Los alimentos más culpables

Aparecen en la rueda de reconocimiento de cualquier altercado por sobrepeso. Pero, ¿realmente son culpables de todos los crímenes que se les atribuye? Resolvemos el misterio.
Manuela Biz -
Los alimentos más culpables
Los alimentos más culpables

No toda la grasa es mala. De hecho, ayuda a la formación de hormonas, transporte de vitaminas y funcionamiento del intestino. Pero el tipo saturado (las frituras) provoca efectos perjudiciales.

Cuánta consumir

Como máximo, el 30% de la cuota diaria de calorías. Las saturadas no deben llegar al 10%.

Trampas

Controla la ingestión de carnes grasas y bizcochos industriales, que tienen grasa deleznable.

Daños colaterales

Por ser muy calórica (un gramo = 9 kcal), la grasa es enemiga de quien quiere perder peso. Y por si fuera poco, la saturada causa el aumento del colesterol malo y puede acumularse en las arterias, causando riesgo de infarto.

Vigila

Un estudio  hecho con ratones y publicado en la revista Nature Neuroscience (EE.UU.) sugiere que optar por alimentos ricos en grasa con frecuencia crea una dependencia parecida a la cocaína. Aunque no se ha visto a nadie esnifar patatas.

Consejos para no abusar

Como es difícil evitar las frituras, opta por las grasas buenas en tu día a día. Elige el aceite de oliva y come frutos secos como nueces y castañas. Suplirán, de forma saludable, la necesidad de grasa del cuerpo.

Publicidad

Piensas que pega con todo: bocadillos, pastas, ensaladas...  Lo bueno de comer queso amarillo: es rico en calcio. Este mineral es esencial para la estructura de los huesos y dientes. También cumple un rol importante en las reacciones musculares.

Cuánto consumir

Un adulto debe consumir un gramo de calcio al día. Eso equivale a tres porciones de mozzarella o cuatro vasos de leche desnatada, bastante menos calórica, que lo sepas.

Trampas

La lactosa parece el Santo Grial que todo el mundo ansía tener. Pero no es así. Muchas personas ya producen la cantidad necesaria de lactosa y si añaden más de la cuenta, se dificulta la absorción de nutrientes.

Daños colaterales

El calcio de más aumenta el riesgo de piedras en el riñón. Y, además, abusar de los quesos amarillos eleva el índice de colesterol.

Vigila

Evita juntar calcio y carne roja. El mineral se adhiere al hierro e impide su absorción. Con el tiempo puedes tener anemia y falta de apetito. Si quieres descubrir las mejores combinaciones de alimentos, pincha aquí.

Consejos para no abusar

Cambia la mozzarella por el cottage y compensa la diferencia de la ingestión de calcio con vegetales y pescado. Opta por los tipos desnatados de leches y yogures, que mantienen cantidades de calcio con un valor
calórico mucho menor.

Publicidad

El sodio de la sal regula la salida y entrada de líquidos en las células y mantiene tu presión bajo control. Pero eso no es una licencia para descontrolarse con el salero.

Cuánta consumir

Lo recomendable es consumir cinco gramos de sal al día. Una investigación de la Universidad de São Paulo (Brasil) ha demostrado que consumimos el doble de lo que necesitamos.

Trampas

Congelados, enlatados y salados contienen mucho sodio porque así se evita la descomposición.

Daños colaterales

Por cada nueve gramos de sal consumidos, el cuerpo retiene un litro de agua que es lo que provoca que te hinches. Además, cuando no se eliminan líquidos, el sistema cardiovascular se sobrecarga y la presión asciende.

Vigila

Abusar de la sal puede ser indicio de deshidratación. Si realmente todo te parece soso y no notas que te estás pasando con la sal, tal vez tienes un problema hormonal.

Consejos para no abusar

Emplea, para aliñar, hierbas como albahaca, orégano, hierbabuena o cilantro. Huye de aliños preparados y quita el salero de la mesa para evitar la manía de echar más sal en la comida ya aliñada.

Publicidad

Te has moderado en la comida, pero cedes a la tentación del postre. Las delicias azucaradas ofrecen energía rápida. Pero existe otro motivo para comer: te hacen feliz. Por eso es difícil controlar la gula.

Cuántos consumir

Esfuérzate en ingerir menos de los 90 gramos estipulados por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Para hacerlo más fácil, limítalos a una porción diaria o al 10% del consumo calórico.

Trampas

No controles sólo los postres. Bizcochos y frutas confitadas también cuentan.

Daños colaterales

El azúcar blanco, ingrediente presente en la mayor parte de los dulces, pierde nutrientes al refinarse, por eso se trata de una caloría vacía. Cuando está siendo digerido, le roba del organismo la vitamina B1 y el calcio, causando cansancio y debilitamiento del sistema inmunológico. El exceso de azúcar también está relacionado con la hipertensión y con la diabetes.

Vigila

Los dulces aumentan los niveles de hormonas como dopamina y serotonina, que causan una sensación de placer. Pero cuando la insulina entra en escena, el estado de excitación acaba y sientes ganas de comer más. Vamos, que te haces un poco adicto.

Consejos para no abusar

Sustituye los postres por piezas de fruta o por productos dietéticos. A la hora de preparar dulces, cambia el azúcar refinado por el moreno.

Publicidad

No se trata sólo del pan, sino de los hidratos de carbono en general. Éstos son la principal fuente de energía del cuerpo y son esenciales para el trabajo muscular y mental. Sólo necesitas escoger bien.

Cuánto consumir

La cantidad diaria varía con la necesidad de calorías de cada uno, pero como norma general se recomienda cuatro raciones de 50 g de pan al día.

Trampas

Abusar de los hidratos de carbono de alto índice glucémico (que el organismo absorbe rápidamente), como pan y pastas de harina blanca, provoca que el nivel de azúcar en sangre tenga un pico. Eso estimula la liberación de insulina, hormona responsable de transformar la glucosa en reserva de grasa y que, además, hace que sintamos de nuevo la sensación de hambre.

Daños colaterales

La producción irregular de insulina provocada por el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico –aparte de acumulación en la panza- puede provocar desgaste del páncreas y diabetes.

Vigila

Los hidratos de carbono facilitan la captación del triptófano (precursor de la serotonina, el neurotransmisor de la sensación de calma y bienestar). Por eso comer un pan caliente resulta tan placentero.

Consejos para no abusar

Lo ideal es consumir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como arroz y pasta integral, que además son ricos en vitaminas, minerales y fibras. Y por si fuera poco, te dan una mayor sensación de saciedad.

Publicidad
Te recomendamos

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...

Lo retro está otra vez aquí, ¡y este complemento no podía ser menos!...