¡El plan quemagrasas definitivo!

Quema 3 kg de grasa con una mancuerna y mucho ímpetu.
Julio César Ortega -
¡El plan quemagrasas definitivo!
¡El plan quemagrasas definitivo!

Instrucciones

¿Quieres convertir la grasa en músculo? Sólo te ponemos tres condiciones: seguir este circuito, emplear una mancuerna y jugar con los rangos de repeticiones. Haz los movimientos en orden, 3-4 veces por semana, descansando un día para maximizar los efectos quemagrasa. Y todo sin salir de casa.

Tiempo estimado: 50 minutos

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POWER SNATCH ALTERNO

Secuencia

3 series de 6 repeticiones. Pausa de 90 segundos

Músculos implicados

Cuádriceps, bíceps y core

Ejecución

Agárrate fuerte, el viaje será duro. Baja la pesa hasta el suelo con la mano derecha (A). Usando la espalda, explota hacia arriba hasta llevar la pesa sobre la cabeza (B). Luego cambia de mano.

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SNATCH CON SPLIT

Secuencia

5 series de 6 repeticiones. Pausa de 90 segundos

Músculos implicados

Cuádriceps, bíceps y core

Ejecución

¿Ya sin aliento? Bien, con la mano derecha baja la pesa al suelo (A). Con potencia súbela y adelanta el pie derecho (B). Repite con el otro lado.

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SENTADILLA CON SALTO

Secuencia

4 series de 10 repeticiones. Pausa de 60 segundos

Músculos implicados

Cuádriceps y core

Ejecución

Dale un respiro a tu tren superior. Agarra la pesa por uno de sus lados y sostenla junto al pecho. Baja en una sentadilla (A) y luego salta (B). Aterriza con suavidad en consideración a tus vecinos.

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SENTADILLA CON SPLIT

Secuencia

4 series de 10 repeticiones. Pausa de 60 segundos

Músculos implicados

Cuádriceps y core

Ejecución

Sostén junto al pecho la pesa por un  extremo. Coloca el pie derecho sobre un banco (A). Flexiona la rodilla para descender (B). Luego cambia de pierna.

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PESO MUERTO CON PIERNA RÍGIDA

Secuencia

4 series de 10 repeticiones. Pausa de 60 segundos

Músculos implicados

Cuádriceps y core

Ejecución

Trabajar la cadena posterior hará que quememos más grasa. Eleva la pesa con la mano izquierda y sube la pierna contraria (A). Sube del todo, bajando la pierna (B). Cambia de lado.

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CRUNCH CON GIRO

Secuencia

3 series de 20 repeticiones. Pausa de 60 segundos

Músculos implicados

Core

Ejecución

Por fin uno tumbado (más o menos). Sostén la pesa por los extremos y por encima del pecho (A). Manteniendo el peso elevado, haz un abdominal con giro (B). Cada vez hacia un lado.

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ELEVACIÓN DE PIERNAS

Secuencia

3 series de 20 repeticiones. Pausa de 60 segundos. 

Músculos implicados

Core

Ejecución

No desfallezcas. Aún queda un poco más. Flexiona los abdominales para levantar el tronco y los brazos (A), luego acerca las piernas a las manos (B).

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PRESS ALTERNO EN SUELO

Secuencia

3 series de 8 repeticiones. Pausa de 60 segundos 

Músculos implicados

Pectoral, tríceps y core

Ejecución

Ya queda menos para tirarte en el sofá. Ahora sobre el suelo, sostén la pesa con la mano derecha por encima del pecho (A). Dobla el codo para que descienda (B). Vuelve a empujarla y cambia de mano.

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ELEVACIÓN FRONTAL

Secuencia

2 series de 10 repeticiones. Pausa de 60 segundos

Músculos implicados

Deltoides

Ejecución

Para formarte un torso en V con poco equipamiento. Eleva la pesa con la mano izquierda hasta que llegue a la altura del hombro (A). Usa 2 segundos para el descenso (B). Cambia de mano y otra vez.

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ELEVACIÓN LATERAL INCLINADO

Secuencia

2 series de 10 repeticiones. Pausa de 60 segundos.

Músculos implicados

Deltoides y trapecio

Ejecución

Inclínate hacia delante y deja que la pesa cuelgue de una mano, con el codo algo flexionado (A). Eleva el brazo hasta alinearlo con el hombro (B) y desciende. Y fin, hasta la próxima sesión.

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