Las mejores estrategias para no ganar peso este verano

El calor, la relajación y la falta de un programa de entrenamiento te pueden llevar a ganar un kilo por cada semana de vacaciones. Un problema gordo que exige tomar medidas para evitar situaciones "embarazosas".
Menshealth -
Las mejores estrategias para no ganar peso este verano


VIGILA EL NIVEL DE ACEITE
¿Engorda el aceite de oliva? En efecto, colega. Al igual que el resto de aceites, te aporta 9 calorías por gramo, tanto si lo consumes crudo como cocinado. Esto significa que una cucharada sopera (10 g) equivale a 90 kcal. Si aliñas tus ensaladas con un vaporizador, reducirás tu ingesta calórica hasta en un 40% (utilízalo para engrasar ligeramente las sartenes).

HAZ ALGO PICANTE
Las especias picantes, como el chile o la pimienta, incrementan el gasto energético en un 23%, según un estudio de la Universidad de Maastricht (Holanda). En el trabajo se afirma que la capsaicina (la esencia picante del chile) estimula el receptor cerebral que controla la temperatura del cuerpo, obligándote a consumir más energía a expensas de tu grasa. Pero no alargues el efecto y lávate los dientes.

SACA AL PERRO
Un estudio de las universidades de Missouri y Columbia (EE.UU.) concluye que pasear el perro tres veces al día durante 20 minutos supone una perdida de peso mensual de 500 gramos (6 kilos durante un año), un resultado considerado mejor que el de algunos regímenes de adelgazamiento. En cambio, los que hacen el perro, engordan.
"Si todavía no tienes y deseas un compañero de fatigas que esté siempre dispuesto a hacer deporte contigo, apunta estas razas: bearder collie, pastor alemán, fox terrier, cockes spaniel, schanauzer, pastor belga, jack rusell y labrador", ennumera José María Solé, responsable del departamento veterinario de "Affinity". En general, las razas de tamaño medio tienen mayores aptitudes para el ejercicio.

EL FACTOR FAST FOOD
No es una profecía, pero casi: en un momento u otro del verano vas a tener que tirar de fast food. La doctora Montse Folch, dietista del Centro Médico Teknon, alerta de las patatas fritas por su enorme contenido calórico. "Hay opciones mucho más sanas de comer rápido en casa. Por ejemplo, una hamburguesa de ternera a la plancha con una loncha de queso poco graso, ensalada, patatas cocidas, pan integral y fruta. O una ensalada de garbanzos, cebolla, tomate y atún", dice. Si no vas a portarte bien, intenta que el pecado sea venial con esta tabla:

RACIÓN
Kcal
Grasa
Porción de pizza
352
22,7
Hamburguesa doble con queso
480
26,6
Alitas de pollo fritas
280
11,4
Croquetas
183
11
Hot Dog
520
18,8
Refresco mediano
145
0
Patatas fritas
353
17,5
Pastel de manzana
320
14
Bolsita de ketchup
15
0
Bolsita de mayonesa
86
9,5

"DEPORTES" VERANIEGOS

GASTO ENERGÉTICO
Dormir
76 kcal/hora
Ver la televisión
118 kcal/hora
Pasear
160 kcal/hora
Conducir
81 kcal/hora
Hacer el amor
450 kcal/hora
Bailar
294 kcal/hora
Besar
82 kcal/hora

OCÚPATE DEL REPARTO
El reparto ideal de calorías, según Luís Serra, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, es un 25% para el desayuno, un 35% en la comida y un 25% en la cena. "El 15% restante, déjalo para las comidas de media mañana y media tarde, dando preferencia a frutas, yogures y zumos", señala.

REMA EN LUGAR DE PEDALEAR
Un grupo de investigadores irlandeses ha descubierto que los hombres queman más lípidos remando que pedaleando. En el estudio, los científicos midieron la cantidad de grasa que puedes perder en la máquina de remo y en la bici estática, respectivamente. El resultado fue que los participantes quemaron entre un 40 y un 50% más en la primera que en la segunda, aunque el ejercicio durara lo mismo. "La explicación es que la máquina de remo ejercita tanto la zona superior como la inferior del cuerpo, además de trabajar más músculos", razona David Ashley, director del estudio. Tienes dos opciones: o remo o "flotadores".

OJO CON LOS REFRESCOS
Una lata (33 cl) de refresco contiene unas 140 calorías, procedentes todas ellas de su contenido en azúcar (y no del gas, como erróneamente se piensa). Dar buena cuenta de una lata equivale a beberse un vaso de agua con 3 sobres de azúcar disueltos. Si quieres evitar estas calorías extras, elige un refresco light.

CUIDA LA COPA
El alcohol es el responsable de que muchos hombres engorden un par de kilos en vacaciones. Un par de cañas en la playa, dos vasos de vino en la comida, un chupito después del postre y un par de copas por la noche suponen entre 600 y 1000 calorías al día. Aquí tienes lo que le cuesta a tu tripa cada bebida:

Daiquiri
224 kcal
Piña colada
262 kcal
Bloody Mary
116 kcal
Caña de cerveza
90 kcal
Copa vino blanco
85 kcal
Copa vino tinto
65 kcal
Copa vino rosado
85 kcal
Copa de cava
65 kcal
Gin tonic
390 kcal
Whisky
244 kcal

PON HORA A LA PASTA
Come hidratos de carbono ?cereales, mermelada, pan, arroz, pasta, patatas, etc.? en el desayuno y en la comida pero no en la cena. "Cuando no los utilizas inmediatamente, el organismo almacena una parte en forma de glucógeno, por lo que si los tomas por la noche su azúcar puede contribuir a que se transformen en grasa", apunta Marta Olmos, dietista del programa NUSA de Danone.

COME CON TIEMPO
Juan Rallo, asesor de fitness de Men´s Health, ha perdido 15 kg en los últimos 4 meses con un programa combinado (dieta y ejercicio). "Durante este tiempo comía hasta que se me iba la sensación de hambre, en lugar de esperar a estar lleno", señala. Su consejo: "mastica cada bocado un mínimo de 15 veces". Un estudio de la Universidad de Rhode Island (EE.UU.) demostró que las personas que lo hicieron así, ingirieron 579 calorías en 29 minutos, en lugar de las 646 en 9 minutos que tragaron los rápidos. Los "lentos", además, resultaron estar más saciados una hora más tarde.

EXPERIMENTA CON GASEOSA
Cuando te hagas una clara, mezcla la cerveza con gaseosa. "Haciéndolo de esta forma reduces a la mitad el número de calorías, ya que la gaseosa light únicamente contiene 0,24 calorías por 100 ml, en vez de las casi 50 de un refresco de limón", argumenta Olmos.

PIENSA EN FRÍO
Si tienes que pedir un helado, elige un sorbete o un polo. Ambos contienen entre un 85 y un 90% de agua, por lo que sólo aportan 70 calorías por 100 ml, en lugar de las 250 de un helado de nata con cobertura de chocolate. Además, los helados de hielo no llevan grasa ni colesterol, ya que en su elaboración no se utiliza nata ni leche, y por esa misma razón tampoco proteínas, nutrientes que sí están presentes en los helados de crema. Un ejemplo: mientras un Minimilk aporta sólo 30 calorías, un Magnum se va a las 271.

PRESUPUESTA TUS CALORÍAS
"En lugar de prohibirte alimentos, elige los que más te gustan, pero ajustándote a un presupuesto calórico", propone la dietista Marian Alonso, responsable de la línea de suplementos nutricionales de Amway. Por ejemplo, puedes invertir en un Ferrari (una pizza o un entrecot), pero sabiendo que has agotado tu presupuesto diario de grasa. Así que frena y no le pongas aceite a la ensalada.

COME DE ETIQUETA
Todo lo que metas en la nevera acabará en tu estómago. Esta frase no pertenece a Séneca, sino a la nutricionista Marian Alonso. "Si quieres compar sano, observa la etiqueta. Lo primero que tienes que vigilar es el número de ingredientes: cuantos menos, mejor (a mayor cantidad, más graso y menos nutritivo es el alimento)", señala. "Otro truco muy sencillo es comparar las etiquetas de productos similares y quedarse con aquél en que los ingredientes grasos estén más alejados del alimento principal, que por ley ha de ser el primero en reseñarse", descubre.

COME LO QUE QUEMES
Y, sobre todo, no te quedes rascándote la barriga: el "tumbing" te puede llevar a la ruina estética. Recuerda que tienes que consumir aquello que comes. Si no, el resto lo almacenas en forma de grasa. La siguiente tabla te dice cuántas calorías quemas en una hora en función del deporte.

Calorías que quemas en 1 hora
Actividad
Pesas 70 kg
Pesas 80 kg
Pesas 90 kg
Ciclismo
506
578
651
Bolos
217
248
279
Jardinería
289
331
372
Golf
325
372
418
Senderismo
434
496
558
Footing
578
661
744
Andar
275
314
354
Tenis
506
578
651
Nadar
434
496
558

 

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