Cambia grasa por músculo

Si quieres perder peso, no te plantees hecer fitness sólo como una opción: considéralo una necesidad.
José Fandiño -
Cambia grasa por músculo
Cambia grasa por músculo

Si quieres perder peso, no te plantees levantar pesas sólo como una opción: considéralo una necesidad. ¿Por qué? Cuando se hace dieta y no se levantan pesas, el 22% de la pérdida de peso procede de la pérdida de músculo, según un estudio de la Universidad de Penn State (EE.UU.). Así que si eliminas 10 kilos sin levantar pesas, más de 2 kilos serán de músculo.

Eso no te ocurrirá con este programa. Está diseñado para trabajar tus músculos intensamente 4 días a la semana, de modo que puedas liquidar esa barriga manteniendo los bíceps. De hecho, los científicos han descubierto que los hombres que seguían este enfoque perdían un 37% más de grasa que los que no levantaban una pesa, debido al incremento del metabolismo basal, que produce la masa muscular. Resultado final: el cuerpo definido y musculoso que quieres.

INSTRUCCIONES

Ejecuta estos ejercicios 4 días por semana. Sigue las rutinas para la parte superior del cuerpo y para la inferior en días consecutivos, descansa un día y repite. En tu primer día de ejercicios de tronco, sigue el programa de pocas repeticiones. En el primer día de ejercicios de piernas, sigue el programa de muchas repeticiones. Luego cambia en los dos días siguientes de entrenamiento, de modo que cada semana acabes haciendo series de muchas y pocas repeticiones para ambas partes del cuerpo.

Para la rutina del tren superior, alterna entre ejercicios que lleven el mismo número (1A y 1B, por ejemplo). Haz una serie del primer ejercicio y descansa, sigue con una del segundo ejercicio y vuelve a descansar. Completa todas las series de cada par de ejercicios y luego pasa al par siguiente (2A y 2B).

Para la rutina del tren inferior, haz una serie del ejercicio 1, descansa y repite hasta que hayas acabado todas. Haz lo mismo con el 2. Luego ejecuta el 3A y el 3B como par de ejercicios, alternándolos como has hecho con la rutina del tren superior. Haz lo mismo con los ejercicios 4A y 4B.

Días 1 y 3 / TREN SUPERIOR
1A Press de banca con mancuernas Imagen
1B Dominadas con agarre amplio Imagen
2A Press de hombros con mancuernas Imagen
2B Remo inclinado con barra Imagen

 

Días 2 y 4 / TREN INFERIOR
1 Sentadilla frontal con barra Imagen
2 Peso muerto rumano Imagen
3A Glúteo y femoral con pelota suiza Imagen
3B Sentadilla y salto Imagen
4A Abdominales transversos con pelota suiza Imagen
4B "Navaja" con pelota suiza Imagen

 

Rutina de pocas repeticiones
Completa de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio, descansando 60 segundos entre series.
Tren superior
haz dos o tres series de cada ejercicio
Tren inferior
haz 2 ó 3 series de cada ejercicio y luego haz 2 ó 3 series del ejercicio 4A
Rutina de muchas repeticiones
Ejecuta de 12 a 15 repeticiones en cada serie.
En los ejercicios 1 y 2, descansa de 60 a 90 segundos entre series.
En los ejercicios 3A, 3B, 4A y 4B, descansa de 30 a 45 segundos entre series.
Tren superior
haz dos o tres series de cada ejercicio
Tren inferior
haz 2 ó 3 series de cada ejercicio y luego haz 2 ó 3 series del ejercicio 4A
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