Los entrenamientos del Reto MH de Roberto Leal

Descubre los entrenamientos de la primera fase del Reto Men's Health
FITO FLORENSA -
Los entrenamientos del Reto MH de Roberto Leal
Los entrenamientos del Reto MH de Roberto Leal

Días de entrenamiento por semana: 5. Ideal de lunes a viernes y descansar fin de semana. Pero no hay problema si algún día tienes un imprevisto y debes utilizar algún día del fin de semana. Lo importante es no saltarse el orden de los tipos de entrenamiento que te propongo para cada día. Cada semana de esta  fase

-        La vuelta a la calma siempre es igual tras cada entrenamiento: Posiciones de yoga (aguantar 30’’ cada posición): 

  • Cobra
  • Perro al revés
  • Arco
  • Puente
  • Media pinza
  • Triángulo
  • Postura del niño
  • Liberación miofascial con pelota de tenis para arcos del pie + Foam Roller estiramientos activos cadena posterior:
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Día 1: Fuerza submáxima.

-        Calentamiento:

  • Movilidad articular 

-        Parte principal: Fuerza submáxima:

  • Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1’. El número de repeticiones de cada ejercicio según la serie está al lado de cada ejercicio. 

 

  • Superseries grupo 1: 

  • Series: 5 vueltas sin descanso entre ejercicios. Después de cada vuelta, descansa 1’.

    • Press de Banca plano con mancuernas:
      • Reps para cada vuelta: 20RM con 10kg/15RM con 12,5kg/12RM con 15kg/10RM con 17,5kg/8RM con 20kg

      • Dominadas con ayuda de banda elástica que ofrezca la mínima resistencia:
        • Consejo técnico: Coge la barra con la muñeca pronada y las manos por fuera de tus hombros. Primero debes flexionar, con piernas estiradas, tu cadera. Después, retracción escapular, después flexionas los brazos llevando el pecho a la barra. Movimiento controlado sin gestos explosivos.
          • Reps para cada vuelta: 10reps.
      •  Press militar y de pie con mancuernas:
          • Reps para cada vuelta: 20RM con 8kg/15RM con 10kg/15RM con 10kg/12RM con 10kg/10RM con 12,5kg.
      • Sentadillas con mancuernas:
          • Consejo técnico: Suelta el aire cuando la zona abdominal está sometida a mayor presión (cuando estás abajo). Abre tus pies 45º hacia fuera. La espalda bien recta. Cuando estés arriba extiende del todo tus piernas apretando glúteos y llevando hombros abajo y atrás.
          • Reps para cada vuelta: 20RM/15RM/15RM/12RM/10RM. No te puedo poner el número de kg aquí, no tenía suficiente tiempo de testearte. No hay problema. Con buena técnica, debes llegar forzado al número de repeticiones que te propongo.
      • Aguantar posición de tabla frontal 30’’ en todas las series.

     

    • Superseries grupo 2:
      • Press de Banca inclinado con mancuernas
        • Reps para cada serie:10RM/10RM/10RM/10RM/10RM. Siempre con 15kg.
      • Dominadas con agarre supino (las palmas de las manos te miran a ti) y las manos colocadas a la justo encima de los hombros (con ayuda de la goma elástica).
        • Reps para cada serie: 10 reps
      • Elevaciones laterales con mancuernas con 4,5 kg como máximo.
        • Reps para cada serie: 10reps
      • Lunges en el sitio con mancuernas:
        • Reps para cada serie: 20RM (10reps x lado alternando lados). Con el máximo peso posible y con buena técnica siempre.
      • Escalador: 20 reps (10 x lado alternando lados) + Tabla lateral: aguantar 20’’ por lado en cada serie.
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    -        Día 2:

    • Calentamiento y vuelta a la calma igual que el día 1. Siempre es lo mismo para cada día de entrenamiento.
    • Día de movilidad y resistencia a la fuerza en movimientos lentos y controlados trabajando todo el cuerpo. La segunda parte de este entrenamiento son tábatas 
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    -        Día 3:

    -        Calentamiento y vuelta a la calma igual que el día 1. Siempre es lo mismo para cada día de entrenamiento.

    • Superseries grupo 1: Realiza 5 series. No descanses entre ejercicios. Una vez acabes los 5 ejercicios en su primera serie, descansa 1’.
      • Aperturas con mancuernas en banco horizontal. Siempre 10 RM. Con 8-10kg bien hechas es suficiente. 10RM/10RM/10RM/10RM/10RM
      • Dominadas supino. 10 reps en las 5 series. Ayúdate de goma.
      • Bíceps. 10 reps con 8-10kg en las 5 series.
      • TRX Remo cerrado. Si tienes la posibilidad utiliza chaleco lastrado de 10kg. Sino, juega con la inclinación. Cuanto más paralelo al suelo esté tu tronco mayor dificultad. 12-15 reps en las 5 series.

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  • Superseries grupo 2: Son 4 series al siguiente circuito:

    • Flexiones en TRX. Las manos en agarre TRX. Las cintas del TRX perpendiculares al suelo. Es decir, si el TRX está al lado de una pared, tu cabeza debe estar cerca de la pared y tus pies lejos. No al revés. 10 reps en las 4 series
    • Remo a un brazo con mancuerna (trabajar lado por lado en un banco). El máximo peso con buena técnica durante las repeticiones que te propongo para las 4 series. 20RM/15RM/10RM/8RM.
    • Tríceps con TRX. 10 reps en cada una de las 4 series.
    • Flexión de brazos más rodillas la pecho con pies en TRX. 15 reps en cada una de las 4 series.

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    -        Día 4: Calentamiento y vuelta a la calma igual que el día 1. Siempre es lo mismo para cada día de entrenamiento.

    • Varias posibilidades para este día. Puede ser:
      • O una clase de Spinning.
      • O correr 30’ (1’ rápido-2’velocidad media hasta 30’).
      • Una clase de kick boxing o boxeo intensa físicamente (no en golpes, evidentemente).

     -        Día 5: IGUAL QUE EL DÍA 1.

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