Segundo mes de entrenamientos de Roberto Leal para el Reto MH

Segunda fase del entrenamiento del Reto Men's Health de Roberto Leal
FITO FLORENSA -
Segundo mes de entrenamientos de Roberto Leal para el Reto MH
Segundo mes de entrenamientos de Roberto Leal para el Reto Men's Health

Tras la primera fase de entrenamiento Roberto Leal sigue su trabajo para el Reto Men's Health con esta planificación:

Día 1: Fuerza submáxima:

-        Calentamiento:

  • Movilidad articular: La de siempre 

-        Parte principal: Fuerza submáxima:

  • Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1 minuto.

 Superseries grupo 1:

 Press de Banca plano con mancuernas + 10 flexiones de brazos al acabar cada serie:

  • Reps para cada vuelta: 15RM/12RM/10RM/8RM/6RM (aumenta el peso en cada serie a medida que bajan las reps) + 10 flexiones de brazos a la acabar cada serie.
  1. Dominadas sin ayuda ( sin acortar el gesto):
  • Reps para cada vuelta: 10reps.
  1.  Elevaciones frontales:
  • Reps para cada vuelta: 10reps en cada serie entre 6 y 8kg mancuernas.
  1. Remo con mancuernas:
  • 15RM/12RM/10RM/10RM/8RM (Aumenta de Kg en cada serie si la técnica es correcta (movimientos lentos y controlados, con espalda recta)
  1. Bíceps:
  • 10RM en cada serie. (Prueba con mancuernas 10kg por lado. Si vas mal, baja a 8kg, si vas bien sube a 12kg).

 

  • Superseries grupo 2:
  • Press de Banca inclinado con mancuernas:
  • Reps para cada series: en todas las series 10RM. Carga el máximo peso manteniendo la buena técnica. (coge sobre 15kg por mancuerna +/-).
  1. Dominadas con agarre supino y las manos colocadas a la justo encima de los hombros sin ayuda:
  • Reps para cada serie: 8reps
  1. Pájaros con 8kg por mancuerna:
  • Reps para cada serie: 10reps
  1. Remo lado x lado mancuernas en posición de tabla con 12kg por lado:
  • Reps por serie: 20 reps siempre (10 x lado, alternando lados). Intenta no rotar el tronco, que quede paralelo al suelo, así activaremos musculatura oblicua abdominal como antirrotadora de la columna.
  1. Tríceps con una mancuerna de 15kg:
  • Reps por serie: siempre 10reps. Fíjate bien en la imagen. Solo debes coger una mancuerna. Mantén los codos altos y los brazos que te tapen las orejas (que no se vayan hacia delante).

 

 

  • Superseries grupo 3:
  • Series: 3 vueltas sin descanso entre ejercicios. Después de cada vuelta, descansa 1 minuto.
  1. Aperturas en banco:
  • Reps para cada serie: 10RM/10RM/10RM. Utiliza mancuernas de 10kg por lado. Si vas bien, prueba con 12, pero no más porque la fuerza de palanca aumenta bastante en el hombro y podrías hacerte daño.
  1. Bíceps martillo con mancuerna:
  • Reps para cada serie: 10reps en las 3 series. Prueba con 8-10kg por mancuerna.
  1. Tríceps flexiones banco o silla:
  • 10reps.
  1. Plancha en fitball:
  • Aguanta 30’’ x serie en posición de plancha.

 

-        Vuelta a la calma:

  • Posiciones de yoga (aguantar 30’’ cada posición): Cobra, Perro al revés, Arco, Puente, Media pinza, Triángulo, Postura del niño

 Liberación miofascial con pelota de tenis para arcos del pie + Foam Roller estiramientos activos cadena posterior.

 

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-        DÍA 2:

  • Prevención de lesiones tren inferior con este cambio de estímulos: Realiza todo el conjunto de ejercicios, seguidos, sin descanso. Eso conformará una vuelta. Realiza tres vueltas. Descansa 1’ entre vueltas. Seguidamente te pongo la representación gráfica de los ejercicios por orden de ejecución (lee de izquierda/derecha y de arriba/abajo). Debajo te pondré reps o segundos para aguantar si el ejercicio es una repetición:
    • De rodillas sobre la fitball
    • Realizar elevaciones de abdomen boca arriba con ayuda de fitball
    • Realizar el puente con goma elástica en las rodillas
    • Pasos laterales con goma en los tobllos (10 a cada lado)
    • Elevación de pierna en posición de placha, 15 por pierna
    • Plancha lateral (30 segundos por lado).
    • Climb walking, 10 repeticiones por pierna)
  • Una sesión de cardiobox. 30-45’ intensos.
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DÍA 3:

El calentamiento y la vuelta a la calma serán igual que en el entrenamiento del día 1.

  • Realiza 5 vueltas al siguiente circuito. Descansa 1’ entre vueltas.
    • 30 saltos. No se trata de que saltes muy alto, se trata de que cuando te despegues un poco del suelo extiendas bien tu cadera (apretando glúteo). Cuando caigas al asuelo, toca primero con la punta de tu pie, luego el talón y luego tira rápido el culo hacia atrás flexionando rodillas. Si lo haces así, no habrá problema. Los saltos son seguidos, uno tras otro.
    • 30 flexiones de brazos en cada serie.
    • 30 lunges saltando (15 por lado alternando lados).
    • Aguanta la posición de tabla y sube y baja la pierna estirada (alternando lados) 20 reps.

-        DÍA 4: Igual que el día 2.

-        DÍA 5: Igual que el día 1.

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