Sé más listo que el hambre

Sigue estas instrucciones para comer más, sentirte saciado durante más tiempo y, aunque parezca mentira, perder peso.
Julio César Ortega -
Sé más listo que el hambre
Sé más listo que el hambre

El hambre, una de nuestras necesidades más primarias, es una fuerza difícil de controlar, una marioneta movida por muchas manos. Distintos tipos de hormonas y neurotransmisores tiran de sus hilos –con unos se nos pasa el hambre, otros despiertan el gusanillo y los demás nos indican cuándo estamos llenos o si sufrimos estrés–, y todos ellos actúan bajo la batuta de tu reloj biológico.

Hay dos tipos de hambre: la fisiológica y aquella que persigue una recompensa (más conocida como gula). Una sigue el instinto que te mueve a obtener la energía que necesitas para sobrevivir, mientras que sobre la otra influyen factores psicológicos como un aroma, un estímulo visual, el estrés o nuestro entorno... Tanto trabajo para que, al final, te venga a la mente una imagen tuya picoteando galletitas de madrugada.

El problema es que tu cuerpo, al debatirse entre la una y la otra, suele encontrarse en una encrucijada: ¿necesitas recargar las pilas o es que acabas de ver un plato de patatas que tiene una pinta irresistible? Una novedosa investigación te da las pautas para que mantengas el sistema de recompensa cerebral bajo control y mantener así a raya la curva de la felicidad. Pon en práctica las siete estrategias que te presentamos a continuación para ganarle el pulso a tu apetito.

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1. Conócete... y a ella también
Nos entra el hambre fisiológica cuando la ecuación entre calorías entrantes y las que se queman se desequilibra. Para combatirla con conocimiento de causa, tienes que anotar las calorías que ingieres y comparar el resultado con el total de calorías que quemas. Esto te servirá para detectar cualquier indicio de hambre cazarrecompensas y aprovechada para pasar olímpicamente de ella.


Actúa y vencerás

Utiliza la calculadora de calorías de Men’s Health para averiguar las calorías que necesitas para mantener tu peso en línea (en menshealth.es/calculo-calorias-quemadas). Toma nota de todo lo que te llegas a comer y beber al cabo de dos días. Si no alcanzas ese número de calorías pero tu peso no varía, gran parte del hambre que te entra es más gula que otra cosa. Es duro, pero no te quedará más remedio que reconocerlo. Para perder peso, reduce la ingesta de calorías como máximo a 500 diarias.

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2. Come más, pesa menos

Un estudio de la Universidad Estatal de Penn (EE. UU.) muestra la diferencia entre comer una ensalada de 100 calorías antes de cenar o para ir picando durante la cena. Los que se zampaban la ensalada aseguran que se habían quedado saciados y, además, su consumo de calorías disminuía un 11%. Otro estudio de la misma universidad concluyó que tomar sopa o manzana antes de comer también influye en la ingesta de calorías. Siempre comemos una cantidad al día, independientemente de las calorías que contenga.

Actúa y vencerás 

Come alimentos sin muchas calorías, como las verduras sin fécula, caldo o fruta. Consume moderadamente productos como legumbres, proteínas magras, verduras con fécula, carne grasa o leche entera. Y córtate con las bombas calóricas.

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3. No tragues con el estrés
Cuando estás estresado, tu organismo libera cortisol, una hormona que interfiere con la insulina y dispara el nivel de glucemia. Toda esa energía acabará formando parte de tu michelín, aunque te parezca que con el estrés te hace falta comer más. Lo que es peor: hace que te decantes por los alimentos más grasos, salados y dulces.

Actúa y vencerás 

Acaba con el estrés y romperás con todo tipo de hábitos estresantes en la mesa. Intenta practicar ejercicio a diario; está demostrado que con el deporte liberamos tensiones. Además, así quemas calorías en lugar de zampártelas, lo cual es una diferencia considerable.

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4. La proteína amiga

La investigación realizada por la Universidad Estatal de Penn (EE.UU.) determina que tomar alimentos con un alto contenido en proteínas combate la gula. Además, los expertos descubrieron que una hormona que nos hace sentir saciados, conocida como péptido YY o PYY, se mantiene a un nivel alto varias horas después de que hayamos comido alimentos proteicos.

Actúa y vencerás 

Come entre 20 y 30g de proteínas en cada comida, sobre todo al mediodía. Un yogur griego con una cucharada de semillas de chía o lino y unas cuantas frambuesas también cumple con el propósito: las proteínas del yogur, la fibra de las semillas y la fruta logran que el estómago realice un tránsito más gradual, a la par que estimulan la PYY.

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5. ¿Hambre yo?

Cuando adelgazas deprisa, las hormonas que gestionan el hambre no se ajustan a la nueva ingesta, por lo que sigues teniendo el mismo apetito voraz de cuando estabas rellenito. Por ese motivo, una dieta radical tiene un efecto rebote. Para evitarlo, reajusta de forma progresiva la ecuación con la que calculas la energía que necesitas. Una posibilidad es aplicar esta máxima: aparte de reducir un máximo de 500 calorías cada día, debes practicar ejercicio más a menudo y a más intensidad, así quemarás más. Y si añades el deporte a la fórmula, te puedes permitir el lujo de comer un poquito más, ya que amansas las hormonas del hambre.

Un artículo de 2010 publicado en British Journal of Sports Medicine descubrió que hacer deporte durante una hora reduce la leptina, una hormona que inhibe el apetito. Aunque te pueda parecer un inconveniente, no lo es: las células grasas liberan leptina, que envía la señal de que estás lleno. Pero quienes sufren un exceso de esta hormona (debido a su obesidad) se resisten a la leptina; por eso, como el cerebro recibe una cantidad ingente de información, se satura y hace oídos sordos a la orden de dejar el tenedor. Con un poco de ejercicio, vuelve a percibir sus señales.

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6. ¡Tururú al gusanillo!

Si haces deporte, comienzas a elegir tu alimentación con más criterio. Según una investigación realizada por la Universidad de Harvard (EE.UU.), hacer ejercicio te motiva para seguir el plan a pies juntillas porque estimula la función ejecutiva cerebral. Esto significa que te vuelve más disciplinado, ya sea porque resistes a la tentación de comer más de la cuenta o porque ya no sucumbes tan fácilmente ante la comida basura. Subraya que estos beneficios se afianzan con el paso del tiempo, por eso es vital mantener el ritmo de actividad física aun cuando has alcanzado tu peso deseado.

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7. Cura de sueño

El aumento de población obesa es proporcional a la epidemia de insomnio, y es que casi uno de cada tres españoles duerme menos de seis horas diarias. Un estudio de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics acaba de confirmar que dormir lo suficiente es un factor clave para perder peso. Cuando estás cansado, tiendes a pasarte de la raya con la comida. Tu cerebro prefiere estar despierto, por eso tomará todas las medidas posibles para seguir activo, hasta el punto de consumir sus propios recursos. Entre las medidas que toma, baja la leptina y sube la grelina, una sustancia que favorece el hambre y te convierte en un gremlin, porque te lanza sin medida a los carbohidratos, grasas y azúcares.

Actúa y vencerás 

Para adoptar un plan a corto plazo te recomendamos que bebas café o té verde, ya que son bajos en calorías y, además, la cafeína combate el cansancio. El verdadero reme-
dio es dormir al menos siete horas cada noche. La clave radica en saber la hora a la que te levantas y seguir un horario a rajatabla, cueste lo que cueste. Calcula las horas minuciosamente y marca la hora exacta a la que debes estar ya soñando con los angelitos, así que si te va a sonar el despertador a las 7 de la mañana, debes saber que a las 23:45h. debes estar apagando la luz, listo para contar ovejitas.

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