Entrena como los chicos del Reto MH

Men's Health -
Entrena como los chicos del Reto MH
Entrena como los chicos del Reto MH

Nuestros seis hombres se atreven con todo en el Reto MH 2013. Desde el fitness tradicional hasta la disciplina de moda, el CrossFit. Consiguen así ejercitar todos los músculos del cuerpo de manera eficaz y equilibrada. ¿Y cómo salen airosos en todo momento? Pues además de contar con una voluntad de hierro y un equipo de expertos asesores en todo momento, disponen de una equipación deportiva sin igual. ¡Reebok se ha encargado de que no les falte de nada!

¿Quieres conocer sus rutinas de ejercicios y cómo les ayuda la indumentaria en ellas? Te las ofrecemos resumidas por el experto en fitness de Men’s Health, Guillermo Alvarado, y divididas en training y CrossFit, para la parte central del cuerpo (core) y las piernas. ¡Ya no tienes excusa!

Training

1. Core

Planks o puentes frontales

 ¿Cómo se hace?Apoyado sobre los codos y puntas de los pies, mantén la línea recta desde tus talones hasta tus hombros. Aguanta esta postura 8 segundos, descansa unos 4-5 y vuelve a la misma posición otros ocho segundos. En este ejercicio, las progresiones se miden en forma de repeticiones, no en peso o resistencia.

 Crunch

 ¿Cómo se hace?Aquí, lo importante es la flexión de columna. Túmbate mirando hacia arriba y los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas. Acto seguido, expulsa el aire conforme empiezas a flexionar la columna, de manera que coincida el final del recorrido con el final de la exhalación. Vuelve despacio mientras inhalas y vuelve a empezar.

2. Piernas

 Sentadilla

 ¿Cómo se hace?Con la barra detrás de la cabeza (en su variante back squat o sentadilla trasera), o por delante y sobre los hombros (como front squat o sentadilla delantera), inicia el movimiento flexionando la rodilla. Busca el máximo recorrido en caso de tener unas rodillas estables y la suficiente técnica y flexibilidad como para garantizar la seguridad. Si no, baja hasta que tus muslos alcancen la horizontal. Una vez en este punto, asegúrate de presionar con los talones para iniciar el movimiento de subida como si quisieras hundir el suelo.

 Step-Up

¿Cómo se hace?Pon una pierna encima de un step, un montón de libros, un escalón o incluso un banco. La pierna elevada es la que hace todo el trabajo, utilizando la que se encuentra en el suelo solo para estabilizarte entre repeticiones. Estira completamente la rodilla flexionada de la pierna en alto. Una vez alcanzado este punto, vuelve despacio a la posición inicial hasta volver a tocar el suelo. Asegúrate de que en el inicio del movimiento, todo el trabajo lo haga la pierna sobre el step.

CrossFit

1. Core

 Swings con kettlebell a dos manos

¿Cómo se hace?La clave de este ejercicio consiste en mantener la espalda siempre recta. Coge una pesa rusa con las dos manos y separa las piernas lo suficiente como para que pase entre ellas la kettlebell con los brazos estirados. Como si se tratara de un péndulo, flexiona la cadera para coger impulso y eleva la pesa hasta que tus brazos alcancen, como mínimo, la horizontal. Vuelve de manera controlada al inicio sin pausa.

 Swings con kettlebell a una sola mano

¿Cómo se hace?El ejercicio es similar al anterior, solo que esta vez, coge la pesa con una sola mano y comienza desde el lateral del tronco en lugar de hacerlo de entre las piernas. En este ejercicio hay una mayor activación de la musculatura lateral del core (los oblicuos). Si ya tienes mucha experiencia, trata de ir cambiando de mano en el punto más elevado del movimiento.

2. Piernas

 Sentadilla con kettlebell

 ¿Cómo se hace? Coge la pesa rusa con las dos manos y colócala con los brazos estirados entre tus piernas. Abre las piernas la anchura de los hombros y los pies unos 15 grados. Inicia la flexión de rodilla como si de una sentadilla convencional se tratara. Mantén la espalda lo más erguida y recta posible. Llega lo más profundo que puedas, siempre y cuando no haya molestia o la pesa toque el suelo.

Salto al cajón

¿Cómo se hace? Como si de una sentadilla se tratara, coge impulso y salta con las dos piernas encima de un banco de unos 30-60cm de altura si eres novato, pudiendo llegar incluso a superar esa altura si eres experimentado. Una vez arriba, estira el cuerpo por completo y vuelve a dejarte caer también con las dos piernas amortiguando y volviendo a saltar lo antes posible. El truco de este ejercicio consiste en imaginar que el suelo está lleno de brasas, de manera que estés en contacto con él el mínimo tiempo necesario para amortiguar, coger impulso y volver encima del cajón.

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