Energía para llegar a lo más alto

Para practicar 'trail running' con garantías necesitas contar con un completo plan de alimentación. ¡Sigue el que te hemos preparado y supera todas tus metas!
Men's Health -
Energía para llegar a lo más alto
Energía para llegar a lo más alto

El trail running no es únicamente correr fuera de la ciudad, sino también salir de las pistas de montaña y descubrir. Pero para recorrer senderos, atravesar montañas y ríos, necesitas de un completo plan de alimentación. El que te hemos preparado te aportará la energía que necesitas para alcanzar todas tus metas.

 

ENTRENAMIENTO SEMANA TIPO

 

- Días entrenamiento (2.800 kcal)

- Días de reposo (2.200 kcal)

 

ENTRENAMIENTO SEMANA EN FASE DE MEJORA DE RITMOS

 

- Días entrenamiento (3.000 kcal)

- Días de reposo (2.200 kcal)

Publicidad

DÍAS DE ENTRENAMIENTO (2.800 Kcal)

 

Desayuno

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada
- Muesli 75g; o cereales tostados 100g
- Zumo de fruta natural

Media mañana

- 1 o 2 piezas de fruta.
- Bocadillo (90g de pan con membrillo o mermelada; o jamón dulce o salado, con tomate al gusto y aceite)

Comida

- Verdura cocida; o ensalada (de plato principal o acompañamiento)
- Pasta, arroz o legumbre (80g en crudo o 170g cocido) ó patata (360g en crudo) o pan (120g) (se puede poner la mitad de cada opción)
- Carne roja o blanca (120-50g); o marisco o pescado azul (120-150g); o pescado blanco (160-200g)
- 1 o 2 piezas de fruta.

Merienda

- Cuajada con miel o yogur
- Bocadillo (90g de pan con membrillo o mermelada o jamón dulce o salado, con tomate al gusto y aceite)

Cena

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)
- Pasta, arroz o legumbre (60g en crudo o 150g cocido); o patata (240g en crudo); o pan (90g) (se puede poner la mitad de cada opción)
- Carne roja o blanca (120-50g); o marisco o pescado azul (120-150g); o pescado blanco (160-200g); o 1-2 huevos
- Postre: Yogur natural o con frutas.

Aceite

Unas 4-5 cucharadas de aceite al día

Publicidad

DÍAS DE REPOSO (2.200 Kcal)

 

Desayuno

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada
- Muesli 60g; o cereales tostados 80g; o 90g de pan con mermelada o queso o jamón

Media Mañana

- 1 o 2 piezas de fruta.
- Bocadillo (60g de pan con jamón dulce; o pavo o jamón serrano o membrillo, con tomate al gusto y aceite)

Comida

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)
- Pasta, arroz o legumbre (40g en crudo o 150g cocido); o patata (160g en crudo); o pan (60g)
- Carne roja o blanca (120-50g); o marisco o pescado azul (120-150g); o pescado blanco (160-200g)
- Postre: 1-2 piezas de fruta

Merienda

- Bocadillo (60g de pan con jamón dulce o pavo o jamón serrano o queso o membrillo, con tomate al gusto y aceite)

Cena

Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)
- Pasta, arroz o legumbre (40g en crudo o 90g cocido); o patata (160g en crudo); o pan (60g)
- Carne roja o blanca (120-50g); o marisco o pescado azul (120-150g); o pescado blanco (160-200g); o 1-2 huevos
- Postre: Yogur natural o con frutas.

Aceite

Unas 4-5 cucharadas de aceite al día

Publicidad

DÍAS DE ENTRENAMIENTO (3.000 Kcal)

Aunque la carga de entrenamiento suba bastante respecto a la planificación anterior las calorías de la dieta no tienen una subida tan brusca porque también aumentan las horas de entrenamiento y, por tanto, hay que añadir más suplementación durante los mismo y esto, ya nos aporta unas ciertas calorías a la dieta. 

Desayuno

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada
- Muesli 75g; o cereales tostados 100g
- Zumo de fruta natural
- 20-30g de frutos secos

Media Mañana

- 2 piezas de fruta.
- Bocadillo (120g de pan con membrillo o mermelada o jamón dulce o salado, con tomate al gusto y aceite)

Comida

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)
- Pasta, arroz o legumbre (80g en crudo o 170g cocido) ó,
- Patata (320g en crudo); o pan (120g) (se puede poner la mitad de cada opción)
- Carne roja o blanca (120-150g); o marisco o pescado azul (120-150g); o pescado blanco (160-200g)
- 1 o 2 piezas de fruta.

Merienda

- Cuajada con miel; o yogur
- Bocadillo (90g de pan con membrillo o mermelada o jamón dulce o salado, con tomate al gusto y aceite)

Cena

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)
- Pasta, arroz o legumbre (60g en crudo o 150g cocido); o patata (240g en crudo); o pan (90g) (se puede poner la mitad de cada opción)
- Carne roja o blanca (120-150g); o marisco o pescado azul (120-150g); o pescado blanco (160-200g); o 1-2 huevos
- Postre: Yogur natural o con frutas.

Aceite

Unas 4-5 cucharadas de aceite al día

Publicidad

DÍAS DE REPOSO (2.200 Kcal)

Aunque la carga de entrenamiento suba bastante respecto a la planificación anterior las calorías de la dieta no tienen una subida tan brusca porque también aumentan las horas de entrenamiento y, por tanto, hay que añadir más suplementación durante los mismo y esto, ya nos aporta unas ciertas calorías a la dieta. 

Desayuno

- Un tazón (300ml) de leche semidesnatada
- Muesli 60g; o cereales tostados 80g; o 90g de pan con mermelada o queso o jamón

Media Mañana

- 1 o 2 piezas de fruta.
- Bocadillo (60g de pan con jamón dulce o pavo o jamón serrano o membrillo, con tomate al gusto y aceite)

Comida

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)
- Pasta, arroz o legumbre (40g en crudo o 150g cocido); o patata (160g en crudo); o pan (60g)
- Carne roja o blanca (120-150g); o marisco o pescado azul (120-150g); o pescado blanco (160-200g)
- Postre: 1-2 piezas de fruta

Merienda

- Bocadillo (60g de pan con jamón dulce o pavo o jamón serrano o queso o membrillo, con tomate al gusto y aceite)

Cena

- Verdura cocida o ensalada (de plato principal o acompañamiento)
- Pasta, arroz o legumbre (40g en crudo o 90g cocido); o patata (160g en crudo); o pan (60g)
- Carne roja o blanca (120-150g); o marisco o pescado azul (120-150g); o pescado blanco (160-200g); o 1-2 huevos
Postre: Yogur natural o con frutas.

Aceite

Unas 4-5 cucharadas de aceite al día

Publicidad
Te recomendamos

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...

Lo retro está otra vez aquí, ¡y este complemento no podía ser menos!...