Cuando comer duele: intolerancias alimenticias

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, la leche o la fruta? Desciframos el jeroglífico.
ANABEL FERNÁNDEZ -
Cuando comer duele: intolerancias alimenticias
Cuando comer duele: intolerancias alimenticias

Desde hace años se ha hecho más que evidente que la alimentación es un pilar básico en el rendimiento de todo deportista. Pero, ¿cómo gestionar esa dieta cuando, además, padeces alguna patología digestiva, una alergia o una intolerancia alimentaria? La verdad es que, cuando estas dos situaciones conviven, la nutrición se convierte en un asunto peliagudo. Algunos deportistas piensan que padecen una intolerancia porque tienen problemas digestivos durante el ejercicio físico. Pero la causa no siempre es esta, sino que puede deberse a otros factores, como la posición adoptada en la bicicleta o el vaivén y movimiento al correr, la reducción del flujo sanguíneo en el intestino durante el ejercicio, comer determinados alimentos o ingerir grandes cantidades antes de entrenar.

No es lo mismo alergia que intolerancia Tanto las alergias como las intolerancias alimentarias son reacciones adversas desarrolladas por tu organismo ante un alimento que no tolera, pero son bastante diferentes. Una alergia se produce cuando una persona sufre una reacción exagerada al entrar en contacto con la proteína de un alimento, activando así su sistema inmunitario. Este la identifica como algo extraño y produce la liberación en el cuerpo de ciertas sustancias, como la histamina. Puede causar diferentes síntomas: problemas para respirar, opresión de garganta, tos, vómitos, dolor de estómago, urticaria, aumento o disminución de la presión arterial... Por su parte, una intolerancia se produce cuando eres incapaz de digerir o metabolizar una sustancia en tu organismo, lo que suele provocar síntomas digestivos especialmente desagradables como gases, hinchazón o diarrea, por ejemplo. Veamos cuáles son las intolerancias alimenticias más comunes.

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Cuando comer duele: intolerancias alimenticias

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

La lactosa es el azúcar presente de forma natural en la leche y los lácteos. Es una molécula formada por dos azúcares: la glucosa y la galactosa, unidos por un enlace.
Tu intestino sólo puede absorber los azúcares simples separados (glucosa o galactosa) y por ello utiliza una enzima (la lactasa) que rompe este enlace. Un intolerante a la lactosa no dispone de suficiente cantidad de este enlace y no será capaz de separar y absorber la lactosa. Entonces, esta sigue su camino por el intestino sin ser absorbida, por lo que es utilizada por los microorganismos que viven al final del intestino para generar gases, hinchazón abdominal, diarrea o heces pastosas.

A. ¿Cómo se diagnostica? Muchas personas reciben el diagnóstico debido a sus síntomas. Es decir, el médico lo deduce cuando le explican el malestar que se produce tras tomar leche u otros productos lácteos. De todas formas, la mejor manera de diagnosticarlo sería con una prueba de hidrógeno espirado.

B. ¿Cómo se trata? Con una dieta sin lácteos o sin parte de ellos, variando en función del grado de intolerancia. Si tu intolerancia es severa, deberás evitar todo tipo de lácteos y derivados, pero también productos que contengan pequeñas cantidades de lactosa o incluso algunos medicamentos. Pero si, como es más habitual, tu intolerancia no es tan severa, seguramente no tolerarás la leche pero sí derivados fermentados como el yogur o el queso, ya que la cantidad de lactosa que contienen es menor.

C. ¿Y si eres deportista? Los lácteos no son un alimento imprescindible, por lo que eliminarlos de tu dieta no tiene por qué ser un problema, ni siquiera si practicas deporte. Además, a día de hoy existen muchas alternativas a la leche, como las bebidas vegetales o los productos sin lactosa. De todas formas, muchos deportistas toman proteína de suero de leche o whey para recuperarse después de los entrenamientos o las competiciones. Dependiendo de tu grado de intolerancia, puedes notar molestias digestivas al consumir este tipo de productos, debido a que la proteína puede estar contaminada con partes de lactosa. Si quieres evitar estas molestias, puedes tomar proteínas de suero aisladas u otro tipo de proteínas provenientes de otras mezclas de proteínas vegetales (de guisante, por poner un ejemplo) o, simplemente, completar la proteína que necesitas mejorar a través de tu alimentación sin recurrir a los suplementos.

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ENFERMEDAD CELÍACA

Aunque la celiaquía se ha conocido de modo popular como intolerancia al gluten es, en realidad, una patología autoinmune que causa una inflamación en la mucosa del intestino, lo que dificulta que se absorban ciertos nutrientes. Esta patología puede diagnosticarse tanto de niño como de adulto y en ocasiones es difícil de encontrar porque no provoca síntomas o los que provoca son tan variados como pérdida de peso, vómitos, diarrea, hinchazón abdominal, anemia ferropénica, infertilidad, osteoporosis temprana, migrañas…

A. ¿Cómo se diagnostica? El diagnóstico definitivo se realiza mediante una biopsia intestinal. De todas formas, previamente se suele realizar una analítica de sangre específica para ver si hay indicios de que la persona pueda padecer celiaquía, además de una prueba genética.

B. ¿Cómo se trata? El único tratamiento que existe para la enfermedad celíaca es la dieta estricta sin gluten de por vida. Por tanto, no deberías tomar cereales que contienen gluten como el trigo, pero sí puedes tomar otros como el arroz o el teff. También puedes comer con normalidad verduras, frutas, carnes y pescados frescos, pero se recomienda evitar alimentos muy procesados, ya que el uso de gluten es habitual en muchos de ellos.

C. ¿Y si eres deportista? Los deportistas de resistencia suelen, habitualmente, requerir dietas elevadas en hidratos de carbono. Muchos consiguen este aporte a través de la pasta, el pan u otros productos similares provenientes del trigo. Si eres deportista y celíaco, tienes que saber que puedes añadir carbohidratos a tu alimentación a través de frutas, tubérculos y otros cereales sin gluten. Por otro lado, ten en cuenta que si consumes algún alimento envasado o suplementos (barritas, geles, etc.) debes asegurarte de que llevan la especificación de 'sin gluten' o el símbolo de la espiga barrada. Por último, siempre que comas fuera debido a tus competiciones, indica en los lugares donde te alojas o comes que eres celíaco. Para mayor seguridad, busca lugares donde sepan cómo deben manipular los alimentos que va a consumir una persona celíaca. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con las asociaciones de celíacos o con la Federación (FACE).

D. Sensibilidad al gluten no celíaca La sensibilidad al gluten no celíaca se diagnostica en pacientes que, pese a presentar síntomas y malestar tras la ingesta de gluten, no dan positivo en los tests de diagnóstico de la enfermedad celíaca ni tienen la mucosa dañada, o sólo ligeramente, y tampoco son alérgicos al trigo. Se está estudiando si puede ser debido a otros componentes del trigo y no a causa del gluten. De momento no se ha encontrado una solución a esta enfermedad más allá de la eliminación del gluten de la dieta. Si tienes sospechas, acude primero a tu médico y a la ayuda de un dietista-nutricionista.

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INTOLERANCIA A LA FRUCTOSA

La fructosa es el azúcar presente en la fruta, la miel, algunas verduras y en la sacarosa, el azúcar de mesa común que todos conocemos. La intolerancia hereditaria a la fructosa es un error genético en el metabolismo muy poco común. Aparece en niños y suele ser diagnosticada cuando se introducen las primeras papillas. Por su parte, en la malabsorción (sí, todo junto) de la fructosa, el intestino no es capaz de absorber toda o parte de la fructosa que tomas. Eso ocasiona síntomas como gases, nauseas, hinchazón o descomposición. Es la más común.

A. ¿Cómo se diagnostica? Al igual que la intolerancia a la lactosa, se diagnostica mediante el test de hidrógeno espirado donde, en este caso, te darán una solución que contenga fructosa.

B. ¿Cómo se trata? El tratamiento de la intolerancia a la fructosa es la exclusión de la dieta de aquellos alimentos ricos en esta sustancia. Inicialmente se hace una dieta más estricta, y poco a poco se van introduciendo los alimentos de uno en uno para ver la tolerancia de cada persona. Normalmente debes evitar productos como la mayoría de las frutas excepto los cítricos, algunas verduras como las alcachofas, espárragos, cebolla, ajo... Algunas personas también notan mejoría con una dieta FODMAP, que evita la fructosa pero también algunos azúcares o carbohidratos fermentables que pueden resultar problemáticos y dar molestias digestivas.

C. ¿Y si eres deportista? La intolerancia a la fructosa puede resultar muy frustrante para cualquiera que la padezca yen especial para los deportistas, que muchas veces ven como su intestino les imposibilita presentarse a pruebas que hace tiempo que llevan preparando, o realizar sus entrenamientos correctamente.
Por ello, es de vital importancia trabajar con un dietista-nutricionista deportivo con el objetivo de que te ayude no sólo a saber qué alimentos evitar, sino también a planificar tu alimentación para que puedas seguir entrenando sin problemas... mientras descubres cuáles son los alimentos que toleras mejor. Por otro lado, ten en cuenta que muchos suplementos o bebidas deportivas contienen fructosa. Es importante identificar en el etiquetado aquellos que sí puedes tomar y, como en todos los casos, probar con tiempo de sobra antes de presentarte a cualquier competición. Lo contrario podría hacerte pasar más de un mal rato. La personalización en todos los casos, (pero más en el tuyo) es la clave.

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DÉFICIT DE DAO

El déficit de DAO se produce cuando hay una carencia de la enzima Diamino Oxidasa funcional en el intestino. Eso provoca que la histamina no se metabolice correctamente y, por tanto, se acumule en el organismo. Esta acumulación produce síntomas muy diversos, que pueden ir desde migrañas a trastornos gastrointestinales (estreñimiento, hinchazón, flatulencia, colon irritable, diarrea, náuseas) y problemas de piel (seca u atópica, urticaria, dermatitis) a dolores musculares u óseos.

A. ¿Cómo se diagnostica? El diagnóstico se realiza mediante una analítica sanguínea especifica que determina la actividad de la enzima DAO y que puede realizarse en numerosos laboratorios, normalmente de forma privada.

B. ¿Cómo se trata? Al ser imposible eliminar la histamina de la alimentación, el tratamiento del déficit de DAO se lleva a cabo realizando una dieta que evite lo siguiente: • Alimentos ricos en histamina como los embutidos, la leche y todos los quesos (excepto el fresco), el pescado azul en conserva, los vegetales fermentados, el vinagre balsámico, el champagne… • Alimentos ricos en otras aminas biógenas que compiten por la utilización de la DAO como el chocolate, la naranja, el tomate, el aguacate, los frutos secos y la cerveza. • Alimentos liberadores de histamina como el alcohol, las frutas cítricas, el marisco, el chocolate, el pescado, los champiñones, el cerdo y la clara de huevo. También hay que prestar atención a determinados aditivos como el glutamato, entre otros.
• Alimentos bloqueadores de la DAO como las bebidas alcohólicas.

C. ¿Y si eres deportista? Si practicas deporte y padeces déficit de DAO, ten en cuenta que debes trabajar junto a un dietista-nutricionista especializado con el objetivo de adaptar la dieta baja en histamina a tu día a día y a tus objetivos deportivos en concreto.
Por otro lado, revisa la suplementación que tomas, ya que seguramente puede contener algún producto alto en histamina. Por último, es muy recomendable tomar suplementos específicos para este tipo de patología que te ayuden a complementar la enzima DAO de tu organismo. El mejor momento sería antes de las comidas principales y, sobre todo, si vas a comer fuera y no controlar tanto tu alimentación como, por ejemplo, en salidas para competiciones. Tenlo muy en cuenta.

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