Entrenamiento de la semana 2

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Entrenamiento de la semana 2
Entrenamiento de la semana 2

Después de unos cuantos días, Frank empieza a ver que el entrenamiento, la disciplina y la constancia pueden dar resultados. Y si ya ha perdido peso en unos cuántos días, ¿qué no será capaz de conseguir?

Esta semana ya disponemos de la "maquinaria" por lo que empezamos con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) previo al entrenamiento. En nuestro caso, vamos a usar una bicicleta de Spinning. Este sistema es más efectivo si se hace corriendo, pero teniendo en cuenta el pasado sedentario de Frank, hemos querido utilizar el medio menos agresivo para evitar, en la medida de lo posible, cualquier molestia o lesión que pudiera comprometer el resto del reto.

El primer día resultó más duro para Frank de lo esperado, ya que incluso llegó a sentir un ligero mareo y congestión en la zona baja de las rodillas. Las molestias desaparecieron completamente a la mañana siguiente. Esto demuestra hasta qué punto hemos hecho bien al elegir la bici sobre otros sistemas, más efectivos, pero también agresivos.

Al día siguiente probamos de nuevo el mismo sistema de HIIT que el día anterior le provocó tantas molestias, pero haciendo 10 minutos de activación muscular antes de empezar el entrenamiento, y dichas molestias ya no volvieron a aparecer.

Respecto al entrenamiento de fuerza, hemos cambiado el press horizontal con mancuernas por un press banca convencional, ya que la semana pasada todavía no disponíamos de la jaula de fuerza donde poder maniobrar con barras. Además, a medida que Frank va aumentando su destreza con los diferentes tipos de ejercicio, podemos ir aumentando ligeramente los pesos manteniendo en todo momento una técnica estricta.

Durante la primera semana realizamos, sobre todo, una explicación de los ejercicios que haremos a lo largo del Reto y una toma de contacto para comprobar que Frank los realiza correctamente. A partir de ahora comienza el trabajo de verdad.

Vamos a dividir todo el Reto en 4 microciclos de 4 semanas cada uno. Este es el entrenamiento para la semana 2.


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Jalón al pecho 3 35Kg 10
Remo baja con agarre mixto 3 35Kg 10
Sentadilla frontal 3 25Kg 15
Lunge frontal 3 0Kg 10
Puente Frontal 3   25 seg
Puente Lateral (por ambos lados) 3   20 seg


 


Día 2
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press de banca con barra 3 25Kg 10
Press Vertical con Mancuernas 3 8Kg 10
Peso Muerto 3 25Kg 15
Crunch 3 0Kg 8
Crunch inverso 3 0Kg 5


 


Día 3
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Jalón al pecho 3 35Kg 10
Remo baja con agarre mixto 3 35Kg 10
Sentadilla frontal 3 25Kg 15
Lunge frontal 3 0Kg 10
Puente Frontal 3   25 seg
Puente Lateral (por ambos lados) 3   20 seg
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