Más peso, menos grasa

Deja tus zapatillas de correr en casa, la barriga se quita haciendo pesas. Y con este plan quemarás hasta un kilo de grasa en un mes.
Eloy Ortega -
Más peso, menos grasa
Más peso, menos grasa

Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research apunta que se queman más calorías después de haber subido peso que durante una sesión de cardio (aumenta la tasa de metabolismo basal hasta un 18% un día después del entrenamiento).

Y lo que es aún más sorprendente es que se logran resultados más rápidos haciendo pocas repeticiones con pesos más intensos, según un estudio de la Universidad Noruega de Deporte y Educación Física.

Haz esta rutina de 2 a 4 veces por semana y descubrirás que puedes quemar 1 kg de grasa en tan sólo 1 mes si llevas a cabo este plan.

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Sentadillas con barra

Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, abdominales

A) De pie con los pies separados al ancho de hombros y la barra sobre la espalda, apoyada en los hombros. Este movimiento involucra mucha musculatura, así que métele peso.

B) Baja los glúteos hacia el suelo. Para cuando los muslos queden paralelos al suelo y vuelve a subir. Un estudio en el Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que las sentadillas son mejores para quemar calorías que su rival más cercano: la prensa de piernas.

Sentadillas con barra

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Remo inclinado

Dorsales anchos, bíceps, abdominales, antebrazos

A) Colócate de pie con los pies separados al ancho de caderas y sosteniendo la barra con un agarre superior al ancho de los hombros. Inclina el tronco a 45 grados y deja que los brazos cuelguen bajo los hombros.

B) Flexiona los codos para acercar el peso hasta la parte baja del pecho. Aprieta las escápulas y después baja el peso hasta el punto de incio. Este movimiento, conjuntamente con el press de banca y las sentadillas, fueron los mejores a la hora de elevar el ritmo cardíaco y mejorar la fuerza pulmonar, superando en un 50% al ejercicio tipo cardio, según un estudio en el Medicine & Science in Sports & Exercise.

Remo inclinado

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Press de banca

Pecho, hombros, abdominales, tríceps

A) Túmbate sobre un banco plano y sostén una barra al ancho de los hombros. Con este agarre podrás subir hasta un 2% más que con un agarre más estrecho, según aparece en el Journal of Applied Biomechanics.

B) Flexiona los codos para que la barra descienda hacia la zona media del pecho. Estira los brazos para volver a empujarla hacia arriba. Cuanto más empujas, más calorías quemas, como indica el estudio del Journal of Strength & Conditioning Research. Abrirte paso en las colas de espera se convertirá en tu fuerte.

Press de banca

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Press sobre hombro

Hombros, pecho, abdominales

A) Siéntate en el borde de un banco y deja la barra a lo ancho delante de tus hombros. Este movimiento trabaja los tres músculos de los hombros, maximizando la quema de calorías y la cantidad de músculo que fabricas en el tren superior.

B) Estira los brazos para subir la barra hacia el techo. Pausa y vuelve a bajar lentamente la barra hacia el punto de inicio. Este movimiento trabaja los hombros y abdominales igual que si los trabajaras sobre un fitball, según apunta un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research.

Press sobre hombro

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Split búlgaro

Glúteos, cuádriceps, isquios, pantorrillas, abdominales

A) Con una barra sobre los hombros, sitúate delante de un banco. Coloca el pie derecho por detrás. Entrenar sobre un solo pie despierta más musculatura estabilizadora, y por lo tanto genera más músculo y quema más grasa.

B) Flexiona la rodilla izquierda y baja todo lo que puedas. Luego vuelve a estirar la pierna para volver al principio. Haz todas las repeticiones con una pierna, y luego repite con la otra.

Split búlgaro

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Peso muerto

Glúteos, isquios, cuádriceps, antebrazos, pantorrillas, abdominales

A) Deja la barra sobre el suelo. Agárrala por encima a la anchura de tus hombros. Utilizas los abdominales porque este movimiento es como hacer abdominales de pie.

B) Con los codos bloqueados, estira las piernas y la espalda hasta elevar la barra. Quédate arriba 2 segundos y vuelve a bajar lentamente con la espalda siempre recta.

Peso muerto

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Hachazos reversos

Abdominales, hombros

A) Sitúate de lado a una máquina de cables cruzados y ponle el agarre en D, con la polea en el enganche más bajo posible. Inclínate y agárralo con las dos manos. Así permitirás un rango de movimiento completo.

B) Ponte de pie y tira del cable en diagonal por delante de tu cuerpo. Lentamente vuelve a bajar hasta el principio. Haz todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro. Así conseguirás, no sólo enfocar bien hacia los abdominales, sino mejorar tu habilidad en los swing de golf, según apunta un estudio en la Sports Medicine.

Hachazos reversos

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