Una rutina sin mancuernas para todo el cuerpo

Un banco, una barra de dominadas y un fitball es lo único que necesitas para activar todo el cuerpo. Te explicamos cómo.
Sebas Coll -
Una rutina sin mancuernas para todo el cuerpo
Una rutina sin mancuernas para todo el cuerpo

Este entrenamiento se basa en un planteamiento holístico: el cuerpo es un todo y, por lo tanto, no debes entrenar solamente 1 ó 2 músculos por sesión, sino todos ellos, y al menos 2 veces por semana. De esta forma evitas que aparezcan puntos débiles que puedan resultar en lesiones.

Precaución: si empiezas sin haber calentado, te arriesgas a sufrir una distensión o una rotura muscular. Empieza todas las sesiones con 5 minutos de saltos a la comba o 15 minutos corriendo en la cinta.

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

En forma de la cabeza a los pies

Calienta 10 minutos en la cinta o en la elíptica. Haz los 8 ejercicios en el orden indicado y con el número de series y repeticiones que corresponda. Descansa 1 minuto entre ejercicios. Para la vuelta a la calma, 5 minutos más en la elíptica.

Brazos musculosos

Haz los ejercicios 1, 2, 4, 6 y 9 en forma de circuito (1 serie de cada uno, 3 vueltas en total). Descansa como máximo 1 minuto entre ejercicios y 3 minutos entre vueltas. Haz los ejercicios lo más despacio que puedas (al menos 4 segundos por repetición).

Quemar más grasa

Empieza corriendo 15 minutos en la cinta. A continuación haz los ejercicios 1, 3, 5, 7 y 8 (en todos haz 5 repeticiones más que las indicadas). Descansa como máximo 30 segundos entre ejercicios. Haz 10 minutos más de elíptica y repite la secuencia de ejercicios anterior. Para terminar, otros 10 minutos de cinta.

> 1. Flexiones de brazos con manos juntas
> 2. Sentadillas
> 3. Sentadillas pliométricas
> 4. Subidas a banco
> 5. Elevación de pelvis con fitball
> 6. Navaja sobre fitball
> 7. Dominadas
> 8. Flexiones estándar

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1) Flexiones de brazos con manos juntas

Músculos implicados: hombros y brazos

A. Ponte en la posición de hacer flexiones con las piernas muy juntas y las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros. Las piernas, el tronco y la cabeza deben formar una línea recta.

B. Flexiona los brazos que casi tocar el suelo con la nariz. Sube otra vez.

> Consejo Coach

¿Quieres desarrollar tus antebrazos sin mancuernas? Apóyalos sobre un disco de equilibrio, junta los pies, eleva una pierna y aguanta.

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2) Sentadillas

Músculos implicados: piernas y zona lumbar

A. Separa las piernas un poco más que el ancho de los hombros, ponte las manos en la nuca y echa los codos atrás.

B. Agáchate hasta que los muslos estén horizontales. Procura mantener el tronco lo más recto posible. Extiende las piernas para regresar a la posición inicial.

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3) Sentadillas pliométricas

Músculos implicados: piernas, pecho y brazos

A. Flexiona las rodillas más de 90 grados. Inclina el tronco hacia delante sin curvar la espalda. Echa los brazos atrás con las palmas enfrentadas.

B. Salta lo más alto que puedas al tiempo que extiendes los brazos hacia el techo.

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4) Subidas a banco

Músculos implicados: brazos, piernas y glúteos

A. Apoya el pie izquierdo sobre un banco. Pon el otro en el suelo con la pierna extendida. Extiende los brazos por delante del cuerpo con las palmas mirando al suelo.

B. Empuja con la pierna izquierda y súbete al banco con el pie derecho en el aire por detrás. Mantén el tronco recto y los brazos extendidos. Regresa a la posición inicial.

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5) Elevación de pelvis con fitball

Músculos implicados: piernas, abdominales y espalda

A. Túmbate con los talones sobre el fitball y las piernas extendidas. Los hombros, la nuca y la parte superior de la espalda están en contacto con el suelo. Pon los brazos en cruz.

B. Eleva la pelvis y flexiona las rodillas hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo recto. Regresa despacio a la posición inicial.

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6. Navaja sobre fitball

Músculos implicados: hombros, brazos y abdominales

A. Ponte en la posición de hacer flexiones con las espinillas apoyadas sobre un fitball. La cabeza, el tronco y las piernas deben formar una línea recta.

B. Dóblate por la cintura sin flexionar las rodillas hasta que las piernas y el tronco formen un ángulo recto y solo toques el fitball con las puntas de los pies. Baja el tronco de nuevo.

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7) Dominadas

Músculos implicados: Brazos, hombros, abdominales y espalda

A. Cuélgate de una barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y las palmas hacía el frente. Flexiona un poco las rodillas y cruza los pies.

B. A continuación sube el cuerpo despacio hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Procura no balancearte. Baja otra vez despacio.

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7) Flexiones estándar

Músculos implicados: Hombros y brazos

A. Junta los pies, extiende los brazos y apoya las manos en el suelo justo por debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los pies.

B. Flexiona los brazos todo loo que puedas. El cuerpo continúa perfectamente alineado. Sube otra vez.

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