El ayuno: todo lo que necesitas saber de esta práctica

¿Te ayuda ayunar? ¿Puedes pasarte sin comida durante periodos de tiempo largos y regulares? Sopesamos las pruebas.
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El ayuno: todo lo que necesitas saber de esta práctica
El ayuno: todo lo que necesitas saber de esta práctica

El ayuno no es una invención reciente, pero en los últimos tiempos parece haber cobrado más popularidad. ¿De verdad es mejor que una dieta al uso? ¿Puedes entrenar de la misma manera si ayunas? Vamos a saciar tu hambre de datos.

Los filósofos de la Antigua Grecia como Platón o Hipócrates recomendaban el ayuno por sus beneficios médicos y mentales. En muchas otras culturas religiosas, desde Asia hasta Norteamérica, el ayuno se ha utilizado durante siglos, no sólo como una práctica terapéutica, sino también como un ejercicio espiritual y religioso. Son costumbres que siguen vigentes hoy en día, como el mes sagrado de Ramadán, la Cuaresma cristiana, o el Yom Kippur, el día del perdón judío. Es más, en la actualidad existen hasta páginas web para ayunar. ¿Quieres probar el ayuno del monje (36 horas a base de agua)? ¿La dieta del guerrero (ayunas de día y te atiborras por la noche)? ¿O quizá quieras apuntarte al ayuno avanzado de 60 horas del Himalaya, que te obliga a no ingerir más de 500 calorías en dos días y medio? En Internet está creciendo una nueva comunidad de biohackers: grupos que se dedican a la investigación médica y a la bioinvestigación, o sencillamente que experimentan con ellos mismos, tratando de integrar datos científicos en sus dietas y rutinas de entrenamiento, con la esperanza de vivir más años y ampliar sus capacidades físicas y mentales. No es sorprendente que una gran proporción de esta comunidad se concentre alrededor de start-ups tecnológicas. Si podemos desarrollar una aplicación para cada cosa, ¿por qué no podemos descubrir ayudas que mejoren nuestro organismo?

¿El ayuno es para ti?

Un estudio realizado con cobayas a mediados de los años 30 descubrió que una restricción de energía aumentaba la longevidad de los roedores. Estudios similares han demostrado eso mismo en levaduras, moscas, peces, ratones e incluso gusanos. Pero, ¿funciona igual en los humanos, que somos más grandes y vivimos más tiempo que las cobayas de laboratorio, pero que no podemos estar sometidos al mismo tipo de restricción calórica que las células de levadura que viven en una placa de Petri? Muchos pioneros del biohacking se sienten un poco como conejillos de Indias que persiguen una versión evolucionada de la fuente de la juventud.

La obesidad es un problema mundial que ha aumentado el riesgo de enfermedades como la diabetes, las dolencias cardiovasculares y hasta el cáncer. Algunos científicos no estaban especialmente interesados en lograr que las ratas de laboratorio vivieran más o fueran capaces de realizar tareas más rápido, pero exploraban la eficacia de varios métodos de reducción calórica como una forma de ayudar a las personas a perder peso y a reducir los marcadores biológicos que indican más riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con la obesidad. Está demostrado que la restricción de energía (lo que tú y yo llamamos “dieta”) es muy eficaz para la pérdida de peso, pero mucha gente no aguanta la sensación de hambre y privación que conlleva una dieta baja en calorías. A los pacientes les resulta a veces muy difícil seguir una dieta controlada en el mundo real, donde es muy fácil que de pronto surja un festín navideño, una tarta de cumpleaños o una ronda en el bar de la esquina.

El ayuno: todo lo que necesitas saber de esta práctica

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Cuando se logra perder peso, hay que esforzarse luego para no volverlo a coger. El ayuno ocasional, según sugieren varios estudios, puede ser una alternativa viable a la continua tortura de las dietas ordinarias. En algún momento, probablemente debido a los famosos que prueban o promocionan ayunos, estos saltan a la cultura popular. Así, una cuestión de hace miles de años ha vuelto a surgir en cientos de libros de dietas, planes de nutrición y en las páginas de incontables gurús de Instagram, cuya base parece ser sacar fotos de lo que no debes comer. “El ayuno puede tener muchos beneficios”, explica la nutricionista Monique Piderit, que ha estado investigando para su consulta todo lo publicado sobre el ayuno e hizo una presentación sobre el tema en un seminario anual de su organización sobre Educación Continua Nutricional. “Lo interesante es que en algunos estudios se ven los beneficios incluso cuando no ha variado el peso corporal”, explica Piderit. Eso sugiere que una actitud de ayuno podría ser el camino a una salud mejor.

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Tal vez eso se deba no a la cantidad o lo que comemos, sino a cuándo lo hacemos. Según un estudio publicado en Annual Review of Nutrition, consumir energía antes y alargar el intervalo de ayuno nocturno puede reducir el riesgo de un número de enfermedades crónicas comunes, porque sincronizaría las horas en que ingieres alimentos con momentos óptimos de respuesta hormonal, es decir, con tu ritmo circadiano digestivo. Si cenas tarde, según los autores, se altera el sueño, y un descanso de mala calidad aumenta el riesgo de enfermedad. Resulta que tu microbioma intestinal (el vasto número de organismos que viven en tu aparato digestivo) también tiene su propio ritmo circadiano, y que los ciclos de alimentación y ayuno a lo largo del día contribuyen al aumento (o reducción) de la flora intestinal. Pero antes de que pongas bajo candado cuchillos y tenedores y empieces a cronometrar cuánto puedes estar sin comer ni beber otra cosa que agua, hay algo a tener en cuenta. Primero: los datos actuales no muestran diferencias notables entre los beneficios de las dietas tradicionales (reducción de calorías) y las que se basan en el ayuno. Y ahí surge una pregunta más sutil: ¿qué modelos de ayuno producen determinados resultados? “La mitad del problema cuando analizamos los estudios es que cada uno utiliza su propia definición de ayuno”, comenta Piderit, “lo que significa que los resultados no se pueden comparar con facilidad”. Y no es la única pega. “Los beneficios del ayuno aún no están del todo claros, ya que la mayoría de las investigaciones sobre el tema han sido realizadas en ratones y aún hay poca evidencia en humanos”, explica Anabel Fernández, dietista-nutricionista de KOA Center en Barcelona.

En un artículo publicado el año pasado en Gastroentorology, los autores aseguraban que no se han presentado estudios de dietas (o restricción intermitente de energía) en humanos en los certámenes de salud más importantes, y añadían que la atención siempre se ha puesto en marcadores sustitutos, por lo que no se sabe si los beneficios que el ayuno presenta en roedores se pueden trasladar a los humanos. Eso significa que aunque muchos estudios, incluyendo los realizados a humanos, han medido aumentos y descensos en indicadores del riesgo de enfermedad (colesterol, insulina, etc.), no han sido lo suficientemente duraderos como para medir si el cambio inducido por el ayuno a corto plazo significa resultados específicos a largo plazo. Eso nos hace cuestionarnos otro tema, aparte de la pérdida de peso: los beneficios potenciales del ayuno, como la longevidado o la resistencia a la enfermedad, ¿se prolongan más allá del ayuno? Una de las mayores fuentes de datos sobre ayuno en humanos proviene de los estudios realizados durante el Ramadán; una base muy útil porque incluye a hombres y mujeres, y al tratarse de un ayuno religioso y no médico, incluye a individuos sanos más que a gente con sobrepeso o mala salud crónica.

Un estudio de 2012 que se hizo a 50 participantes en Jordania, publicado en Nutrition Research, midió a los participantes antes, durante y después del ayuno. Durante el mes de Ramadán, los sujetos mostraron una reducción de algunos marcadores inflamatorios asociados al cáncer. Una semana después de Ramadán, volvieron a los niveles normales. “La gente olvida que, aunque estés ayunando, lo que comes los otros días es muy importante”, afirma Piderit. Aún cuando los alimentos consumidos en los días de ayuno deben seleccionarse por su valor nutricional y no por su contenido en calorías, lo que comes en los días normales o festivos es todavía más importante, ya que tienes que ponerte al día en la ingesta de los nutrientes que no has tomado cuando no has comido nada en absoluto. “Muchos utilizan el ayuno como estrategia para compensar los excesos o como una forma de pérdida de peso rápida, lo que fomenta la mala alimentación y una pésima relación con la comida”, asegura Anabel Fernández.

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¿Te ayuda el ayuno a perder peso?

Los estudios actuales en humanos muestran que el ayuno intermitente es igual (que no superior) a las dietas normales de restricción de calorías cuando se trata de perder peso. No es más que matemática básica. Si se sigue una reducción extrema de ingesta de energía en los días de ayuno y no se come en exceso en los días de no ayuno (los estudios muestran que la mayoría de la gente no obra así), se logrará el mismo déficit calórico, lo que permitirá perder peso. El cuerpo humano tiene características metabólicas que compensan la desigual ingesta de comida. Son los mismos mecanismos que nos permiten sobrevivir hasta dos meses sin comida. “Combinar el ayuno intermitente con la restricción calórica puede ser incluso más eficaz (para perder peso)”, comenta Piderit, pero añade que los tamaños de las muestras en los estudios actuales son pequeños. “Tenemos que realizar un seguimiento más amplio y a largo plazo”, afirma. Dicho esto, el resultado parece prometedor o al menos útil, porque ofrece una alternativa viable a la monotonía de las restricciones diarias en las que hay que pesar los alimentos y leer cada etiqueta de un producto. No es que no comer sea una buena alternativa para todos: en muchos estudios sobre el ayuno, las tasas de abandono son altas. “¿Es quizá es una cuestión de personalidad?”, sugiere Piderit. Añade que hay gente que prefiere ayunar dos días por semana y comer normal el resto que pasarse el día pesando pechuga de pavo. Una preocupación adicional es que toda pérdida de peso tiende a causar pérdida de músculo magro, o lo que se conoce como masa libre de grasa. Aumentar la ingesta de proteínas o la proporción de proteínas durante los días de ayuno puede ayudar a compensar esa pérdida.

¿Puede hacer que vivas más años?

Los científicos saben que la restricción calórica aumenta la esperanza de vida y contrarresta el envejecimiento y la aparición de enfermedades. Esto no se basa sólo en investigaciones con cobayas, sino también en estudios observacionales sobre el envejecimiento, como el Estudio de Centenarios de Okinawa, que evaluó a más de 600 okinawenses de más de 100 años de edad. Todos los participantes habían seguido durante toda su vida dietas bajas en calorías y ricas en nutrientes. No está claro cómo afecta exactamente el número de calorías que consumimos en el proceso de envejecimiento. Aparte de lo obvio, como la reducción del riesgo de enfermedades que pueden llevar a una muerte prematura, se cree que nuestra dieta y nuestro peso influyen en nuestro cuerpo a nivel celular y metabólico, decidiendo cómo y con qué frecuencia nuestras células se renuevan y en qué momento ese proceso de renovación celular deja de ser tan eficaz; lo que lleva al envejecimiento celular y, a su vez, a otras enfermedades. Sin embargo, a la mayoría de las personas les resulta muy difícil seguir a largo plazo un control severo de ingesta de calorías, y tampoco es posible recrear las agradables pero muy específicas condiciones del estilo de vida de Okinawa. Aparte de las sensaciones de privación y hambre, un férreo control calórico afecta a largo plazo a nuestra capacidad de trabajo físico, haciendo muy difíciles las tareas cotidianas más mundanas. Además, ese estricto control también repercute en la fertilidad y la reproducción. Otros estudios también muestran que cualquiera que sea tu comportamiento, los genes desempeñan el papel más importante. El Proyecto de Genes de Longevidad en el Albert Einstein College of Medicine (Estados Unidos) demuestra que las personas de larga vida a menudo fumaban y hacían muy poco ejercicio; casi ninguna seguía una dieta vegetariana, y el 20% de ellos eran obesos. A pesar de todo eso, no sólo vivieron mucho tiempo, sino que también se descubrió que la descendencia de estas personas longevas era más saludable que sus pares de la misma edad. Todo esto sugiere que, por mucho que trates de animar a tus genes a que se comporten como prodigios del ADN, al final es fácil que te quedes atascado con lo que tus padres te legaron.

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¿Sirve ayunar para mejorar mentalmente?

La ciencia está indecisa aquí. Según un estudio que revisaba diez artículos sobre el impacto del ayuno a corto plazo en el cerebro, no había diferencias observables consistentes (positivas o negativas) entre los sujetos que ayunaban y los que no lo hacían. Otro artículo, publicado en 2013 en Psychiatry Research y que analizaba el impacto del ayuno en los trastornos del estado de ánimo aseguraba que, en general, el ayuno mejora el humor y la calidad del sueño, y podría tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la concentración. Sin embargo, el ayuno que se llevó a cabo en estos estudios duró entre una y tres semanas, en las que se consumieron diariamente... ¡menos de 500 calorías! Según los autores, el ayuno prolongado supone un estímulo psicológico similar al estrés biológico, que desencadena reacciones en el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales, posiblemente causadas por la reducción de la disponibilidad de glucosa cerebral, la disminución de los niveles de insulina y leptina, y la sensación de hambre. Tras 24 horas, se inicia la metabolización de la grasa, con la consiguiente liberación de cuerpos cetónicos, (lo que, en general, suele mejorar el estado de ánimo). Luego, después de cinco a diez días de ayuno, el cuerpo comienza a liberar endorfinas endógenas. En resumen, sí, se está más alerta si se sigue una dieta baja en calorías. Pero a menos que se esté planeando seguir a rajatabla una dieta monacal, no hay pruebas de que el ayuno a largo plazo mejore la capacidad mental o el estado de ánimo.

“No se ha demostrado que el ayuno sea más efectivo que las dietas habituales”

¿Puede el ayuno prevenir enfermedades?

Los antiguos griegos utilizaban el ayuno con fines terapéuticos, basándose en la observación del cuerpo humano durante la enfermedad. Cuando se dieron cuenta de que muchos pacientes enfermos se volvían anoréxicos, dedujeron que la pérdida de apetito es un intento del cuerpo de recuperarse y curarse. Durante los últimos 100 años, las dietas de ayuno también se han utilizado para tratar ciertos tipos de epilepsia. En las últimas dos décadas se han descubierto que los cuerpos cetónicos tienen propiedades anticonvulsivas. Se ha demostrado que, en ratones y cobayas de laboratorio, el ayuno tiene importantes efectos beneficiosos en muchos marcadores de salud, y efectos contraproducentes o correctivos en los procesos que pueden causar enfermedades. Otros estudios analizan la posibilidad de que el ayuno ayude a las personas con enfermedades inflamatorias autoinmunes como la esclerosis múltiple. El mayor estudio sobre el ayuno en seres humanos hasta la fecha, publicado en la revista Translational Medicine en 2017, se llevó a cabo en 100 adultos estadounidenses sanos, la mitad de los cuales ayunaron durante cinco días consecutivos al mes durante tres meses. Después del periodo inicial, el grupo de control también fue sometido a la dieta de ayuno. El estudio encontró que hubo un beneficio positivo en términos de peso, grasa corporal, presión arterial, glucosa en ayunas y colesterol LDL en los individuos que habían sido previamente identificados como en situación de riesgo. Pero al igual que en las secciones anteriores, aunque los estudios iniciales son prometedores, muchos sólo observan marcadores de enfermedades en lugar de las enfermedades en sí. Se necesita más investigación, y a más largo plazo, para poder sacar conclusiones definitivas.

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¿Qué efectos tiene el ayuno si haces deporte?

Según algunos estudios, hay gente a la que le cuesta realizar incluso tareas mundanas en días de ayuno cuando su ingesta de energía se ha reducido considerablemente. La pérdida de peso generalmente conlleva también una mayor pérdida de masa libre de grasa.** El aumento de la ingesta de proteínas durante el ayuno reduce la pérdida de masa muscular magra. Pero el ejercicio físico también desempeña un papel fundamental**. Hay estudios que demuestran que la masa libre de grasa se puede mantener haciendo ejercicio durante un ayuno intermitente, y las pruebas en animales de laboratorio sugieren que en realidad el ayuno intermitente y el periódico mejoran el estado físico y la resistencia a las lesiones. Eso, a simple vista, parece una contradicción: si el ayuno dificulta el ejercicio, ¿cómo puede mejorar el desempeño deportivo? La respuesta está en cómo y cuándo hacer ejercicio durante los periodos de ayuno. Ross Tucker, doctor en medicina deportiva, asegura que hay relativamente pocos estudios sobre el ayuno, y a menudo difieren ampliamente con respecto a los métodos y el tipo de atleta estudiado. En un estudio sobre el ayuno durante el Ramadán, publicado en 2014 en International Journal of Sports Medicine, se evaluó a un grupo de jóvenes futbolistas antes y durante el ayuno. Durante la duración de la investigación, algunos siguieron con el entrenamiento normal con pesas, mientras que a otros se les redujo el volumen de entrenamientos en un 22%. “Lo interesante es que el grupo al que se le redujo el entreno al final terminó rindiendo mejor como consecuencia de su preparación”, dice Ross.

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“Lo que la gente olvida es que, aunque estés ayunando, lo que comes los otros días es muy importante”

“Al final del Ramadán, los resultados de sus pruebas de fuerza y potencia eran mejores, y en general superaban con creces al grupo de entrenamiento más intenso”. Ross cree que esto sugiere que cuando estás ayunando, incluso en un estilo tipo Ramadán donde la restricción se da en las horas en las que se puede comer, resulta beneficioso adaptar el plan de ejercicios para entrenar menos. Parte del cambio necesario para hacer ejercicio, ayunar de forma eficaz y obtener el máximo beneficio de ambos es tener en cuenta no sólo la intensidad del entrenamiento, sino también los momentos en los que se come y en los que se entrena. “Creo que la clave está en que si ayunas, perfecto; pero necesitas disponer de energía cuando estás haciendo ejercicio, o inmediatamente después; si no, el entrenamiento no será de calidad”, asegura Ross. “Así que tienes que aceptar que tú estás en un extremo de la balanza, y el entreno en el otro; si ayunas, en el otro lado también hay que hacer cambios”. Otra consideración es la composición de lo que se come antes y después del entrenamiento. “Los carbohidratos favorecen el rendimiento, algo muy a tener en cuenta cuando se ayuna”, continúa Ross. “Yo sugeriría que cualquiera que quiera ayunar sea consciente de algo bastante obvio: que el entrenamiento debe cambiar durante el ayuno. Por lo tanto, para mantener la forma física, el rendimiento y la masa muscular, hay que asegurarse de proporcionarle energía al cuerpo durante el entreno. De lo contrario, lo que sucederá es que probablemente se perderá algo de peso, pero el rendimiento será menor y los posibles beneficios en un área se verán anulados por pérdidas en otras. Creo que eso se da más incluso cuando partimos de alguien con una masa muscular muy alta que tratar de entrenar a fondo cuando está en un estado potencialmente hipoglucémico, de restricción de energía”. **En conclusión, durante el ayuno, modifica el volumen de entrenamiento y trata de programar tu plan de entreno de forma que antes tomes carbohidratos (para que tengas energía) y después alimentos que contengan proteínas, para no perder masa muscular y recuperarte bien. Como siempre, lo que cuenta es que comas bien en términos generales. **

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