Por qué dejar el pan es un error

Algunos motivos para acabar de una vez con la moda de demonizarlo
Julio César Ortega -
Por qué dejar el pan es un error
Por qué dejar el pan es un error

¿Ha pasado ya? ¿Puede salir el pan del escondite en que tuvo que meterse o sigue la tormenta que lo asociaba a los mayores males de la nutrición? ¿Le toca el turno a la leche o a la soja? La verdad es que resulta sorprendente la facilidad con la que determinadas modas alimenticias cuajan en la sociedad. Nos reímos cuando recordamos que en los 90 el huevo era lo peor del mundo, pero en 2016 aceptamos encantados que el gluten es veneno incluso aunque no seas celíaco... cuando en realidad prescindir sistemáticamente del gluten sí puede convertirte en ello.

Con el pan, parece que la cosa se va relajando. Su concepto ha cambiado muchísimo: de representar el bien más básico en la mesa de cualquier españolito a ser denostado, para convertirse más tarde en objeto gourmet. Conforme las panaderias de barrio de toda la vida han ido dejando paso a las franquicias y a los supermercados que despachan pan congelado, una serie de establecimientos han recuperado su esencia y la han adaptado a los gustos actuales, mucho más variados. Y menos mal, porque hay motivos de sobra para mantenerlo como parte de una dieta sana y equilibrada. ¿O crees que está en la base de la dieta mediterránea por casualidad?

Si bien no es un alimento imprescindible (en realidad, pocos lo son si sabes compensar los macronutrientes con alternativas saludables), sí es cierto que te aporta una energía bastante limpia, perfecta para rendir en las sesiones de gimnasio tipo HIIT (como el CrossFit o los ejercicios calisténicos, por ejemplo) tan en auge hoy en día. Piénsalo: justo antes de cualquier carrera popular o entrenamiento fuerte, ¿qué toma la gente? Un plátano, un puñado de frutos secos o algún gel, que básicamente son alimentos que te proporcionan carbohidratos de absorción rápida para disponer de energía instantánea.

El pan te ayuda a recargar las reservas de glucógeno, algo básico en los dos días previos a una competición y especialmente en la hora y media después de un entrenamiento de intensidad alta o duración prolongada. Por regla general, durante este lapso se recomienda tomar 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso, cantidad que luego hay que completar cada dos horas con 50 gramos si la siguiente comida se retrasa. Aquí, el pan puede resultar muy beneficioso. Pero hay una característica que le confiere un importante valor añadido: que sea de masa madre.

¿Qué es la masa madre?

Como ya sabes, el integral es el pan elaborado con harina que incluye la parte externa del cereal, que es la más rica en fibra. Además de este almidón, en la cáscara residen las bacterias que componen la levadura. La masa madre es la que se elabora con las levaduras naturalmente presentes en el cereal; esas mismas que fermentan la cerveza, por ejemplo. ¿Y qué aporta? Pues bastantes matices que se pierden con otro tipo de harinas. ¿Te acuerdas de cuando tus abuelos decían que el pan duraba varios días perfecto? El secreto era la masa madre. La mayoría del pan de hoy no se hace así, razón por la que está como un chicle la misma tarde y como una piedra al día siguiente. ¿Por qué? Bueno... una barra que dure tres días no es precisamente un producto rentable para quien lo fabrica y lo vende.

El sabor del pan elaborado con masa madre también es diferente, un poco más ácido y con una variedad de aromas más amplia. Además, el proceso de fermentación propio de la masa madre le otorga al pan unas mayores cualidades nutricionales. Una de ellas es la aparición de una enzima llamada fitasa, que combate la acción del ácido fítico presente en los productos integrales, y que se considera un anti-nutriente porque inhibe la absorción de minerales como el magnesio, el potasio o el zinc. Por si fuera poco, la masa madre aumenta la cantidad de lisina, un aminoácido esencial que resulta fundamental en la síntesis de proteínas musculares, en la absorción del calcio por parte del organismo y en la producción de hormonas y anticuerpos, entre otras funciones. Pregunta en tu panadería por la masa madre, y si no la tienen (cosa bastante probable), puedes echarle un vistazo a levaduramadre.es, que reparten en Madrid capital. En Barcelona, Barcelona - Reykjavík también trabaja con masa madre y diversos granos. En Sevilla, Mamá Inés. En Valencia, la panadería Migas

El pan integral sin azúcar añadido tiene un índice glucémico bajo, por lo que mantiene tus niveles de insulina estables y la sensación de estar saciado durante más tiempo. Si bien las proteínas son esenciales para crear masa muscular, los carbohidratos son fundamentales para disponer de la energía suficiente. La clave es seleccionar los carbohidratos adecuados, en su justa medida y en el momento que los necesitas.

¿Cuándo es mejor tomar pan?

Un buen momento para introducir el pan es el desayuno. Una alternativa saludable a los cereales industriales rebosantes de azúcar refinado o a la mermelada (puro azúcar también) son unas rebanadas de hogaza de trigo con pistachos y avellanas o un pan de centeno integral, por ejemplo, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima. Así tendrías cubierta la dosis de carbohidratos y grasas saludables de primera hora, por lo que sólo te quedaría añadir las proteínas; un poco de atún al natural, alguna clara de huevo o fiambre de pavo bajo en sal serían unas buenas opciones. De hecho, hacerte un pequeño bocadillo con ello estaría muy bien. Y si le pones algo de fruta entera (nada de zumos industriales) y una infusión o un café sin azúcar, ya tienes el desayuno perfecto.

 

 

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