La dieta que se lleva

Comer fuera de casa no te impide hacer régimen
Araceli Herrero -
La dieta que se lleva
La dieta que se lleva

Todos comemos fuera. Todos llevamos una vida ajetreada. Todos tenemos compromisos ineludibles. Sin embargo, algunos pocos consiguen seguir manteniendo el tipo y comer saludablemente.

¿Quieres formar parte de ese privilegiado grupo? Pues en las siguientes líneas encontrarás el carnet de socio.

En un restaurante

Llevar la fiambrera al trabajo es la opción más saludable: pero también es aburrida y laboriosa. Por ello, de vez en cuando, es normal que te pases por un restaurante.

El peligro 

Al ser una situación diferente, abres la puerta a la excepción y a los gordohidratos.

Qué comer 

Los bares de menú te tientan con croquetas caseras, buñuelos fritos, estofados y otras suculentas y calóricas propuestas. Debes mantenerte firme y optar por algo que encontrarás en cualquier restaurante y que no le causará ningún sobresalto a tu balanza.

UN MENÚ DE 265 kcal

Filete de ternera a la plancha (¡sin patatas fritas!): 150 kcal
Ensalada de tomate y lechuga: 35 kcal
Plátano: 80 kcal

UN BOCATA DE 400 kcal

Puedes escogerlo de atún, jamón serrano o tortilla.

Evita

Tu gran enemiga en estas situaciones es la comida rápida. Si aún tienes alguna duda, basta con que hagas números para que te convenzas del todo. El típico menú de estos restaurantes: hamburguesa (600 kcal), patatas fritas (353 kcal) y refresco de cola (145 kcal), te aporta la friolera de 1.098 calorías, prácticamente la mitad de tus necesidades energéticas diarias.

Ojo con

Saltarte la comida y aguantar hasta la noche sin probar bocado. Lo único que conseguirías es llegar a la cena muerto de hambre y comer mucho más de la cuenta. Y eso si es que antes no sufres un bajón de glucosa, con su consiguiente visita a la máquina de snacks, de la que seguro no obtendrás nada bueno.

Más situaciones:

De tapeo

Fiesta de presentación

Frente al ordenador

Comida familiar

Cena con amigos en un italiano

Cita romántica en un japonés

¿Qué te ha parecido esta dieta? ¿Has probado alguna parecida que te haya funcionado? Cuéntanos tu caso o descubre otros en nuestro foro de perder peso.

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De tapeo

Tus amigotes quieren salir de tapas y tú estás a punto de declinar la invitación porque estás a dieta. ¡No cojas todavía el teléfono para anular! Las tapas no son tan gordas como las pintan.

El peligro 

Que al compartir los platos, no controles las raciones.

Qué comer 

Existe un sinfín de tapas a la plancha que están riquísimas

UN TAPEO DE MENOS DE  500 kcal

Pimientos de Padrón: 22 kcal
Mejillones al vapor: 60 kcal
Langostinos: 200 kcal
Cigalas: 80 kcal
Sepia a la plancha: 110 kcal

Evita 

Los fritos, las salsas y los embutidos. Los números hablan por sí solos: embutidos (290 cal), tortilla de patatas (200 cal), patatas bravas (400 cal), ensaladilla rusa (550 cal), gambas al ajillo (300 cal), calamares a la romana (675 cal)...

Ojo con

La bebida, que la carga el diablo. Que no se te vaya la mano ni con la cerveza ni con el vino, pero sobre todo, no te vayas de gin-tonics, porque con un copazo te habrás metido entre pecho y espalda 390 cal. Modérate con el pan.

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Fiesta de presentación

Después de una dura jornada laboral, tienes que sacar fuerzas para mostrar tu lado más social. Estás en un campo minado, pero tu dieta puede sobrevivir

El peligro 

Al comer en pequeñas porciones, es fácil que quieras atracarte para sentir la sensación de saciedad. Y como los camareros vienen y van, cuando pillas a uno, das buena cuenta de lo que lleva en su bandeja. 

Qué comer  

A pesar de su reducido tamaño, la mayoría de los canapés son pequeñas bombas calóricas. Así que modérate y si te quedas con hambre, cuando llegues a casa te puedes tomar una pieza de fruta o un yogur.

CANAPÉS POR MENOS DE 300 kcal

Crudités: 40 kcal
Minibrochetas de gambas: 45 kcal
Pollo: 60 kcal
Salmón ahumado: 62 kcal
Caviar: 25 kcal
Jamón ibérico: 60 kcal

Evita 

Todo lo que esté frito o gratinado con bechamel. Una croqueta puede costarte unas 100 kcal, tres o cuatro buñuelos de bacalao supondrán 250, y cuatro o cinco calamares rebozados 200 kcal. Por no hablar del foie, que además de un aporte calórico elevadísimo (518 kcal/100 gr), contiene entre un 42 y 50% de grasa. Veneno para tu dieta y también para tu salud. Los minibocadillos de embutido sacian más, pero ten en cuenta que sólo el pan ya aporta unas 150 kilocalorías. Así que modérate a la hora de tomarlos.

Si bebes alcohol, no sólo estarás añadiendo calorías vacías: está demostrado que las copas provocan que comamos más rápido, más cantidad y que nos sintamos llenos más tarde.

Ojo con

Mezclar demasiados alimentos. Los científicos y los nutricionistas coinciden en que tomar en una misma comida dos tipos de proteínas (carne y pescado) puede dificultar la digestión. Terminar tan agitada noche con una reparadora infusión puede ser tu pasaporte para dormir de un tirón y disfrutar del sueño.

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Frente al ordenador

Te has propuesto encadenarte a tu silla hasta que adelgace la carpeta de pendientes. Aun cuando suponga tener que comer en tu mesa de trabajo.

El peligro

Como ya estás agobiado por tener que trabajar, quieres autocompensarte y te concedes demasiados caprichos.

Qué comer

Guarda en tu cajón un par de barritas sustitutivas de comida. Proporcionan gran parte de los nutrientes que necesitas, tienen pocas calorías y su alto contenido en fibra hará que te sientas lleno. El día que las tomes, procura consumir productos frescos en la otra comida principal. Y si no quieres llevarte una desagradable sorpresa, úsalas simplemente como un sustituto, y no como una golosina.

Sustituye el café por infusiones de valeriana, tila. Aplacarás los nervios y combatirás las ganas de picar.

BARRITAS DE 150 a 480 kcal

Evita

Ni se te ocurra acercarte a la máquina de snacks. Diabólicas galletas dulces y saladas, patatas, chocolatinas, pasteles industriales… estarán esperando para tornarse michelín. Estas máquinas parecen tener una amplísima oferta, pero todos sus productos se reducen a lo mismo: un alto contenido en hidratos de carbono y grasas, junto a un buen puñado de calorías.

El consumo habitual de estos tentempiés dispara el colesterol, y según un estudio realizado por el Instituto Nacional del Cáncer en Bethesda (EE.UU.) y el Instituto Nacional de Salud Pública de Cuernavaca (México), aumenta el riesgo de padecer cáncer de estómago: la sal de estos aperitivos daña la membrana del estómago. ¿Necesitas más razones para alejarte de esta máquina infernal?

Ojo con  

Cenar más de la cuenta. Al haber comido de forma rápida (muy lejos de los 40 minutos que recomienda la OMS) y con infinidad de distracciones, no sólo no has masticado e insalivado correctamente, sino que tu cerebro apenas ha registrado la comida del mediodía como un tentempié, con lo que tendrás tendencia a comer más por la noche.

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Comida familiar

No hay nada que le guste más a tu madre o a tu suegra que cebarte como a un cerdo. Te demuestran su amor cocinando cantidades industriales que permitirían que una ciudad resistiera un ataque zombie y tú debes hacer lo propio engullendo como si el mundo se acabara.

El peligro

Si empiezas con un copioso aperitivo, estás perdido.

Qué comer

No se trata de que te hinches a comer todo lo que te venga en gana y recuperes en unas horas todo lo conseguido durante la semana, pero sí de que disfrutes por un día y sin remordimientos de tu plato preferido. Eso sí, sólo una ración, y no te pases con el tamaño, sobre todo si es un antojo muy calórico.

En cuanto a la bebida, agua, pero con moderación. Beber demasiado líquido durante la comida dificulta la digestión: los jugos gástricos, al diluirse, no funcionan al cien por cien. Un pequeño truco para esquivar los atracones es tomar antes una manzana o un huevo duro.

Por la noche, compensa con una cena ligera.

Festín: entre  450 y 750 kcal

Canelones 750 kcal
Paella 550 kcal
Fideuá 450 kcal

Evita

Los entrantes y los postres. Lo mejor es que los suprimas por completo o como mucho, que tomes algo de fruta. Recuerda que aporta las mismas calorías, se tome antes o después de comer, aunque muchos expertos recomiendan ingerirla al comienzo para facilitar la digestión. Si la reservas para el final del festín, los ácidos que contiene te ayudarán a limpiar tu boca de una forma natural.

Ojo con

La siesta. Después de una copiosa comida, pocas cosas resultan tan tentadoras como disfrutar de una buena cabezadita o, lo que es peor, pasarse toda la tarde haciendo el haragán y mirando la tele. Mientras no duermas más de 10 o 20 minutos no hay problema. Esa siesta disminuirá tu estrés y aumentará tu rendimiento durante la tarde.

El peligro radica en dejarse llevar; piensa que a partir de ahí cada minuto que pases tumbado en el sofá se convertirá en pura grasa. Mejor, levántate y anda.

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Cena con amigos en un italiano

Un sábado por la noche y un plan perfecto: ir a comer a un italiano con tus colegas. Aunque no lo creas, puedes elegir un saludable y dietético menú. Confía.

El peligro  

Cuando ves que tus colegas se atiborran, te sientes un poco pringado por no poder hacer lo propio. Pero tendrás tu recompensa (y ellos su castigo).

Qué comer  

Los carbohidratos están siendo duramente atacados últimamente. Y, por otra parte, parece que la cocina italiana se base exclusivamente
en la pasta. Pues aun así, puedes pasarte por un buen italiano y conseguir no sumar kilos. Alíñalo con aceite, vinagre o limón, pero ni te acerques al parmesano.

UN MENÚ POR 437 kcal

Ensalada Capresse, a base de mozzarella y tomate natural 167 kcal
Salmón 270 kcal

UN MENÚ POR 373 kcal

Minestrone 173 kcal
Bacalao 200 kcal o carpaccio de ternera  250 kcal

Evita  

Los crostinis (pan con queso, embutidos…), la provoleta, la salsa boloñesa o carbonara, los canelones, la lasaña, la pizza… Piensa que 200 g de lasaña suponen unas 800 kcal.

La pasta no engorda tanto, lo que descompensa la báscula son las salsas. Elige pasta con verduras, setas o frutos del mar, y alíñala con un poco de aceite. La diferencia: un plato de pasta con tomate tiene unas 400 kcal, mientras que uno con crema de leche, champiñones y bacon alcanza las 600.

Si lo que te pierde es la pizza, decántate por una con muchas verduras y nada de queso extra. La diferencia gira entre las 250 kcal de una vegetal y las 650 de una de mozzarella y salami. Y nada de helados (entre 110 y 380 kcal), o tiramisú (411). Un buen café y para casa sin copa ni chupito

Ojo con

Nada más sentarte ya tienes sobre la mesa unos palitos de pan, unas aceitunas, pan con ajo... Resultado: aún no has comenzado con la cena y ya llevas consumidas un buen puñado de calorías.

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Cita romántica en un japonés

A las chicas les encanta la comida japonesa. Será bastante fácil salir con la báscula indemne de tu cita. Pero nunca hay que bajar la guardia.

El peligro  

Muchos japoneses tienen todo tipo de comida (por ejemplo, croquetas, patatas fritas y calamares rebozados). ¡Ni es comida asiática ni te conviene!

Qué comer  

Lo mejor de esta opción es que además de no engordar, buena parte de la comida que encontrarás es la mar de saludable. Por ejemplo, la sopa de miso posee muchas proteínas y minerales y el pescado crudo está plagado de Omega-3.

UN MENÚ POR 390 kcal

Sopa de miso 32 kcal
Sashimi x 6 20 kcal por ración
Sushi (100g) 238 cal 

Evita  

A pesar de su fama de saludable y ligera, la cocina japonesa cuenta con platos que harán saltar por los aires tu dieta. A la cabeza de esa lista negra, la tempura. Para que te hagas una idea, 85 g de estos fritos tienen las mismas calorías que una taza de sopa de miso, un bol de ensalada y 340 g de sushi.

Ojo también con el pollo yakitori (324 kcal). Eso sí, si lo pides como plato único no hay problema, al igual que sucede con el arroz, los tallarines o los fideos. Y, por cierto, no lo fastidies todo brindando con sake (116 kcal) al final de la comida. Pasa directamente a una taza de té verde cargada de propiedades antioxidantes.

Ojo con  

Pedir que te traigan tenedor y cuchillo. Intenta comer con los palillos: cogerás menos cantidad (y menos salsa) y te sentirás lleno antes.

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