Aquí tienes el último mes de entrenamientos del Reto de Fuentes

Así es el tercer mes del Reto Men's Health
FITO FLORENSA -
Aquí tienes el último mes de entrenamientos del Reto de Fuentes
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La fase integración consiste re-evaluar de forma médico deportiva, nutrición y entrenamiento. Evaluar para marcar el trabajo de esta fase. Manel Fuentes ha sido muy perseverante y disciplinado. Por lo tanto ha llegado en perfectas condiciones a esta fase. Los cambios en todos sus parámetros técnicos y de salud (como mejora del umbral aeróbico y anaeróbico, % de grasa, músculo, perímetros son espectaculares) y, como consecuencia, Manel ya tiene una imagen envidiable para alguien de 47 años. Imagen que a muchos de 25 y 30 les gustaría tener. Ha reducido el nivel de estrés y el pelo le brilla más y la piel se le ve más hidratada, más brillante, mejor. Su aspecto es inmejorable en todos sus sentidos. Pero todavía podemos ir un poco más allá.

El cansancio se empieza a notar en este último mes del Reto MH. Manel lleva una temporada muy dura entre todos los compromisos profesionales que tiene. Nota el final de temporada y lleva muchas horas entrenando. Es hora de bajar el volumen (número de ejercicios y de entrenamientos, mantener una intensidad alta igualmente en cuanto a número de kg y series en el trabajo de resistencia). Manel levanta más con absoluto control en todos los ejercicios. Su core funciona perfectamente y no nota molestias de ningún tipo. Otro aspecto muy importante es que solo cogerá la bicicleta 1 día a la semana a ritmo tranquilo (1:30’).

Aquí tienes el último mes de entrenamientos del Reto de Fuentes

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Día 1: Fuerza submáxima: - Calentamiento: o Movilidad articular: Rotaciones de brazos, rotación interna externa, rotación de columna, rotación de cadera, sentadillas y zancadas. - Parte principal: Fuerza submáxima: o Realizar 4 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1’.

Superseries grupo 1: Series: 4 vueltas sin descanso entre ejercicios. Después de cada vuelta, descansa 45’’/1’. Press de Banca plano con barra
Reps para cada vuelta: 12RM/10RM/8RM/6RM (aumenta el peso en cada serie a medida que bajan las reps). Sentadillas: Reps para cada vuelta: 20 reps (10 x cada lado con el máximo peso controlando la técnica en todo momento). Dominadas sin ayuda ( sin acortar el gesto): Reps para cada vuelta: 15reps. Bíceps con mancuernas: 10 RM en todas las series.

Superseries grupo 2: Series: 4 vueltas sin descanso entre ejercicios. Después de cada vuelta, descansa 45’’/1’. Press de Banca inclinado con barra: Reps para cada series: en todas las series 10RM. Carga el máximo peso manteniendo la buena técnica. Lunges en el sitio con mancuernas: Reps para cada series: en todas las series 10RM x lado. No alternamos lados. Primero uno, y luego el otro. Ejercicio en cadena cerrada. Dominadas con agarre supino y las manos colocadas a la justo encima de los hombros sin ayuda: Reps para cada serie: 10reps. Flexiones tríceps estirado en el suelo: 20reps en cada serie.

Superseries grupo 3: Series: 3 vueltas sin descanso entre ejercicios. Después de cada vuelta, descansa 45’’/1’. Plancha frontal: Aguantar 45’’ en cada serie. Plancha lateral:Aguantar 30’’ por lado. Plancha en fitball realizando círculos pequeños: 10 círculos a la derecha + 10 círculos ala izquierda. Elevación de caderas tumbado boca arriba en el suelo y gomas en las rodillas para activar glúteo medio: 20reps en cada serie

Vuelta a la calma o Posiciones de yoga (aguantar 30’’ cada posición): Cobra, Perro al revés, Arco, Puente, Media pinza, Triángulo, Postura del niño

o Liberación miofascial con pelota de tenis para arcos del pie + Foam Roller estiramientos activos cadena posterior:

Aquí tienes el último mes de entrenamientos del Reto de Fuentes

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DÍA 2: Prevención de lesiones tren inferior: Realiza todo el conjunto de ejercicios, seguidos, sin descanso. Eso conformará una vuelta. Realiza tres vueltas. Descansa 1’ entre vueltas.

Ej. 1: Aguanta 30’’ de rodillas sobre la fitball

Ej. 2: Realiza 15 reps de recoger piernas boca arriba, con los pies apollados en la fitball

Ej. 3: Realiza 15 reps por pierna de 'gluteos' en máquina por pierna (RM). Debes ir forzado, aunque con buena técnica, con la carga (kg).

Ej. 4: Posición puente, subir y bajar culo con la goma elástica haciendo fuerza para impedir que se cierren las rodillas. 20reps.

Ej. 5: Realiza 10 pasos laterales hacia la izquierda y 10 hacia la derecha en 'cunclillas' con elásticos.

Ej. 6: En posición de 'plancha' boca abajo, levantar laspieras con tobilleras de 2kg realiza 15 reps por lado.

Ej. 7: Aguanta la posición 30’’ por lado en posición de plancha lateral

Ej. 8: Realiza 20 montain climbers.

Realiza 10km corriendo a ritmo cómodo.

DÍA 3:

Este es el entrenamiento que debes hacer, también, cuando no dispongas de gimnasio por viaje o vayas muy justo de tiempo en los días que te toque entrenamiento fuerza submáxima. El calentamiento y la vuelta a la calma serán igual que en el entrenamiento del día 1. Parte principal: Resistencia a la fuerza. Realiza 4 vueltas al siguiente circuito. Descansa 1’ entre vueltas.

Ej. 1: 30 saltos. No se trata de que saltes muy alto, se trata de que cuando te despegues un poco del suelo extiendas bien tu cadera (apretando glúteo). Cuando caigas al suelo, toca primero con la punta de tu pie, luego el talón y luego tira rápido el culo hacia atrás flexionando rodillas. Si lo haces así, no habrá problema. Los saltos son seguidos, uno tras otro. Ej. 2: 20 flexiones de brazos estilo judo. Ej. 3: 30 lunges saltando (15 por lado alternando lados). Ej. 4: Aguanta la posición de tabla y sube y baja la pierna estirada (alternando lados) 20 reps.

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  • DÍA 4: Nadar 1400m: 500m estilo crol + 200m estilo braza + 200m estilo espalda + 200m (tabla en manos y pies de crol 100 y espalda 100) + 200m pullboy entre piernas (100 brazos crol y 100 espalda) + 2 x 50m al 100% descansando 30’’ entre las dos series.

  • DÍA 5: Técnicas de artes marciales (kick boxing) durante una hora. Es un entrenamiento de 1 hora sin parar, con técnicas de golpeo de puños, patadas a diferentes alturas, despalzamientos, esquivas, saltos a la comba...

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Los menús del Reto de Manel Fuentes

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