Perder grasa y ganar músculo suele ser el objetivo de muchos, pero no todos saben cómo hacer para perder el primero y ganar el segundo, casi siempre acaban por degradar músculo o acumular demasiada grasa por pasarse en calorías y no entrenar como se debe.

Pero no culpamos a nadie porque esto de "hipertrofiar" no es una tarea nada fácil y menos si no sabes cómo funciona tu cuerpo, qué implica todo el proceso y que nada depende de un sólo factor, sino de muchos.

Un músculo crece porque hay–lo que se conoce como–rotura de miofibras. Estas son una parte de las que se compone el músculo, que al trabajar éste a mucha potencia, se rompen y reconstruyen. Al hacerlo–a muy grandes rasgos–es cuando se dice que el músculo "crece".

Rear View Of Body Builderpinterest
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No entraremos en el tipo de entrenamiento que había que seguir para hipertrofiar un músculo y ganar volumen, pero sí que hay que mencionar que éste tiene que existir. Ni sólo con dieta ni sólo con entrenamiento, lo haremos posible. La combinación ideal sería un entrenamiento indicado para este fin con un tipo de alimentación que ayude al músculo a regenerarse y a crecer. El descanso es otro factor básico que entra dentro de esta dinámica.

LA CLAVE: INCREMENTAR LAS CALORÍAS POCO A POCO

Esto es muy importante porque si se hace de golpe, acumularás grasa sin que el cuerpo haya podido gestionarla como se debe. El aumento de peso es muy progresivo, no caigas en lo radical porque a no ser que tengas un metabolismo que trabaje como un tren de mercancías, no vas a ganar músculo de la mejor manera.

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Westend61//Getty Images

No sólo serán importantes las proteínas, aunque son fundamentales también tendremos que tirar de otros macronutrientes como carbohidratos y grasas. Tienes que tener en cuenta de qué base partes, cuál es tu porcentaje de grasa y músculo corporal, esto se hace con una báscula de bioimpedancia que puedes usar pagando un análisis o comprándote una (aunque son carillas).

Tienes que saber el músculo que tienes y lo que pesas para calcular la dosis de proteína, en teoría, la cantidad que necesita una persona normal–que no quiera ni ganar ni subir–sería un gramo de proteína por kilo de peso. Si lo que queremos es subir, tendremos que aumentar esa cantidad a 1,8-2,5 gramo por kilo de peso.

No tomes menos de esa cantidad, porque degradarás músculo así como si liberas mucha hormona del estrés.

Es importante que comas grasa de calidad para que el cuerpo fabrique sus hormonas correctamente, totalmente influyentes en el desarrollo muscular, como la testosterona.


Proteínas: bacalao, pavo, lomo de buey, lomo de cerdo, cordero, lentejas, langostinos... ¡Variedad!

¿Qué ocurre con los carbohidratos? Que son una fuente que se convierte muy rápido en energía pero también en grasa, por lo que depende de cómo metabolices tú, tendrás que recortar o ampliar más su ingesta.

Los más saludables son las frutas y verduras, luego los tubérculos, frutas secas y luego como última opción el arroz.

"Y con la grasa... ¿Qué pasa?"

Tenemos miedo a la grasa, pero ésta es la más enérgica y esencial para funciones básicas del cuerpo: proteger los órganos, fabricar hormonas, regular la temperatura... La necesitamos y también para ganar masa muscular, eso sí, elige las más adecuadadas y no las de baja calidad.

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Westend61//Getty Images

Una estupenda es la yema de huevo (y el huevo entero es perfecto porque junta grasa y proteína sin carbohidratos) pero el aguacate, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva... Son más que saludables.

¿QUÉ TOMAR Y CÓMO?

Partiendo de la base de que necesitamos estos tres macronutrientes, lo ideal es que si te encuentras en un mantenimiento y no subes y bajas como un yoyó, aumentes la cantidad de proteína (para hacer la función reparadora del músculo) y dejes los otros parámetros de grasa e hidratos igual.

¿Si estás más perdido que un cangrejo? Ve, sin duda a un nutricionista deportivo, que te haga un análisis corporal y te adecue las cantidades en función a tu gasto y necesidad.

¡Al lío!

Vía: Esquire ES
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Marichu Del Amo
Marichu del Amo es colaboradora de belleza desde hace seis años, se licenció en Comunicación Audiovisual por la URJC y pasa el tiempo entre cremas y pintalabios mientras escribe en pijama a la luz de una vela bonita. Aparte de la cosmética, el baile, la música y las croquetas siempre están entre sus planes favoritos. Viviría entre nutrias viendo "Friends" en bucle una y otra vez.