4 ensaladas de invierno

Como las bicicletas, las ensaladas no son sólo para el verano. Aquí tienes unas con las que, además, prevendrás posibles resfriados
Martín Iraola -
4 ensaladas de invierno
4 ensaladas de invierno

Ensalada de pollo asado con calabaza y espelta

Si la pelas y la cortas en escamas con un pelador de verduras, la calabaza cruda tiene una pulpa suave y tierna que queda muy bien en ensaladas de invierno cargadas de proteínas. Busca calabazas pequeñas, que suelen estar más tiernas. La pulpa naranja te aporta una gran cantidad de carotenoides, potentes antioxidantes asociados con una menor incidencia de cáncer y cardiopatías. Y esta consistente ensalada te saciará, gracias al pollo, cargado de proteínas, a la chirivía, rica en fibra, y a la espelta, cereal de la familia del trigo.

MEJOR AÚN Dale a esta ensalada un mayor poder nutricional sirviéndola sobre un lecho de col rizada baby. La versión baby es menos amarga que las hojas de col rizada grandes, y está cargada de vitamina C, vitamina K y, sí, más carotenoides. Además, no tendrás que molestarte en quitar los tallos para comértela cruda. Últimamente está de moda, así que le encontrarás fácilmente.

Ingredientes (para 4 raciones)

1 puñado de espelta
1 chorrito de aceite de oliva extra virgen
¼ vaso de zumo de naranja natural
2 cucharaditas de jengibre fresco molido
½ cucharadita de comino molido
¼ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta
2 trozos de pollo asado deshuesado y sin piel, desmenuzado con las manos
300g de calabaza pelada y cortada en escamas
1 puñado de uvas negras sin semilla cortadas por la mitad
⅓ puñadito de perejil picado
¼ puñadito de semillas de calabaza tostadas
8g de queso tierno de cabra desmenuzado

Preparación

1. Pon la espelta en un cazo con 3 tazas de agua. Llévala a ebullición, baja el fuego para que hierva suavemente y cuécela hasta que quede tierna (unos 25 minutos).
2. En un cuenco grande, bate a mano el aceite de oliva, el zumo de naranja, el jengibre, el comino, la sal y la pimienta.
3. Añade la espelta, el pollo desmenuzado, la chirivía, la calabaza, las uvas y el perejil; mézclalo todo para que se unte bien del aliño. Echa las semillas de calabaza y el queso de cabra por encima y sirve.

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Rollitos de berza con salmón ahumado

No hace falta que cuezas demasiado las berzas: su sabor suave y su textura tierna en crudo las convierten en un sustituto ideal para las tortillas mexicanas. Están cargaditas de luteína y zeaxantina, dinámica pareja de antioxidantes que puede reducir el riesgo de sufrir cataratas hasta en un 42%, según un estudio finlandés. El apio nabo puede sonar a verdura mutante, pero en realidad está a medio camino entre el perejil y el apio. Aporta un sabor fresco y crujiente y contiene fósforo.

Ingredientes (para 4 raciones)

1 aguacate maduro sin semilla
1 chorrito de crema agria
El zumo de ½ lima
1 diente de ajo picado
1 cucharadita de pimienta de Cayena o de guindilla molidas
Sal al gusto
8 hojas grandes de berza sin tallo
170g de salmón ahumado
2 puñados de tazas de apio nabo pelado y a escamas

Preparación

1. Echa la pulpa del aguacate, la crema agria, el zumo de lima, el ajo y la pimienta en el vaso del batidor.Consigue una mezcla homogénea y sazona.
2. Con un cuchillo, limpia las partes más gruesas del tallo de la berza para que las hojas sean más manejables. Para hacer cada rollito, coloca 2 hojas sobre una encimera con los tallos en extremos contrarios. Echa unas cucharadas de crema de aguacate en el centro; pon encima el salmón ahumado y el apio nabo cortado a escamas. Enrolla las hojas empezando por la parte más próxima y evitando que el relleno se salga por los lados. Corta los rollos por la mitad en diagonal antes de servirlos. Repite con los ingredientes restantes.

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Ensalada de coles de Bruselas con jamón y aliño de avellanas

Cortadas a tiras finas, las coles de Bruselas tienen una textura crujiente que combina estupendamente con quesos, frutos secos y carnes curadas. Pero eso no es ninguna sorpresa: son familia de la col, ideal para crujientes ensaladas. Y aún hay otro motivo para incorporar más coles de Bruselas –y verduras crucíferas– a tu menú de invierno: su efecto inmunitario. En un estudio publicado en la revista Cell se comprobó que ayudan a regular una proteína conocida como AhR, que es vital para mantener una saludable población de células inmunitarias en la piel y el intestino.
MEJOR AÚN  Plantéate introducir colirrábano cortado a tiras en tus sabrosas ensaladas de invierno. La crujiente pulpa de esta planta con forma de Sputnik es muy rica en vitamina C y contiene también sulforafano, que tiene propiedades que combaten el cáncer.

Ingredientes (para 4 raciones)

300g de coles de Bruselas cortadas a tiras
1 zanahoria grande, pelada y cortada a tiras
1 manzana cortada a tiras
85g de jamón a dados
1 puñadito de cerezas secas
3 chorros de aceite de oliva extra virgen
1 puñadito de avellanas y otras para decorar
2 chorritos de vinagre de sidra
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
1 pizca de ralladura de limón
1 diente de ajo machacado
Sal al gusto
Pimienta molida al gusto
Parmesano o pecorino romano rallado

Preparación

1. En un cuenco, mezcla las coles en tiras, la zanahoria y la manzana. Añade el jamón y las cerezas.
2. Echa el aceite de oliva, las avellanas, el vinagre, la mostaza, la ralladura de limón y el ajo en el vaso del robot de cocina o de la batidora y bátelo hasta que el aliño quede bastante homogéneo pero crujiente. Sazona con sal y pimienta.
3. Mezcla el aliño con las verduras y decora con queso parmesano o pecorino.

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‘Smoothie’ de remolacha y ricotta

No nos mires así... ¡es como una ensalada batida! Sólo necesitas un minuto para hacerte este smoothie de desayuno, de color rojo intenso y cargado de proteínas. Además, empezar el día con la dulzura natural de la remolacha es bueno para el corazón: en un estudio realizado por la Universidad de Newcastle (Reino Unido), se observó que los alimentos ricos en nitratos, como las remolachas, controlan la tensión sanguínea, porque contribuyen a la dilatación de los vasos sanguíneos. La ricotta hace que el batido sea cremoso y aporta una dosis de proteínas lácteas. Y las fresas y el zumo de naranja potencian el sabor dulce.
MEJOR AÚN Si la remolacha aún conserva las hojas, echa unas cuantas a la batidora. Contienen abundante filoquinona, un tipo de vitamina K presente en las verduras de hoja y que, según un estudio holandés, reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.

Ingredientes (para 2 raciones)

1 chorro de agua
1 chorrito de zumo de naranja natural
1 puñado de queso ricotta
2 remolachas medianas, limpias y troceadas
2 puñados tazas de fresas congeladas
1 puñadito de nueces
Un trozo de 2,5cm de jengibre pelado
1 pizca de canela

Preparación

Echa todos los ingredientes en la batidora en el orden indicado y bátelos a potencia alta hasta obtener una mezcla suave (1 minuto aproximadamente).

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