Blinda tu salud introduciendo pequeños cambios en tu dieta

¿Quieres conservar el 'cuerpo 10' que tanto te ha costado ganar? Modifica tu dieta siguiendo nuestros consejos y lo tendrás mucho más fácil
Men's Health -
Blinda tu salud introduciendo pequeños cambios en tu dieta
Blinda tu salud introduciendo pequeños cambios en tu dieta

Las tapas, cervezas y cenas rápidas están en verano a la orden del día. Pero estos hábitos alimenticios que tan bien te sientan, pueden acabar pasando factura sobre tu organismo. La buena noticia es que no hace falta que pongas patas arriba tus hábitos alimenticios para conseguir resultados en un tiempo récord: introducir pequeñas modificaciones en la dieta resulta una estrategia mucho más sana, efectiva e inteligente que cambiar las tapitas de verano por una triste verdura hervida de un día para el otro.

¿Qué no sabes cómo hacerlo o por dónde empezar? Tranquilo. Toma nota de nuestros consejos si lo que quieres este verano es...

1) reducir la presión arterial y el colesterol

2) perder barriga

3) mantenerte delgado (y protegerte de la diabetes)

4) recargarte de vitaminas

5) estimular tu cerebro

6) ganar más músculo

7) desintoxicarte

8) regalarte un subidón sano

9) reforzar tu sistema inmunitario

10) cuidar tu corazón (y perder barriga)

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Cómo

Olvídate de los champiñones y sustitúyelos por hongos más exóticos y de mayores propiedades medicinales; como las setas shiitake y maitake. De sabor terroso y ricas en antioxidantes y selenio, son a los humildes champiñones lo que el pan integral al de molde. Cada vez hay más estudios que las relacionan con una disminución del colesterol, de la tensión arterial y de la viscosidad de la sangre.

Manos a la obra

Corta en rodajas 400g de shiitakes y maitakes y saltéalas a fuego medio, con una cucharada de aceite de oliva y 50g de cebollino picado. Retíralas, añade un chorro de aceite de trufa blanca y sirve.

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Cómo

Si no puedes prescindir de la carne roja, come ternera alimentada con pastos en lugar de con pienso. Es más magra y contiene menos hormonas y antibióticos que la normal, pero lo que acaba de decantar la balanza a su favor es que aporta más ácido linoleico conjugado (CLA), un compuesto que ha demostrado su efectividad a la hora de reducir la grasa abdominal y crear masa muscular limpia.

Manos a la obra

Pon la pieza de carne en una bandeja de horno, espolvoréala con sal y pimienta y ásala a unos 180°C. Ten en cuenta que la ternera alimentada con pastos no tiene mucha grasa, por lo que si la cueces demasiado te quedará seca. También puedes usarla en tus recetas habituales de carne, en hamburguesas o para preparar salsa boloñesa.

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Cómo

Sustituye el pan o el puré de patatas por un buen plato de lentejas. Por su riqueza en fibra y su capacidad para reducir los niveles de colesterol, resultan especialmente recomendables para mantenerse alejado de los problemas cardiovasculares.

Manos a la obra

Déjate llevar por el exotismo y prueba este puré de lentejas con reminiscencias indias.  Calienta tres cucharadas de aceite de oliva en una sartén. Añade una cucharada de semillas de comino, dos hojas de laurel, media ramita de canela y una cucharadita de semillas negras de mostaza. Cuando las especias empiecen a crepitar, vierte tres cucharadas de jengibre picado y una de curry en polvo. Fríe un minuto más y añade 250g de lentejas rojas lavadas y escurridas. Luego, incorpora dos vasos de caldo de verduras. Lleva a ebullición y deja cocer durante unos 20 o 25 minutos (hasta que las lentejas se disuelvan).

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Cómo

Bebiendo zumo de granada en lugar de zumo de naranja. De acuerdo, poner en duda las bondades del sacrosanto jugo de cítricos es como criticar a Messi, pero lo cierto es que, si hablamos de protección frente a las enfermedades, el zumo de granada gana por goleada, gracias a su enorme contenido en antioxidantes, minerales y vitaminas C, B y E.

Manos a la obra

Se puede tomar solo, mezclado con agua o soda, echándole un chorrito de lima para darle un toque más fresco... Aunque también cabe la posibilidad de convertirlo en un ingrediente más de tus recetas.

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Cómo

Come salmón salvaje. “En libertad, el salmón se alimenta de pequeños peces, crustáceos e insectos. El de piscifactoría, en cambio, sigue una dieta a base de conglomerados de harina de pescado”, explica Yolanda Serra, experta en dietética y nutrición. Las grasas Omega3 ayudan a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares (reducen el colesterol y los triglicéridos, disminuyen la presión arterial...), y a mantener nuestro cerebro en perfecto estado de revista.

Manos a la obra

La receta de salmón salvaje pochado al té verde es muy fácil: para obtener cuatro raciones, prepara otras tantas tazas de té cargado y añádele el zumo y la ralladura de un limón. Vierte el líquido en una cazuela y sumerge cuatro filetes de pescado en él. Póchalos durante unos siete minutos, a una temperatura un poco inferior a la de ebullición. Deja enfriar y sirve sobre un lecho de col salteada.

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Cómo

Come quinoa en lugar de pasta. Aunque su alto contenido en almidón conduzca a equívocos, esta semilla inca no es un cereal. La quinoa destaca por su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, ricas en lisina y metionina, aminoácidos escasos en las proteínas de soja y en las vegetales en general.

Manos a la obra

Hierve una taza de quinoa en dos de agua. En una sartén aparte, vierte una cucharada de aceite de oliva y saltea dos dientes de ajo picados, dos cebolletas, el zumo de medio limón, 50g de cebollino fresco y 50g de albahaca. Cuando el ajo empiece a dorarse, añade la quinoa, saltea un par de minutos... y listo. Pruébala también en ensaladas o como guarnición para carnes y pescados.

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Cómo

Come col rizada en lugar de judías verdes. Esta verdura crucífera, de la misma familia que el brócoli, está cargada de betacaroteno, vitamina C y E, calcio, luteína y antioxidantes.  

Manos a la obra

La única mancha en su expediente es el sabor metálico que presenta cuando se sirve muy cocida. Para evitarlo, saltéala y usa sólo las hojas pequeñas. Prueba a rehogarla con dos dientes de ajo, dos cebolletas y medio vaso de vino blanco. Sofríela hasta que el vino se evapore, y dale el toque final con un chorrito de limón y un pellizco de guindilla roja molida.

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Cómo


Bebiendo té verde en lugar de café. Además de proporcionarte energía de forma más suave y prolongada, el té es mucho más delicado con el corazón (el café puede subirte la tensión arterial) y el estómago (el café puede provocar una respuesta de reflujo ácido). Además, está cargado de polifenoles, que son unas sustancias muy beneficiosas.
 

Manos a la obra

Los japoneses acostumbran a beberlo (ya sea en bolsitas o hecho a partir de un polvo concentrado llamado mat-cha) sin leche ni azúcar. Pero no hace falta ser tan puristas, prueba nuestra receta: pon a calentar leche de soja mientras preparas un té cargado con mat-cha. Combina tres partes de leche por cada una de té, y a disfrutar.

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Cómo

Sustituye las patatas fritas por semillas de soja, un alimento que confirma que eso del tentempié saludable no es una quimera. Son ricas en fibra, hierro, ácidos Omega-3 y proteínas vegetales completas, lo que significa que aportan todos los aminoácidos necesarios para generar músculo, sin los aspectos menos deseables de las carnes rojas.

Manos a la obra

Cuece las semillas de soja al vapor o al microondas, y sálalas ligeramente. También puedes hacer un paté para servir acompañado de crudités: vierte en el vaso de la batidora 250g de judías blancas en conserva, 250g de semillas de soja cocidas, 200ml de zumo de limón, 50ml aceite de oliva, tres dientes de ajo y sal al gusto. Bate durante unos minutos... y listo.

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Cómo

Olvídate de las bebidas alcohólicas de alta graduación (que sólo te aportan calorías vacías y problemas…) y opta por el vino tinto. Sus beneficios cardiovasculares están más que demostrados, y, además, contiene antioxidantes que contribuyen a retrasar el envejecimiento y a prevenir el cáncer o el Alzheimer. Si quieres aprovecharte al máximo de estas propiedades, opta por los vinos biológicos. 

Manos a la obra

El vino tinto biológico no envejece tan bien como el convencional; así que, si no quieres que se eche a perder, bébetelo lo antes posible (pero con calma…).

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