El pescado más sano para tu dieta

Comer pescado azul entre dos y tres veces por semana te ayudará a prevenir dolencias cardiovasculares, la pérdida de visión e incluso el cáncer.
Carmelo Ventura -
El pescado más sano para tu dieta
El pescado más sano para tu dieta

Mantén las proporciones

Normalmente, se recomienda tomar unas tres raciones de entre 125g y 150g de pescado azul a la semana. Lo que no significa que debas comer salmón a la plancha día sí y día no. Pero sí que cambies la barbacoa de carne del fin de semana por una parrillada de sardinas o que añadas una lata de atún a tus ensalada. Vamos, que utilices el horno para algo más que para hacer pizza.

"Aunque el mínimo diario de ácidos Omega-3 está fijado en 150mg, yo recomendaría aumentar la dosis hasta los 700mg diarios", aconseja el Dr. Ángel Gil, catedrático de Bioquímica de la Universidad de Granada y coautor de un estudio sobre los beneficios de los ácidos grasos Omega-3. Ni se te ocurra hacer trampas tomando suplementos; mejor cómprate un buen libro de recetas y sorprende a tu chica con tu nueva faceta de rey de los mares.

Apuesta por los ácidos

Como seguro que sabes a estas alturas los Omega-3 tienen múltiples efectos beneficiosos sobre la salud. Pero los médicos hacen especial hincapié en sus propiedades cardiosaludables. "Estos ácidos grasos ayudan a reducir el colesterol y a sustituir las grasas saturadas que se acumulan en el organismo, como los triglicéridos", apunta el Dr. Javier Varona, director del Instituto de Estudios Marinos para la Nutrición y el Bienestar (INESMA).

Además, "los Omega-3 también actúan como potentes anti-inflamatorios, por lo que recomendamos especialmente su ingesta a los pacientes que sufren la enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa", añade el experto granadino. Pero hay más. Un estudio de la Asociación de Afectados de Retinosis Pigmentaria del País Vasco ha revelado que, en personas recién diagnosticadas, el ácido docosahexaenoico (DHA, unas siglas emparentadas con la familia de los Omega-3) del pescado azul puede retrasar e incluso evitar el proceso de degeneración macular.

Y no acaba ahí la cosa: otra investigación llevada a cabo por científicos suecos asegura que consumir varias veces pescado azul a la semana reduce casi un 44% el riesgo de desarrollar cáncer de riñón.

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En la variedad está el gusto

Del mismo modo que no hay dos personas iguales, no hay dos especies de pescado que aporten idéntica cantidad de Omega-3. Su contenido nutricional varía en función de los mares que habitan. "Los peces que viven en aguas muy frías acumulan más grasa para protegerse del frío. Es precisamente ahí donde se almacenan los ácidos grasos beneficiosos", expone el Dr. Gil.

Pero hay otros factores en la trayectoria vital del pescado que deberías tener en cuenta. Así, "los ejemplares criados en piscifactoría aportan entres dos y tres veces más de Omega-3 que los salvajes, porque se les ceba con alimentos ricos en estos ácidos", aclara el Dr. Varona.

Los pescados grasos más consumidos en España son, según el Fondo de Regulación y Organización del Mercado de los Productos de la Pesca y Cultivos Marinos (FROM), el jurel, las sardinas, el atún y el arenque. ¿Ya sabes qué pedir en la pescadería?

Modo de empleo

A diferencia de otros nutrientes más volátiles (como la vitamina C de las naranjas), los Omega-3 del pescado no se deterioran ni desaparecen en los procesos de cocción. "Desde el pescado crudo al marinado pasando por el hervido, el asado, el guisado del marmitako y el frito rebozado, ningún tipo de elaboración altera significativamente estos ácidos grasos", asegura el cardiólogo Emilio Luengo.

"El único caso en el que pueden desaparecer parte de los nutrientes es al freirlo en un aceite recalentado, a una temperatura excesivamente elevada y durante mucho rato", especifica el Dr. Gil. Por su parte, los autores del estudio sobre los efectos de los Omega-3 en la retinosis pigmentaria recomiendan consumirlo marinado o ahumado para aprovechar al máximo su potencial curativo. Elige la opción que más te guste o, aún mejor, pruébalas todas.

 

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En buena compañía

De tanto insistir en las bondades de los ácidos Omega-3 a lo mejor crees que es lo único que te aporta el pescado. Estos súper-nutrientes no viajan solos. "Todos los ejemplares, "azules" o "blancos", aportan proteínas de alta calidad fácilmente digeribles y una retahíla de minerales imprescindibles para el funcionamiento del organismo.

Dos de los más importantes son las vitaminas A y D, localizadas principalmente en el hígado. Mientras la primera agudiza la vista, la segunda interviene en el metabolismo óseo, y ambas contribuyen a fortalecer el sistema inmunológico", subraya el Dr. Gil. Conclusión: del pescado se aprovecha todo. Una vez hayas aprovechado el hígado, pasa a las espinas.

Como el esqueleto humano, el de los peces se compone de calcio, mineral que, según una investigación de la Universidad de Rohtak (India), ayuda a mejorar la virilidad.

Los peligros

Aunque de vez en cuando aparecen estudios que alertan sobre cómo la contaminación de los mares afecta la salubridad de los peces, no te dejes contagiar por la psicosis colectiva.

Las autoridades sanitarias europeas mantienen un estricto control sobre las posibles sustancias perjudiciales para la salud que almacenan los pescados en sus grasas. De todos modos, los peces que más mercurio contienen son los depredadores, empezando por los tiburones y los atunes.

Los inofensivos y muy sabrosos boquerones, en cambio, son una de las especies menos contaminadas porque sólo se alimentan de fitoplancton. Y eso, que se sepa, todavía no ha matado a nadie...

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