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Donde las dietas bajas en grasas reinaron alguna vez, han llegado las dietas bajas en hidratos que, bien hechas, pueden ayudar a la gente a perder peso, reducir la inflamación incluso a manejar la diabetes tipo 1. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido que los hidratos de carbono deben aportar el grueso del aporte calórico total. Además, es recomendable que vengan de frutas y verduras.
Pero en la práctica, las dietas bajas en hidratos pueden ser complicadas. Por un lado, los efectos secundarios como la fatiga, los cambios de humor y la "rabia hambrienta" pueden ser duros de llevar. Y también está la pregunta, ¿qué diablos se supone que debes comer?
Esto es especialmente desafiante si tu dieta principal suele ser alta en hidratos, incluso si esos hidratos son saludables como los cereales integrales, las verduras ricas en almidón y las legumbres (como avena, batatas y judías negras).
Pero una dieta baja en hidratos es más que solo pollo a la parrilla y ensaladas. Ya sea que estés probando la moderna dieta Keto, siguiendo la vieja Atkins o solamente quieras recortar, aquí tienes una lista saludable de 100 alimentos bajos en hidratos en los que confiar.
Carne
Llena tu nevera de pollo, ternera, cerdo, cordero, pato, búfalo, conejo, pavo, carne de venado y codorniz.
"La carne contiene proteínas completas y de alta calidad", cuenta Christy Brissette, dietista y nutricionista, presidenta de 80 Twenty Nutrition, a MensHealth.com. Esto significa que además del poder de las proteínas para mantenerte lleno, tiene los nueve aminoácidos esenciales que necesitas en tu dieta. "La vitamina B12 es otro nutriente que se encuentra en la carne y tiene un papel principal en la producción de energía y en la digestión", añade Brisette.
Eso sí, una advertencia: "Mucha gente piensa que las dietas bajas en hidratos pueden ser todo bacon y salchichas, pero ten mucho cuidado con las carnes curadas", dice Brisette. Estas carnes muy grasas tienen muchas calorías (y si se hacen con azúcares añadidos, no son necesariamente bajas en hidratos). Busca carne alimentada y criada en pastos sin nada añadido cuando te sea posible.
Todos los tipos de carne tienen sus ventajas y sus inconvenientes. Hay que estar atento a la grasa que contiene cada una y tener en cuenta cuál es la que más adecua a cada dieta. Por ejemplo, a la hora de intentar ganar músculo.
Pescado y marisco
Llena tu nevera de atún, salmón, bacalao, merluza, lubina, dorada, mero, bonito, anchoas, boquerones, caballa, gambas, langostinos, cangrejo, vieiras y mejillones.
El pescado y otros mariscos (como los langostinos, el cangrejo y las vieiras) también son opciones de proteínas bajas en hidratos, y normalmente son más magras que las carnes rojas, lo que quiere decir que tienen menos colesterol y grasas saturadas. Además, proporcionan ácidos grasos omega 3 muy saludables, según comenta a MensHealth.com Dawn Jackson Blatner, portavoz de NOW. Estos ácidos grasos son muy importantes para la salud cerebral y cardíaca.
El atún en lata es una buena opción o "cuando vas con prisa y tienes que coger algo para llevar, compra sashimi en un sitio de sushi y una ensalada", sugiere Blatner.
Aunque el marisco pueda parecer algo para comer en casa o en un restaurante, también lo puedes comer como snack por el camino.
El pescado, al igual que la carne, es rico en proteínas por lo que nos puede ayudar a alimentar los músculos así como al mantenimiento normal de los huesos.
Huevos
Los huevos son esenciales en muchas dietas bajas en hidratos (así como en los protocolos de alimentación sana como Whole30), y lo son por una buena razón. "Un huevo solo tiene 70 calorías y seis gramos de proteínas de alta calidad, y los huevos son el tipo de proteína de alta calidad menos caro (solo 17 céntimos la ración)", dice Brisette.
Aunque las claras de huevo suelen aparecer en las dietas bajas en hidratos,no te dejes la yema. "Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente necesario para la salud del hígado, el desarrollo del cerebro, y para transportar nutrientes por tu cuerpo", dice Brisette. "Los huevos también son una de las pocas fuentes de alimento con vitamina D."
Verduras sin almidón
Llena tu nevera de rúcula, espinacas, kale, lechuga romana, berza, acelga, repollo, lechuga, berros, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, grelos, repollo, espárragos, alcachofa, apio, rábanos, pepino, judías verdes, berenjena, tomates, calabacín, calabaza amarilla, setas, pimientos, lombarda, champiñones, cebolleta y escarola.
Las verduras deben ser una de las piedras angulares de una dieta baja en hidratos, ya que son una fuente de fibra, antioxidante y vitaminas. Son una vía baja en calorías de llenar tu plato, y no hay escasez de verduras de hoja verde, vegetales crucíferos y otras verduras sin almidón y bajas en azúcares entre las que elegir.
Mientras tanto, mantente alejado de las verduras con almidón como el maíz, los guisantes, las batatas y las patatas blancas, las calabazas y otras verduras altas en hidratos como las zanahorias, cebollas, remolachas y las chirivías.
Esenciales para cuidar nuestro cuerpo día a día, sirven para un dieta sana, además de rica y variada
Frutas bajas en azúcar
Llena tu nevera de frambuesas, moras, fresas, arándanos, clementinas, kiwi, melón cantalupo, limón, lima, olivas, aguacate y sandía.
Aunque hayas podido oír a la fruta difamada por su contenido en azúcar (y como tal, los hidratos), la fruta sigue siendo una fuente de fibra, antioxidantes y otras vitaminas y minerales. Además, es muy útil a la hora de hacer deporte. "En una dieta baja en hidratos no tienes que abandonar la fruta, simplemente elige las opciones bajas en hidratos", comenta Blatner. Mantén la vista en los tamaños de las porciones para evitar pasarte con los hidratos.
Algunos lácteos
Llena tu nevera de, yogur griego y escandinavo (skyr), kéfir y queso.
Algunos lácteos son una gran fuente de proteínas y calcio bajas en hidratos. "El yogur griego y escandinavo (skyr) son mis favoritos porque tienen menos hidratos y más proteínas, en comparación con el yogur normal", explica Brissette. Estos yogures como el kéfir también son buenas fuentes de probióticos, añade Blatner. Y lo mejor: La mayoría de los quesos también son bajos en hidratos.
Sin embargo, no todos los lácteos se crean igual. "Los lácteos tienen un azúcar natural llamada lactosa, así que no todo lo de este grupo es bajo en hidratos", dice Blatner. La leche no es particularmente baja en hidratos, y los yogures de sabores contienen azúcar, que sube la cuenta de hidratos. (Y, por supuesto, el helado tampoco es bajo en hidratos.) Busca variedades de yogur solo y ponles sabor con un toque de lima, sugiere Brissette, o una fruta baja en hidratos.
Frutos secos y semillas
Llena tu nevera de almendras, pecanas, nueces, anacardos, pistachos, piñones, nueces de Brasil, cacahuetes, nueces de macadamia, semillas de sésamo, semillas de calabaza, pipas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de chía y mantequillas de frutos secos (pero ten cuidado con los azúcares añadidos).
Los frutos secos y las semillas proporcionan fibra, grasas saludables y algunas proteínas vegetales. Para introducirlas en tu dieta, "haz cosas como mezclas de frutos secos bajos en hidratos con granos de cacao y coco sin edulcorar, y prueba las salsas basadas en frutos secos como el pesto o el tahini de limón", aconseja Blatner
Mantequilla y aceites
Si alguna vez has visto Chicas Malas, probablemente te suene la frase "¿la mantequilla es un hidrato?" No. La mantequilla no tiene hidratos, al igual que otras grasas como el aceite de oliva, el aceite de aguacate, y el aceite de coco (que tiene algo de controversia en este momento, pero debería estar bien en cantidades moderadas).
Harinas de frutos secos
Llena tu nevera de harina de almendras y harina de coco.
Aunque cualquier cosa con harina pueda sonar prohibido en una dieta baja en hidratos, las comidas hechas con harinas alternativas pueden ser grandes sustitutos para los productos horneados y otras recetas. "Puedes hacer cosas como tortitas bajas en hidratos, muffins, cookies, albóndigas, pasteles de salmón o fingers de pollo", sugiere Blatner.
Edulcorantes
Los distintos edulcorantes han suscitado algunas preguntas acerca de si son realmente mejores para ti que el azúcar, pero donde seguro que ganan es en el departamento de hidratos. "La Stevia, la fruta del monje y el eritritol... pueden ayudar a saciar un antojo dulce sin hidratos", dice Blatner. Úsalos para comidas horneadas o para edulcorar el yogur, un smoothie, bebidas y más.
Condimentos bajos en azúcares o sin azúcar
Llena tu nevera de mostaza, vinagre, salsa picante, guacamole, mayonesa, alioli y aliños secos sin azúcar.
Si buscas un poco de sabor extra en una dieta baja en hidratos, estos condimentos pueden añadir variedad. (Las especias también son bajas en hidratos.)
Pero no todos los condimentos sirven. "El Ketchup, la salsa barbacoa y muchos aliños de ensalada tienen montones de azúcar añadido", dice Blatner. "Lee las etiquetas y elige opciones sin azúcar añadida".
Hay muchos alimentos que contienen una gran cantidad de hidratos de carbono y que, dependiendo de tu dieta, debes evitar. Por eso, nos debemos preguntar la cantidad ideal de hidratos de carbono para cada día y organizar así mejor nuestra alimentación
Vía: Men's Health. Traducción: blarlo.com
