proteínas y aceleran el crecimiento muscular, según afirman unos investigadores de la Universidad de Texas (EE.UU.).

Tras el entrenamiento

Batido recuperador

Prepárate uno que tenga entre 300 y 350 calorías y que te aporte carbohidratos y proteínas en proporción 2 a 1. La ingesta combinada de ambos nutrientes resulta más eficaz para reducir la degradación muscular y estimular el desarrollo que tomarlos por separado.

Antes de acostarse

Batido de proteínas

Tomar algo de proteína antes de meterte en el sobre puede aumentar la síntesis proteica nocturna en torno a un 23%, según un estudio holandés. Además, te ayudará a no picar por la noche.

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