No está reñido ponerse en forma con hacer de cualquier espacio tu gimnasio, lo hemos demostrado con bandas elásticas, escaleras, o en la misma playa. Pero ahora llega una guía definitiva para que tengas las herramientas de por vida y sepas cómo ponerte en forma en cualquier momento sólo dependiendo de ti, fulminar la grasa sin tocar ni una sola máquina de correr y utilizar el entrenamiento de fuerza como impulsor de tu mejor versión.

Hablamos con los expertos de Freeletics, una aplicación especializada en entrenamiento personal que además cuenta con un blog con consejos estupendos para que tus rutinas sean más efectivas, para darnos los cinco ejercicios que no necesitan un gym y te ponen como un toro. Además son gratis, sólo necesitas voluntad y un bocadillo de chorizo para luego (es broma).

1. FLEXIONES O PUSH-UPS

Las flexiones trabajan principalmente los músculos del pecho y los tríceps pero también hay involucrados músculos del tronco y las piernas por lo que lo que se trata de un ejercicio corporal muy completo.

Puede resultar complicado al principio porque se usan varios músculos que necesitan tiempo para fortalecerse y acostumbrarse al ejercicio. Por eso, es necesario entrenar de forma constante. Existen varias rutinas de flexiones pero aquí te proponemos por dónde empezar paso a paso.

Posición inicial:

● Pecho y manos en contacto con el suelo.

● Codos que no excedan los 90 grados.

● Pies separados el ancho de los hombros.

● Eleva los brazos del suelo hasta permanecer en línea recta.

● Las caderas y las piernas no pueden dejar el suelo después del pecho.

● Brazos y cuerpo rectos.

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1. En realidad, la primera fase de las flexiones es la plancha. Si no puedes mantenerte en plancha no puedes hacer una flexión. Así que practica series de planchas para que el tronco participe tanto al subir como al bajar tu propio peso.

2. Empieza haciendo flexiones sobre las rodillas y aumenta las repeticiones poco a poco con el tiempo.

3. Incluso puedes realizar flexiones utilizando una superficie elevada, como por ejemplo un step, donde apoyar las manos e intenta empujarte con los pies siempre con la parte superior del cuerpo elevada.

4. Practica hasta que puedas controlar un movimiento completo de una flexión estándar.

2. SENTADILLAS

Las sentadillas son flexiones de rodillas y es el ejercicio más eficaz para entrenar las piernas, los abdominales y los glúteos. No son perjudiciales para las rodillas, al contrario, pueden fortalecerlas.

Consiste en ponerse en cuclillas como si fueras a sentarte y volver a levantarte. De forma resumida, te sientas y te levantas una y otra vez y repites este movimiento varias series.

Las sentadillas queman grasa y queman músculo a la vez

Es un ejercicio estupendo para reafirmar los músculos de los glúteos. Casi no hay ningún otro ejercicio en el que los glúteos tengan que trabajar tan duro.

Posición inicial: postura vertical, pies ligeramente hacia afuera.

● Pies separados a la anchura de los hombros.

● Caderas debajo de las rodillas.

● Los brazos no tocan el cuerpo.

● Hombros, caderas, rodillas y talones en línea.

Eso sí, para conseguir la postura correcta las rodillas no deben estar hacia dentro ni tampoco sobrepasar los dedos de los pies.

La mayor fuerza se ejerce con los glúteos pero según la versión del ejercicio que elijas, se entrena más la parte delantera o la trasera del muslo. En particular, se utilizan los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera del muslo; los músculos de las caderas, los tres músculos de los glúteos y los dos gemelos.

Además, las sentadillas queman grasa y crean músculo a la vez. La quema de grasa supone que al ejercitar esta parte del cuerpo se consume una cantidad considerable de energía. Para crear musculatura hay que fortalecer este grupo de músculos lo que conduce a un desarrollo muscular total.

3. DOMINADAS O PULL UPS

Incluso aquellas personas con una buena condición física pueden tener dificultades al elevar todo el peso de su cuerpo. Para trabajar la dominada perfecta, hay que practicar de manera gradual hasta lograr una tensión corporal total y generar la fuerza necesaria para ello.

Así es cómo se hace:

1. Empieza colgándote en la barra durante 60 segundos.

2. Cuando te sientas cómodo, intenta utilizar una banda de resistencia para que te ayude a elevarte y descender.

3. También puedes complicar el ejercicio con la “negative” Pull-up, donde desciendes de la barra. Esto también es una buena manera para fortalecer los músculos necesarios.

La dominada consiste en realizar el siguiente movimiento: tiras de ti mismo y te elevas. En la posición de inicio el cuerpo está colgando de los brazos, que están agarrados a la barra de dominadas o a cualquier otro objeto (por ejemplo, la barra horizontal de las porterías de fútbol).

Con el cuerpo en tensión, te impulsas hacia arriba con los brazos hasta que la barbilla sobresalga por encima de la barra. Por lo tanto, las dominadas se realizan con la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras que las piernas cuelgan sin hacer nada.

Aunque parezca que son los brazos los que hacen el trabajo, la fuerza principal se origina en la espalda. En este ejercicio, el dorsal y el trapecio son los que soportan la mayor carga del ejercicio. Además, también tienen el apoyo de los brazos, sobre todo de los bíceps, así como de los músculos de los hombros y los pectorales. Por eso, trabajar estos músculos es tan importante para tener una espalda sana y fuerte.

Las dominadas son la rutina perfecta para fortalecer la espalda

De hecho, las dominadas son ideales para fortalecer y evitar problemas de espalda. También son un ejercicio básico para aumentar la musculatura porque como se necesita mucha fuerza para llevarlo a cabo (levantas el peso total del cuerpo) el estímulo de entrenamiento es muy intenso. Así pues, son la rutina perfecta para ejercitar y fortalecer la espalda.

4. LEVANTAMIENTOS DE PIERNAS

Los levantamientos de piernas (leg levers) son un ejercicio particularmente eficaz para entrenar los músculos abdominales. La dificultad está en conseguir elevar las piernas completamente estiradas.

Este ejercicio consiste en levantar las piernas y mantenlas estiradas para moverlas en series de arriba hacia abajo de forma controlada y formando un ángulo de 90 grados. Este ejercicio fortalece los abdominales además de los músculos oblicuos y cuádriceps.

En la posición de inicio, tumbado boca arriba, levanta las piernas estiradas hasta que estén en posición vertical. A continuación, baja las piernas hasta el suelo tensas y sin doblar. Coloca los brazos en paralelo al cuerpo, las palmas boca abajo, mientras que la espalda está en contacto constante con el suelo.

Los levantamientos de piernas son muy eficaces para fortalecer el abdomen

En este ejercicio la fuerza se realiza principalmente por un músculo: el abdomen. Por eso los levantamientos de pierna son tan agotadores.

De hecho, debido a la considerable fuerza que hay que utilizar para realizarlos, se encuentran entre los ejercicios más eficaces para conseguir una buena tableta de chocolate o una barriga plana.

Hay personas que tienen fuerza suficiente en el abdomen pero no son capaces de estirar las piernas por completo. Esto es un signo de que no tienen la suficiente capacidad de estiramientos en los glúteos y la parte trasera de los muslos. En ese contexto, se habla de músculos cortos pero en realidad quiere decir que se encuentran en un estado natural, sin estirar.

Por eso es importante realizar ejercicios de estiramientos apropiados para ayudar a estirar los músculos de las nalgas y de los muslos. Practicando estos ejercicios, en poco tiempo conseguirás formar un ángulo de 90 grados con tu torso y tus piernas.

5. SALTOS O JUMPINGS:

Puede parecer un ejercicio sencillo pero los saltos son el mejor entrenamiento para la espalda, los glúteos y las piernas.

En la posición de inicio abre las piernas a la anchura de los hombros, a continuación junta las piernas con un leve salto mientras levantas los brazos a la vez para que las manos se toquen detrás de la cabeza. Asegúrate de mantener la cabeza recta y la vista al frente.

Los saltos trabajan principalmente las piernas, en particular en los gemelos, aunque también ejercitan las nalgas, los abductores y los músculos internos de los muslos, también llamados aductores.

Los saltos son el mejor entrenamiento para la espalda, los glúteos y las piernas

Al llevar a cabo este ejercicio, los músculos abdominales y del torso proporcionan la estabilidad y el equilibrio necesarios. Los músculos de los pies también se fortalecen.

Según la velocidad de tus movimientos, los saltos son perfectos para entrenar la resistencia aeróbica y anaeróbica así como para aumentar el gasto de calorías. También sirve para tener una espalda fuerte o un trasero firme, ten por seguro que los saltos son una rutina de entrenamiento muy completo para el cuerpo entero.

Te hemos dado mucho la pena pero, ¿ha merecido la pena?

Vía: Esquire ES
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Marichu Del Amo
Marichu del Amo es colaboradora de belleza desde hace seis años, se licenció en Comunicación Audiovisual por la URJC y pasa el tiempo entre cremas y pintalabios mientras escribe en pijama a la luz de una vela bonita. Aparte de la cosmética, el baile, la música y las croquetas siempre están entre sus planes favoritos. Viviría entre nutrias viendo "Friends" en bucle una y otra vez.