Define tus músculos en 12 semanas

Este plan de entrenamiento te ayudará a fortalecer tus músculos y a perder la grasa que te sobra en apenas tres meses.
Sebas Coll -
Define tus músculos en 12 semanas
Define tus músculos en 12 semanas

Dos veces por semana, con al menos dos días de descanso para que tus músculos puedan recuperarse. Ese es el tiempo que deberás ejecutar el siguiente programa de entrenamiento durante un total de doce semanas. Para cada ejercicio del programa, usa la siguiente estructura de repeticiones. Asegúrate de que levantas el máximo peso posible, de modo que casi alcances el punto de fatiga al llegar a la última repetición de cada serie.

Serie 1    8 reps   (120 segs descanso)
Serie 2    6 reps   (120 segs descanso)
Serie 3    4 reps   (120 segs descanso)
Serie extra 1 rep max con compañero

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1 Press de banca

Estírate en un banco, sosteniendo una barra por encima del pecho. Las manos deben estar ligeramente más separadas que los hombros. Baja la barra hasta el pecho (izq.) y luego empuja con un movimiento explosivo hasta volver a la posición inicial (der.). Para las series con más peso tendrás que pedirle ayuda a un compañero para evitar aplastarte las costillas.

Define tu cuerpo en 12 semanas

2 Apertura lateral con mancuerna en banca

Estírate sobre un banco reclinado, sosteniendo dos mancuernas sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas (izq.). Abre los brazos a los lados hasta que la parte superior de ambos te quede en paralelo al suelo, y gira las mancuernas, enfrentándolas a los pies según bajes los brazos (der.). Haz fuerza con el pecho para juntar de nuevo los brazos, e invierte el giro de las mancuernas.

Define tu cuerpo en 12 semanas

 

3 Press de banca con agarre próximo

Estírate en un banco situado bajo un soporte. Sostén la barra con las manos separadas unos 20 cm. Mantén los codos pegados a los costados y baja la barra lentamente hacia el pecho (izq.). Luego vuelve a subir la barra en un movimiento controlado (der.). Deberías sentir el trabajo en el centro del pecho y en los tríceps.

Define tu cuerpo en 12 semanas

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4 Fondos

Sitúate entre las paralelas, en la posición de partida, con los brazos rectos. Mantén las muñecas bloqueadas y los abdominales tensos (izq.). Flexiona los brazos por los codos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados (der.). Luego vuelve a subir el cuerpo haciendo fuerza con los brazos. Si quieres añadir peso, sostén una mancuerna, un disco (o un libro grueso) entre las rodillas.

Define tu cuerpo en 12 semanas

 

5 Flexiones de brazos

Ponte en posición de flexiones de suelo (izq.). Con los codos pegados al cuerpo y el vientre apretado, baja el cuerpo hasta que la nariz te quede a un par de centímetros del suelo (der.). Regresa a la posición inicial. Si te resulta sencillo y quieres ganar más músculo puedes utilizar cargas en la espalda.

Define tu cuerpo en 12 semanas

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