El fruto seco perfecto

¿Sabías que la nuez es uno de los alimentos más beneficiosos para tu cuerpo?
Julio César Ortega -
El fruto seco perfecto
El fruto seco perfecto
1) Son una fuente de proteínas

Las nueces están cargadas de esa sustancia que tanto te ayuda a crear músculo después de tus entrenamientos en el gimnasio. Hasta un 18% de su composición corresponde a proteínas. Aunque este fruto seco es deficitario en un aminoácido esencial (la metionina), es fácilmente combinable con otros alimentos que sí lo contienen, como los cereales. Las nueces de California aportan proteínas de gran valor biológico, con una calidad similar a las de origen animal y sin los perjuicios de estas.

2) Reducen el colesterol

Aunque hasta tres quintas partes de su peso corresponden a grasa, se trata de tipos de lípidos beneficiosos. La nuez es el único fruto seco con una cantidad significativa de omega-3. De hecho, su perfil lipídico es de los más saludables que existen, puesto que contiene ácidos grasos poliinsaturados, que protegen el sistema cardiovascular, previenen enfermedades coronarias, reducen el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, refuerzan los huesos y combaten las inflamaciones.

3) Previenen el Alzheimer

El Beta-amiloide es la proteína que compone la mayor parte de las placas seniles, que son los depósitos que hay en el cerebro de las personas que sufren Alzheimer. El Beta-amiloide es uno de los grandes responsables del envejecimiento prematuro de las neuronas a través de la oxidación. Numerosos estudios han demostrado que los ácidos omega-3 y la cantidad de antioxidantes de estas nueces protegen a las células de esos radicales libres, contribuyendo así a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Su efecto neuroprotector se ve reforzado con otras sustancias, como la vitamina E, la melatonina o el ácido fólico (vitamina B9). A fin de cuentas, ¡no es casualidad que tengan un aspecto parecido al del cerebro!

 

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4) Te mantienen joven...

Y eso es gracias a los antioxidantes que contienen. No en vano, es el fruto seco con más antioxidantes que existe. Además del citado ácido alfa-linolénico, que te mantiene alejado de enfermedades neurodegenerativas, las nueces de California te aportan una buena cantidad de polifenoles, unas sustancias con efectos vasodilatadores que también inhiben los efectos de la oxidación celular asociada al colesterol malo (LDL). Los polifenoles ayudan a prevenir enfermedades como las cardiopatías o el cáncer, en especial el relacionado con el aparato digestivo (como el de esófago o el de colon, uno de los más comunes entre los hombres).

5) ... y delgado

Si bien es cierto que las nueces son un alimento altamente calórico (en 12-14 mitades hay 190 calorías), también es verdad que su índice glucémico (IG), cuyo valor es 15, ayuda a mantener a raya el apetito. Una ración de 28g de nueces apenas tiene 4g de hidratos de carbono y menos de 1g de azúcares, por lo que suelen ser un fruto recomendable para quienes sufren de diabetes tipo 2. Para evitar el efecto contrario al deseado, en lugar de añadir nueces a tu dieta habitual, sustituye algún alimento por ellas. Y controla la cantidad: con 7 unidades crudas al día es suficiente.

6) Previenen el síndrome metabólico

Muy estrechamente relacionado con el punto anterior, el síndrome metabólico es el conjunto de factores de riesgo de padecer diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares asociados al sobrepeso, especialmente en la zona abdominal. Un estudio realizado en la Universitat Rovira i Virgili (Tarragona) y publicado en la revista Archives of Internal Medicine reveló que el consumo habitual de nueces dentro de una dieta mediterránea reduce en un 13,7% la probabilidad de sufrir dicho síndrome.


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7) Aumentan tu testosterona

Gracias a sus grasas monoinsaturadas, las nueces son unas perfectas aliadas de tu masculinidad. Unos niveles adecuados de testosterona ayudan a inhibir la acumulación de grasa en tu organismo, a estimular tu líbido y a crear músculo, entre otras muchas ventajas. Y no sólo eso: un estudio realizado por investigadores del Health Science Center de la Universidad de Texas (EE.UU.) concluyó que este fruto seco te protege contra el cáncer de próstata. En el experimento realizado con ratones, sólo un 18% de los alimentados con una dieta enriquecida con nueces desarrolló este tipo de tumor, frente a un 44% que lo hicieron llevando una dieta control. Además, el zinc y el selenio que contienen las nueces mejora la calidad de tu esperma.

8) Aportan fibra

Su cantidad de fibra soluble (más del 5%), sobre todo pectina, previene el estreñimiento y controla los índices de azúcar en sangre. Eso sí, siempre que no las escaldes o las dejes en remojo, en cuyo caso se desprende la fina capa que recubre el fruto, donde está la fibra.

9) Son fáciles de almacenar

Basta con guardarlas con cáscara en un bote bien cerrado (a ser posible, hermético), alejadas de la humedad y la luz solar. Lo mejor es abrirlas justo antes de comerlas. También puedes conservarlas en la nevera (donde aguantan hasta seis meses), pero si tienes mucha cantidad, lo ideal es el congelador. Si las compras ya peladas, procura no almacenarlas durante mucho tiempo, ya que su cantidad de grasa las puede volver rancias. Aunque en España las encontrarás durante todo el año, su mejor época es el otoño e invierno, ya que la cosecha anual se recoge y distribuye a comienzos de octubre.

10) Son fáciles de comer

¡No te limites a tomarlas como snack! La versatilidad es una de sus principales características. Anímate a combinarlas con yogures desnatados, requesón, ensaladas e incluso en carnes, pastas, sopas y arroces. Las puedes tostar colocándolas sobre una hoja de papel de aluminio en el horno a 180 grados, potenciando así su sabor. ¿Quieres ideas? Pues echa un vistazo a este completo recetario.

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