Controla los carbohidratos antes de una carrera

Sigue este plan de 4 semanas y aumenta tu potencia a golpe de tenedor.
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Controla los carbohidratos antes de una carrera
Controla los carbohidratos antes de una carrera

Los carbohidratos son una fuente de energía fundamental para los deportistas de resistencia. Cuanto mejor pueda almacenarlos el organismo (en forma de glucógeno), más rendirás. En promedio, el cuerpo humano almacena aproximadamente 350 gramos de glucógeno en los músculos y 120 gramos en el hígado.

Sin embargo, con la estrategia adecuada puedes incrementar la reserva de glucógeno muscular hasta un 60%. Se trata de suministrar al cuerpo más carbohidratos de lo normal, pero sin aumentar la ingesta calórica total. Esta estrategia se denomina carga de carbohidratos, y sirve para todo el mundo, ya sea un corredor popular o un triatleta. Puedes hacer una carga de carbohidratos durante la semana anterior a la prueba: ¡comienza la cuenta atrás!

 

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Hoy comienza la semana de carga de carbohidratos. Aumenta la ingesta diaria hasta llegar a 7-9 gramos por kilo de peso corporal. Lo normal es comer entre 4 y 5 gramos por kilo y día, es decir, más o menos la mitad. Para llegar al objetivo puedes comer, por ejemplo, un extra de 300 g de pasta. Lo mejor son productos integrales.

Para mantener el balance calórico, los siguientes días debes evitar los alimentos grasos. Olvídate de la mantequilla y la margarina, apártate del queso y come solo carne magra, mejor si es a la plancha o al vapor.

Variante para profesionales

Una versión suave de la llamada dieta Saltin: reduce la ingesta diaria de carbohidratos hasta llegar a 3 gramos por kilo de peso corporal, pero sin bajar nunca de 120 gramos. Para eso tendrás que comer más proteínas, preferiblemente una combinación de origen animal y de origen vegetal. Nada de dulces ni fruta. Y come más verduras.

 

 

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Continúa comiendo más carbohidratos toda la semana. Lo mejor es que planifiques una ración extra para cada día, por ejemplo pasta, patatas o arroz (el contenido de carbohidratos figura en el envase). El arroz integral sin descascarillar es una buena elección, pues el ácido silícico que contiene es bueno para tendones y ligamentos.


Variante para profesionales

Continúa comiendo 3 gramos por kilo de peso corporal. Si te sientes muy cansado, cambia al método de carga de carbohidratos.

 

 

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Hoy haz 20 ó 30 minutos de ejercicio físico al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Así estimularás todavía más a los músculos para que absorban un poco mejor los carbohidratos. Como máximo 30 minutos después del entrenamiento, ingiere la cantidad exacta de carbohidratos que añadieras a tu dieta el primer día de carga. Para ello, y de manera excepcional, puedes comer carbohidratos de digestión rápida (como los que hay en el pan blanco, el zumo de fruta o las pasas).

En caso de seguir el otro método, hoy debes ingerir los mismos carbohidratos que los días anteriores.

 

 

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A partir de hoy ya no hay diferencias entre ambas variantes. Los profesionales igualmente ingieren entre 7 y 9 gramos de carbohidratos por kilo de peso y día. Para acompañar la pasta, el arroz o las patatas, come todos los días una ensalada con nueces (máximo 30 g diarios). Así el cuerpo obtendrá suficiente cromo y potasio, necesarios para almacenar glucógeno en los músculos.

 

 

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¿Ya estás harto de pasta, arroz y patatas? Pues pásate a la cerveza de malta (tiene aproximadamente un 10% de carbohidratos y casi nada de alcohol) para aumentar la dosis
de carbohidratos.

 

 

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Hoy tienes que comer verduras que tengan bioflavonoides (brécol, endibias, cebollas). Además de ejercer una acción antiinflamatoria, estos compuestos neutralizan los radicales libres que se forman al hacer ejercicio aeróbico y te hacen más propenso a sufrir desgarros musculares.

 

 

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1 hora antes de la prueba

¡La última comida! Come algo fácil de digerir, por ejemplo un par de rebanadas de pan blanco con miel y un plátano maduro. Bebe 100 mililitros de zumo rebajado con agua o una bebida de suero con una pizca de sal cada 30 minutos.

10 minutos antes de la prueba

Ahora bebe 300 mililitros de agua mineral para no quedarte seco durante la carrera.

 

 

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