8 alimentos que deberías comer a diario

Combinados te aportarán toda la energía -y también los nutrientes- que necesitas para afrontar tus más ambiciosos retos.
Martín Iraola -
8 alimentos que deberías comer a diario
8 alimentos que deberías comer a diario

Come esto, no lo comas, esto te sentará bien, esto no…  ¿Cuántas veces te han dado consejos que lo único que han hecho es confundirte más? Si te parece que el mundo de la nutrición es más difícil de entender que las raíces del conflicto de Oriente Medio, te traemos 8 alimentos con los que no deberías tener ninguna duda. Su toma diaria te aportará la mayor parte de los nutrientes que tu cuerpo necesita. Y el primero es…

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Verdes y frondosas, las espinacas son una auténtica fuente de ácidos grasos omega-3 y ácido fólico. En este sentido, te ayudarán a prevenir las enfermedades relacionadas con el corazón, derrames cerebrales e incluso problemas de huesos como osteoporosis. Además, el folato que contienen aumenta el flujo de sangre hacia las extremidades inferiores, ayudándote a combatir los problemas sexuales derivados de la edad. Las espinacas también tienen mucha luteína, un compuesto que combate la degeneración macular.

¿Cuánto tomo?

Una taza de espinacas frescas o media taza de verduras cocidas al día.

Pruébalas así:

Añade espinacas a tus ensaladas o agrégala a los huevos revueltos. Otra idea es poner un poco encima de tu pizza marinera unos minutos antes de sacarla del horno.


Alternativas: Col rizada, lechuga romana.

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La fermentación de la cual es producto el yogur genera cientos de millones de organismos probióticos que reforzarán tu sistema inmunológico.  Aún así, no todos los yogures son iguales: asegúrate que en la etiqueta ponga “cultivos vivos y activos”.

Pruébalo así:

Añade arándanos, nueces, semillas de lino o miel a tu yogur. Los que son bajos en grasa, además, también son ideales para aderezar ensaladas y salsas cremosas.

Smoothie:

Mezcla 1 taza de yogur bajo en grasa, 1 de arándanos frescos, otra de jugo de zanahorias y una última de espinacas frescas para conseguir un batido rico en nutrientes.

Alternativas:  Kéfir, yogur de soja.

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Hay dos cosas que debes saber acerca de los tomates. Uno: los de color rojo son los mejores porque contienen más antioxidantes. Y dos: los procesados son tan saludables como los frescos, ya que para el cuerpo es más fácil absorber el licopeno que contienen. Estudios recientes han demostrados que incluir tomates en la dieta reduce el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la vejiga, el pulmón, la próstata, la piel y el estómago; amén de reducir el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Truco:

Intenta tomar cerca de 22 miligramos de licopeno al día, que es lo mismo que tomar ocho tomates cherry rojos o un vaso de zumo de tomate.

Pruébalos así:

Pica 1 sandia pequeña, 2 pomelos y 1 papaya. Decóralo con un poco de menta picada.


Alternativas: sandía, pomelo, caqui japonés, papaya y guayaba.

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Las hortalizas de colores cálidos contienen gran cantidad de carotenoides –compuestos solubles que ayudan a prevenir enfermedades como cánceres, asma y artritis reumatoide; entre otras muchas-, pero ninguna tiene tan baja densidad calórica como las zanahorias. Toma al menos una cada día.

Alternativas: Patata, calabaza, pimiento amarillo, mango.
 

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Los arándanos son una de las frutas que más cantidad de antioxidantes contienen. Te ayudarán a prevenir el cáncer, la diabetes y los cambios en la memoria relacionados con la edad. Además, estudios recientes han demostrados que los arándanos, por su rico contenido en fibra y vitaminas A y C, también mejoran la salud cardiovascular.

Truco:

Da igual que los tomes frescos, congelados o en forma de mermelada: conservarán todas sus propiedades.

Pruébalo así:

El acai, la baya del Amazonas, tiene más antioxidantes que los arándanos. Hazte un batido que contenga zumo de acai, cereales y yogur.


Alternativas: bayas de acai, uvas moradas, ciruelas, pasas, fresas

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Es verdad que todos los cereales son buenos para el corazón, pero ninguno potenciará tu capacidad cerebral como las judías negras. Esto se debe a su alto contenido en antocianina, un compuesto antioxidante que mejora la función cerebral. Las judías negras también son bajas en calorías y tampoco contienen grasas saturadas.

Pruébalas así:

Envuelve judías negras en un burrito que contenga un poco de salsa de ají, un cuarto de taza de aceite de oliva, ajo, habas y un chorrito de limón por encima.


Alternativas: guisantes, lentejas y habas


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Más saludable para el corazón que el salmón, con tantos polifenoles antiinflamatorios como el vino tinto y tanta proteína muscular como el pollo. La nuez es el alimento estrella por excelencia. Otros frutos secos combinan una o dos de estas características, pero no los tres. Además, una porción de nueces es perfecta para recuperar fuerzas tras el entrenamiento.

Pruébalas así:

Espolvoréalas encima de las ensaladas; córtalas y añádelas a la mezcla para panqueques; o muélelas y mezclas con aceite de oliva para hacer un adobo para pescado o pollo.


Alternativas: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces de macadamia, avellanas.

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Que no te desanime su triste aspecto gris: la avena es uno de los alimentos que más propiedades contienen. Sus copos están repletos de fibra soluble, que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, y de hidratos de carbono, cuya liberación de azúcares se ralentiza por la fibra.

Pruébala así:

Espolvorea 2 cucharadas de avena en los cereales, ensaladas o yogur.
 

Alternativas: quinoa, arroz salvaje

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