Un vientre de hierro

Asegura tu rutina contra lesiones y redefine los abdominales con el circuito definitivo para la parte superior del cuerpo.
Men's Health -
Un vientre de hierro
Un vientre de hierro

Los abdominales de tableta de chocolate atraen miradas, pero para muchos tipos la cosa acaba ahí.
Eso se debe a que entrenan los abdominales de forma aislada, en lugar de pensar en su uso práctico.
Pero tenemos la solución, advierte Budd Coates, director en Estados Unidos de fitness de Rodale ,
grupo editorial de Men’s Health que desarrolló el CoreSlider (lo puedes encontrar en thecoreslider.com), un par de almohadillas para las manos que se deslizan fácilmente por cualquier superficie, obligando a todoslos músculos del torso a trabajar conjuntamente para estabilizar el cuerpo.
El resultado es un six-pack total, acompañado de fuerza real. Sigue la siguiente rutina y notarás los efectos.

Prueba esto:

A menos que se indique lo contrario, empieza cada ejercicio adoptando una posición de flexiones de suelo modificada, con los brazos rectos bajo los hombros y un CoreSlider en cada mano. Haz la rutina como un circuito, pasando de uno al siguiente sin pausa. Cuando hagas los cuatro, descansa 1 minuto. Repite hasta completar de 2 a 3 circuitos.

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Músculos que trabajas: 

abdominales, pectorales, hombros, tríceps.


Sin mover el CoreSlider de la derecha, lleva el de la izquierda hacia la posición de las 9 en punto
y baja el torso. Recupera la posición inicial y repite tres veces más, deslizando el brazo hacia las 10,
las 11 y luego las 12. Repite con el brazo derecho.

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Músculos que trabajas:

abdominales, espalda, hombros.


Estírate con los CoreSliders a los lados. Presiónalos 3 segundos. Mueve las manos hacia la posición de las 7 y las 5 en punto y vuelve a presionar. Repite en cada posición horaria, hasta llegar a las 12. Vuelve a la posición inicial, presiona y ve pasando por todas las posiciones de nuevo hasta llegar otra vez a las 12 y luego volver abajo. Hasta ahíes una repetición; haz de 5 a 10.

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Músculos que trabajas:

abdominales, pectorales, bíceps, glúteos.


Mueve al mismo tiempo ambos CoreSliders trazando un círculo de 45 cm (la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj; la izquierda al revés). Hasta ahí es 1 repetición; haz entre 5 y 15 y luego repite invirtiendo el sentido de giro.

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Músculos que trabajas

abdominales, oblicuos, hombros, espalda.


Siéntate con las piernas rectas y los CoreSliders en el suelo, por debajo de los hombros.
Llévalos hacia el exterior a medida que bajas el torso hasta que quede en un ángulo de 20o con
respecto al suelo. Recupera la posición sentada apretando los CoreSliders contra el suelo y
acercándolos al cuerpo. Hasta ahí es 1 repetición; haz entre 5 y 15.

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Para tener un vientre fuerte, un six-pack no lo es todo. Al fin y al cabo, observa, los músculos lumbares estabilizan la columna. Aquí tienes un ejercicio para empezar; incorpóralo a tus programas para reforzar el tronco, ganar fuerza y evitar el dolor de espalda.

Reverencia

Ponte de pie, con los pies separados en paralelo a las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el peso concentrado sobre los talones. A continuación haz este ejercicio:
1) Sin flexionar la columna, echa la cadera atrás, inclina ligeramente el pecho hacia delante y echa los brazos atrás; aguanta 15 segundos.
2)   Levanta los brazos por encima de la cabeza y aguanta la posición 15 segundos.
3)  Sin curvar la espalda, echa la cadera atrás, flexiona la cintura y toca el suelo; aguanta la posición 15 segundos.
4)  Levanta el torso deslizando las manos por
las espinillas hasta las rodillas y aguanta la posición 15 segundos.
5)  Echa los brazos atrás otra vez y aguanta 15 segundos.
6)  Levanta los brazos por encima de la cabeza una vez más y aguanta la posición 20 segundos.

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