Mejora tu dieta

Haz estos cambios en tu alimentación para ganar músculo y, sí, también perder peso.
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1) APUESTA POR LO VERDE

 

Los deportistas que comen verduras se cansan menos. De hecho, los que llevan una alimentación basada en lo verde suelen batir sus marcas en pocas semanas. Su truco favorito: mezcla un puñadito de espinacas en la batidora con 450ml de leche de almendras, unas cuantas frutas del bosque, copos de avena, semillas de linaza y una cucharada de proteína en polvo. ¡Ni siquiera notarás el sabor de las espinacas!

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2) INGIERE MÁS VITAMINA D

 

La falta de vitamina D es uno de los factores que afecta al rendimiento deportivo, según un estudio publicado en la revista Nutrients. Otros estudios demuestran que los hombres que presentan niveles altos de vitamina D suelen tener músculos más fuertes que quienes tienen niveles bajos. Lo más probable es que tú pertenezcas al segundo grupo; de hecho, en una encuesta reciente se ha demostrado que los españoles presentan una carencia de esta vitamina. Tu objetivo: 600 UI diarias.

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3) TOMA MÁS PROTEÍNA

 

Para ganar músculo tienes que tomar más proteína, eso ya lo sabes. Los hombres que dividen su ingesta diaria de proteínas en seis tomas pequeñas, en lugar de tres grandes, ganan masa muscular más rápido, según afirman unos científicos de la Universidad Skidmore (EE.UU.). Procura que a la hora de comer hayas ingerido ya unos cien gramos, que es más de la mitad de la dosis diaria recomendada.

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4) ELIGE BIEN TUS PROTEÍNAS

 

Por la mañana, lo ideal es tomar suero: según un artículo de la revista Journal of Nutrition, te ayuda a controlar las ansias de comer. El suero es la mejor opción para el batido preentrenamiento porque se digiere rápidamente. Después de entrenar, toma caseína, que asegura una liberación gradual. Asimismo, 40g antes de acostarte pueden aumentar un 23% el crecimiento muscular durante la noche.

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