Los 40 alimentos más sobrevalorados... e infravalorados

Las modas de la nutrición no siempre son fáciles de digerir. Aquí tienes una guía de la comida más injustamente menospreciada (y sobrevalorada).
JULIO CÉSAR ORTEGA -
Los 40 alimentos más sobrevalorados... e infravalorados
Los 40 mejores y peores alimentos

Las modas de la nutrición no siempre son fáciles de digerir. Lo que hoy te venden como un alimento milagroso, mañana lo pintan como veneno. Nosotros hemos ido al meollo de la cuestión para aclararte dudas y elaborar esta guía de la comida más injustamente menospreciada (y sobrevalorada). 100% datos, 0% modas.

20 Alimentos infravalorados 

Seguir la última tendencia en nutrición no debería ir en detrimento del sabor, la diversión o, aún más importante: la veracidad. Nuestra lista evita los precios inflados y las modas pretenciosas en favor de una selección de ingredientes a menudo infravalorados. Puedes incorporarlos a tu menú cotidiano con un engorro mínimo y un beneficio máximo.

Emmental

Numerosos estudios de nueva hornada elevan el queso casi a la categoría de superalimento. Un ejemplo: un artículo publicado en la revista Nutrients revela que los probióticos presentes en los quesos, en particular los suizos, fortalecen el sistema inmunitario y reducen la respuesta del organismo al estrés.

Picantón

Asado, el picantón (un pollo joven de sabor delicado) es una buena alternativa para una comida de domingo. El picantón tiene algo menos de grasa y más proteína que los pollos de más edad. Además, la poca grasa que llevan es monoinsaturada, que resulta más saludable. Para dar alas a tus objetivos nutricionales y respetar el medio ambiente, te recomendamos que compres siempre aves de corral criadas en libertad.

3 Alga dulse

Común en las costas rocosas del Atlántico Norte (y ahora disponible en muchas tiendas dietéticas), este alga roja se consideraba un remedio para la resaca en la antigua tradición irlandesa. Si a eso añadimos que, al freírla, tiene un sabor muy parecido al bacon, ¿quiénes somos nosotros para contradecir las viejas costumbres? Además, el alga dulse es una de las mejores fuentes naturales de yodo, fundamental para mantener el metabolismo y la función cognitiva. 

4 Tomillo

Esta hierba no sólo es la base de fragantes rellenos para asados. Según un grupo de investigadores de la Universidad de Tabriz (Irán), los roedores alimentados con un extracto de tomillo experimentaron un incremento del 300% en su resistencia aeróbica. En los seres humanos, puede ayudar a evitar la sensación de pesadez después de una comida copiosa. ¿Quieres cultivarlo tú mismo? El tomillo crece todo el año en el alféizar de una ventana soleada. 

5 Paté de hígado de pollo

Los científicos gourmets han demostrado que uno de los productos más deliciosos de la gastronomía francesa merece un lugar en tu mesa. Un grupo de investigadores de la Sociedad Italiana de Diabetología comprobó que la vitamina B5 inhibe la formación de placas de ateroma en las arterias. ¿Y cuál es la fuente número uno? Los higaditos de pollo, naturellement. Tienen cuatro veces más cantidad de B5 que el aguacate. Ya tienes algo nuevo con que untarte las tostadas.

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Zumaque

Con un toque picante y cítrico propio de la gastronomía mediterránea y de Oriente Próximo, los efectos beneficiosos del zumaque lo hacen merecedor de un lugar en tu especiero. Ocupa un puesto alto en la escala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), que ordena los alimentos según su efecto antioxidante. Eso no sólo lo convierte en un valioso aliado en la lucha contra el cáncer, sino que además puede ralentizar los síntomas del envejecimiento. ¡Ideal para condimentar los huevos revueltos del desayuno!

7 Bacon

Bueno, vale: llevamos años diciéndote que las grasas saturadas de las carnes procesadas son malísimas. Sin embargo, en el bacon también encuentras grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, además de niacina, zinc y potasio. ¡Pero cómelo con moderación!

Oreja de Judas 

Este hongo se considera cada vez más un remedio para todo tipo de males, como la amigdalitis. Además, si toleras su consistencia gelatinosa, puede darte un empujón en el gimnasio, ya que sus polisacáridos pueden incrementar tu resistencia y protegerte del daño oxidativo. Echa unas pocas en el risotto el día que te toque descanso.

Ramen

La versión japonesa de la comida rápida puede ofrecerte varios beneficios para la salud. Los caldos de huesos contienen colágeno disuelto, que es muy rico en glicina. Se ha comprobado que este aminoácido mejora la salud articular, puede aliviar el déficit de sueño e incluso repara y regenera la piel. También puedes comprar ingredientes frescos y preparártelo tú mismo. O mejor aún: reserva mesa en un japonés y regálate una buena dosis de nutrientes.

10 Poke

El sushi ya no es el plato más sano que hay. Esta alternativa hawaiana no solo está ahora más de moda, sino que también es más saludable. A diferencia del sushi, el poke se sirve con verduras e ingredientes frescos marinados, en lugar de arroz aromatizado. También es una excelente fuente de grasas omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de ictus y el deterioro cognitivo. ¡Un plato de pura energía!

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11 Zumo de naranja 

Vilipendiado por su alto contenido en azúcar, el zumo se ha convertido en un invitado indeseado para desayunar. Sin embargo, hay datos recientes que podrían cambiar esa opinión. Un grupo de investigadores de la Universidad Tohoku (Japón) observaron que una dosis diaria de cítricos puede reducir el riesgo de demencia casi un 15%, gracias a un flavonoide llamado nobiletina. Tómate uno recién exprimido para empezar el día con buen pie.

12 Zanahorias moradas

El morado es el nuevo naranja, y esta variedad oscura de la humilde zanahoria está causando furor en todas partes. El sabor es más o menos el mismo, pero sus pigmentos rebosan antocianinas cardiosaludables. Además, en la revista Journal for Agricultural and Food Chemistry se afirmaba que tienen el doble de caroteno (reforzador del sistema inmunitario) que las zanahorias de color naranja. ¡Eso es todo, amigos!

13 Cúrcuma

Es mucho más que una forma de adornar la fiambrera para que salga más bonita en Instagram. Esta especia de color amarillo brillante tiene efectos saludables demostrados. Un estudio de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que la curcumina, uno de los compuestos químicos activos que contiene, inhibe el crecimiento de las células del cáncer de próstata y, además, podría atenuar los síntomas del síndrome de colon irritable y la artritis. ¡Ya tienes excusa para repetir masala!

14 Teff

Existe una razón para que este cereal etíope de tamaño minúsculo sea un alimento esencial en la dieta de los legendarios corredores de larga distancia de ese país. Es una fuente de proteína completa. Igual que la quinoa, el gran éxito del año pasado, es ideal para suplementar la ingesta de proteínas de origen animal. También es rico en magnesio, manganeso, hierro y vitamina B6, por lo que mantiene estables los niveles de energía. Útil por igual para oficinistas y corredores de montaña.

15 Miso blanco

Este pilar de la gastronomía japonesa está empezando a utilizarse como ingrediente en todo tipo de recetas, desde estofados hasta marinadas. Y, como cabe esperar de uno de los países del mundo donde la gente es más longeva, también alarga la vida. El miso blanco es la variedad que contiene más fitonutrientes, que reducen la tensión arterial. Lo encontrarás en la zona de alimentos asiáticos.

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16 Ghee

Esta especie de mantequilla clarificada típica de la cocina del sur de Asia está cargada de vitaminas, entre ellas A, D, E y K, además de ácidos grasos omega-3, por lo que a este respecto aventaja al aceite de girasol. Asimismo, no empieza a humear hasta alcanzar una temperatura de 252 °C (más alta que la del aceite de oliva), de manera que no se descompondrá en radicales libres nocivos cuando lo utilices para freír. Si la grasa vuelve a entrar en tu dieta, esta es la más saludable.

17 Perejil de mar

Una de las joyas ocultas de los océanos. Esta planta marina similar al espárrago está repleta de minerales esenciales, entre ellos magnesio y potasio, y vitaminas del grupo B. También contiene unos compuestos únicos llamados fucoidanos que pueden tener un efecto antiinflamatorio. Además, no tienes que mojarte para conseguirlo: lo encontrarás ya limpio en algunos mercados y tiendas de frutas y verduras.

18 Helado de whey

El helado no será nunca un superalimento, eso está claro. Pero cualquier plan nutricional que no contemple algún postre rico está destinado al fracaso. Los helados de proteínas te ayudarán a evitar los picos de glucemia asociados a los helados tradicionales. Los mejores se hacen con aislado de suero (una proteína de alta calidad) y xilitol como edulcorante. Cien mililitros de helado sabor chocolate contienen 8 g de proteínas y tan sólo 85 calorías. Frigo pierde por goleada...

19 Vino natural

Has leído bien. En su forma más pura, el vino natural es simplemente zumo de uva fermentado. De hecho, el proceso de elaboración es tan sencillo (no se utilizan productos químicos ni conservantes) que hasta puedes encontrar trocitos de hollejo flotando en la copa. ¡Y no es nada malo! Los pigmentos de la uva negra, presentes sobre todo en el hollejo, pueden contribuir a regular la glucemia e incluso reducir la tensión arterial sistólica, lo que convierte a esta bebida en una de las formas más saludables de relajarse.

20 Okra

También conocida como quimbombó o yerba de culebra, es una planta originaria de África Central, y una auténtica joya nutricional. Además de ser una buena fuente de proteína vegetal, la okra contiene calcio y magnesio. Favorece la función muscular y nerviosa. Por eso es una gran ayuda para los entrenamientos. La consistencia viscosa de las vainas las hace ideales para engrosar estofados y sopas... además de tus bíceps.

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20 Alimentos sobrevalorados 

Quizá creas que tu dieta está perfectamente equilibrada. Sin embargo, como demuestran numerosos estudios, aferrarte a lo que crees saber sobre nutrición puede frenar tu progresión e impedir que alcances tus metas en materia de salud. Para que prosigas tu evolución, hemos elaborado una lista de mitos nutricionales y alimentos inflados por modas que deberías eliminar (o reducir) de tu lista de la compra.

1 Aceite de coco

Su popularidad sostenida demuestra que no es flor de un día. Sin embargo, varios estudios de la Sociedad Estadounidense de Cardiología suscitan dudas sobre sus bondades. Según se ha observado, la grasa de coco incrementa los niveles de colesterol LDL (el malo). Con el dineral que cuesta, no hay razones convincentes para comprarlo.

2 Apio

Ya sea como adorno en un Bloody Mary o como ingrediente no deseado de una ensalada, puedes olvidarte de él. Además de aportar pocas vitaminas, el Grupo de Trabajo Medioambiental de EE.UU. comprobó que contiene más residuos de pesticidas que casi cualquier otro vegetal. Y su sabor no es precisamente delicioso...

Aguacate

Todos sabemos que las redes sociales ofrecen una visión distorsionada de la realidad. Y la #comidasana favorita de Instagram (el aguacate) no es ninguna excepción. Aunque los ácidos grasos y vitaminas que contiene son indudablemente beneficiosos, la gente olvida que es un alimento muy calórico. Uno grande puede tener hasta 400 calorías, lo mismo que una hamburguesa. Vamos, que no.

4 Cereales con proteínas

Ingerir más cantidad de proteína en el desayuno no es una mala idea, desde luego. Te mantiene saciado durante más tiempo y ayuda a reparar los músculos. Sin embargo, algunos cereales enriquecidos con proteínas están cargados de azúcar refinado, lo cual anula su efecto beneficioso. Para empezar bien el día, añade una cucharada de suero en polvo a un tazón de leche.

5 Leches vegetales

Los veganos y los alérgicos a la lactosa están felices de tener esta alternativa, pero los beneficios universales que nos prometen en los anuncios no son del todo ciertos. De hecho, todavía no se sabe a ciencia cierta si los nutrientes de las leches vegetales como la de soja, almendras o coco se absorben tan fácilmente como los de la leche de vaca. El ácido fítico de la soja, por ejemplo, puede impedir la absorción del hierro. Examina los datos antes de decidirte a comprar.

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Vinagre de sidra de manzana

A pesar de los efectos adelgazantes que se le atribuyen, existen pocas pruebas de que una cucharada haga algo más que dejarte un sabor agrio en la boca. La revista Journal of Obesity comprobó que su consumo directo, efectivamente, suprime el apetito, pero sólo porque los sujetos experimentaron leves náuseas. Resérvalo para aliñar las ensaladas.

7 Semillas de chía

Sí: son muy ricas en omega-3, pero no todos los omegas son iguales. A diferencia de los que aportan los pescados azules, al organismo le cuesta aprovechar los de origen vegetal. Más aún: un análisis de la Universidad Federal de Río de Janeiro (Brasil) comprobó que los efectos adelgazantes que se le atribuyen no están respaldados por estudios científicos concluyentes. 

8 Semillas  de granada

Aunque los entusiastas de los desayunos se las echarían a todo, lo cierto es que su utilidad se reduce básicamente a la decoración. Necesitarías mucho más que un puñadito para extraer beneficio de los antioxidantes que contiene esta fruta. Además, la mayoría de los estudios que la califican de superalimento están basados en zumos concentrados. Lo sentimos, pero es mejor un bol de leche con nueces, avena y miel.

Tortitas de arroz

Son bajas en calorías, pero igualmente bajas en cualquier cosa que sirva para algo. Apenas aportan micronutrientes y, lo que es peor: las que tienen algún sabor suelen contener una cantidad insana de azúcares refinados. Si te da hambre a media tarde, cómete un puñadito de frutos secos sin sal.

10 Azúcar de coco

Las marcas que comercializan productos de salud y bienestar lo publicitan como una alternativa más saludable al azúcar normal, pero la afirmación de que la savia de coco retiene más nutrientes suena más dulce de lo que en realidad es. Se dice que es muy rico en potasio, pero en realidad tendrías que consumir 25 cucharaditas para llegar a un cuarto de la cantidad diaria recomendada. Si te gusta el dulce, opta por la miel cruda.

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11 Sal del Himalaya

Se ha dicho que contiene los mismos minerales que se encuentran en el cuerpo humano. Sin embargo, nadie ha sabido decir por qué eso habría de tener alguna utilidad. Es cierto que contiene más minerales que la sal de mesa, pero no en cantidad suficiente como para que sirvan de algo. La puedes usar por su bonito color rosado, pero nada más.

12 Yogures líquidos

Si lo que buscas es mejorar la salud de tu aparato digestivo, un postre dulce no te servirá de gran cosa. Los yogures de sabores suelen tener muchos edulcorantes artificiales, que favorecen la proliferación de bacterias perjudiciales en los intestinos e interfieren con los efectos probióticos. Lo mejor es el yogur de toda la vida.

13 Leche desnatada

Cada vez existen menos razones para comprar leche desnatada. Según la Academia Estadounidense de Neurología, se ha encontrado relación entre el consumo habitual de lácteos con bajo contenido de grasa y un ligero incremento del riesgo de Parkinson. Otra prueba de que un poco de grasa es buena.

14 Pan sin gluten

Se estima que entorno al 12% de la población sigue una dieta sin gluten, lo cual parecería indicar que sus beneficios están contrastados. Pero lo cierto es que no. La Universidad de Harvard (EE.UU.) analizó 26 años de datos y concluyó que eliminar el gluten no reduce la probabilidad de cardiopatía. De hecho, restringir el consumo de cereales integrales podría aumentar el riesgo. Así que déjate de bobadas.

15 Aperitivos de vegetales fritos

La col rizada y la chirivía se pueden consumir en forma de snack crujiente, pero sus beneficios para la salud quedan muy desvirtuados. Un análisis de la nutricionista Charlotte Stirling-Reed, en Reino Unido, concluyó que los fritos vegetales son igual de poco recomendables, porque igualmente contienen demasiadas grasas saturadas y sal. 

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16 Tofu

A medida que el veganismo gana adeptos, aumenta nuestro deseo de ingerir proteínas de origen vegetal. Pero ojo, porque el exceso de tofu entraña riesgos. Muchas marcas están enriquecidas con B12, que puede causar problemas si también estás tomando un suplemento. La revista Journal of Clinical Oncology halló que un consumo excesivo de esta vitamina incrementa el riesgo de cáncer de pulmón. Cómelo de vez en cuando, pero no a diario.

17 Boniato

Los boniatos se han granjeado la reputación de ser superiores a las patatas, tanto desde el punto de vista nutricional como cultural. Sin embargo, la realidad es bien distinta. La verdad es que los boniatos tienen menos potasio y menos magnesio que las patatas. O sea: puestos a comer tubérculos, que sean de color blanco-amarillento.

18 Cremas de verduras

Ya sabemos que las sopas y cremas de sobre contienen mucho sodio, pero es que las frescas no les van muy a la zaga. Según estudios recientes, algunas llevan hasta el 50% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. Lo mejor es que la sopa la hagas casera. Si aun así prefieres la del súper, tómatela después de una sesión HIIT.

19 Arroz integral

Por su diseño natural, los cereales integrales de cáscara dura causan estrés digestivo, ya que al organismo le cuesta mucho descomponer las lectinas que contienen. Sáltate un poco las normas e incorpora una mayor variedad de carbohidratos a tu dieta.

20 Edulcorantes

Si el azúcar es el enemigo público número uno, los edulcorantes ocupan el segundo lugar a muy corta distancia. La Asociación Médica Canadiense los ha relacionado con la diabetes. Si no puedes dejarlos, al menos elígelos bien: el aspartamo es de los peores, mientras que el xilitol y el extracto de stevia son las elecciones más sabias. Endúlzate, pero con cabeza. 

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