Gana músculo sin ganar grasa

Cuando hablamos de “subir de peso” nos referimos a ganar masa muscular con la menor grasa posible.
GUILLERMO ANDREU (TOP TRAINER) -
Gana músculo sin ganar grasa
Gana músculo sin ganar grasa

Cuando hablamos de subir de peso, la grandísima mayoría de nosotros nos referimos a ganar masa muscular, y preferiblemente ganando la menor cantidad de grasa corporal posible.

Estos consejos te ayudarán a reducir en la medida de lo posible el volumen de grasa que acumula tu cuerpo durante los periodos de volumen.

 

1. No hagas demasiadas comidas trampa

La comida procesada va a hacerte más propenso a ganar grasa en lugar de músculo, ya que no es lo mismo comer 2000 calorías en forma de comida real que en forma de ultraprocesados.

Hacer cheat meals o comidas trampa de manera muy frecuente empeorará tu situación hormonal y tu salud, y no te aportará tantos nutrientes como puede aportarte la comida real.

2. Respeta tu tiempo de sueño

Si quieres crecer, tienes que dormir lo suficiente y además tienes que dormir bien.

Si no duermes bien, disminuirán hormonas relativas al crecimiento muscular como la testosterona y aumentarán otras como el cortisol, que favorecerán la pérdida de masa muscular y la acumulación de grasa abdominal. Además se reducirán tus niveles de energía y tu rendimiento en los entrenamientos no será el mismo.

3. Sigue una dieta alta en proteínas e hidratos

Aunque las grasas son importantes y pueden favorecer la síntesis de hormonas que te hacen propenso a ganar masa muscular, pasan a un segundo plano en las etapas de volumen porque no son tan necesarias y porque es relativamente sencillo que llegues a tus requerimientos diarios de grasa.

Por otra parte, las proteínas actuarán como los bloques necesarios para el aumento de la masa muscular, y los hidratos proporcionarán la energía necesaria para rendir en los entrenamientos y para que la síntesis de proteínas se produzca y puedas “fijar” estas proteínas en las fibras musculares.

Las proteínas puedes obtenerlas de lácteos, huevos, carnes y pescados, y en menor medida de cereales y legumbres. Los hidratos puedes obtenerlos de cereales, legumbres, frutas, verduras y lácteos.

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4. Supleméntate correctamente

En etapas de volumen, los suplementos que más pueden ayudarte son la creatina, la cafeína y la proteína de suero, y ninguno es imprescindible, pero insisto, ayudan.

De forma resumida, la creatina puede favorecer el aumento de la fuerza y por tanto, puede ayudar a ganar masa muscular de forma indirecta. La cafeína puede reducir la percepción de fatiga y aumentar el rendimiento, y la proteína de suero puede ayudarte a aumentar la cantidad de calorías que ingieres sin saciarte mucho y puede ayudarte en caso de que no alcances tus requerimientos de proteínas.

5. Come ligeramente más calorías de las que quemas

A la hora de ganar músculo intentando ganar la mínima grasa posible es imprescindible que lleves a cabo un superávit calórico, pero controlado, es decir, de entre 200 y 500 calorías por encima de las calorías que necesitarías para mantener tu peso. Mucha gente lleva a cabo superávits mucho más grandes de los que necesita, ganando mucha grasa y reduciendo la capacidad de músculo que pueden ganar. Además, piensa que la grasa que ganes la vas a tener que perder después; no se va a evaporar mágicamente.

6. Progresa en los ejercicios compuestos

Va a ser bastante difícil que ganes masa muscular si el estímulo que le das a tus músculos no es suficiente. Lo que te recomiendo es que te centres en progresar en press banca, sentadilla, dominadas, remo, press militar y peso muerto.

Si llevas a cabo una buena programación de tu entrenamiento y eres capaz de mejorar tus marcas en estos ejercicios, y además sigues los otros 5 consejos que te hemos propuesto, conseguirás poner a tu cuerpo en un entorno hormonal óptimo para el crecimiento muscular. Lo único que te necesitarás es esperar porque los resultados no llegan de un día para otro. 

 

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