La dieta para ganar volumen

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La dieta para ganar volumen

La dieta para ganar volumenDavid Cecilia , nuestro lector en el Reto MH para ganar volumen muscular, sigue una dieta elaborada por Anabel Sanz, especialista en nutrición deportiva. Su menú tipo está pensado para tener un gran aporte calórico y está calculado específicamente para él, que en esta fase del Reto está en 66 kilos de peso.

Por otra parte, está adecuado a unas horas concretas de entrenamiento, por lo que deberías hacer los ajustes oportunos para ajustarlo a tu perfil. Si tienes dudas, consulta con un especialista.

DESAYUNO


Zumo de naranja natural (2 unidades) Batido (Carbohidratos + Proteína) 60 g.con leche semidesnatada 60 g de Cereales o muesli

MEDIA MAÑANA


2 Barritas de cereales Plátano

COMIDA



  1. Pasta o arroz (100 g, peso en crudo: 300 g peso en cocido)

  2. Carne (120-150 g) o pescado blanco o azul (150-200 g)

  3. Ensalada variada vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, espárragos…

  4. 1 Yogur y/o fruta Pan (60 g)


MERIENDA


Plátano y 1 barritas cereales Batido (Carbohidratos + Proteína) 60 g.con leche semidesnatada

ENTRENO de David (18:00-20:00 h)


Después de entrenar


Proteína de suero de leche

CENA



  1. Verdura (cantidad libre) con patata (250 g)  o arroz o pasta (50 g, peso en crudo)

  2. Pescado blanco o azul (150-200 g) o Huevo (1 huevo + 1 clara o 2 claras) con ensalada vegetal 1 yogur Pan (60 g)


DESPUÉS DE LA CENA


30 g Glutamina
*Asegurar una correcta hidratación antes, durante y después del entreno

CONDIMENTOS


Aceite de oliva: 5 cucharadas soperas/día. Vinagre de Manzana. Sal Yodada y fluorada.

Equivalencias


Para no comer todos los días lo mismo, te mostramos algunas equivalencias para que puedas escoger entre alguna variedad de alimentos.

1 RACIÓN DE LÁCTEOS


250 ml de leche  semi
2 yogures, naturales.
60-80 g de queso fresco (Requesón, mató, Burgos, Villalón...).
50 g de queso semi / 30 g de queso curado.
2 porciones de quesitos.

1 RACIÓN DE FARINÁCEOS


80-100 g de pan integral ó blanco.
60-80 g de cereales, ricos en fibra, muesli...
80-100 g de arroz (crudo) / 180 –240 g (cocinado).
80-100 g de pasta italiana (crudo). / 180-240 g (cocinado).
80-100 g de legumbres secas (garbanzos, judías, lentejas, soja)/ 120-160 g (cocinado).
200 g de guisantes, habas (cocinado).
250 g de patata hervida ó al horno.

1 RACIÓN DE VERDURA


Ensalada: cantidad libre de lechuga, escarola, endibia, berros, tomate, rábano, pepino, pimiento rojo y verde, col lombarda, apio, cebolla, cebolleta, soja germinada, perejil.

300 g de acelgas, espinacas, col, coliflor, bróquil, repollo, espárragos, calabacín, berenjena, champiñones, bolet, gírgolas, puerro, cardo, borraja, grelos.

200 g de judía verde, tirabeque, nabo, chirivía,

200 g de alcachofas, coles de Bruselas, ajos tiernos, calabaza, zanahoria, remolacha,
hinojo.

1 RACIÓN DE FRUTAS


1 pieza mediana de naranja, pomelo, limón, manzana, pera, melocotón, nectarina, kiwi,
2 piezas de mandarina, ciruelas, albaricoques, nísperos, higos.
1 tajada de melón, sandía, piña.
1 racimo de uvas.
Una taza de fresas, frambuesas, cerezas.
Un puñado de ciruelas, pasas, dátiles, higos, almendras, avellanas, nueces...

1 RACIÓN DE CARNE, PESCADO O HUEVOS


150 g carne magra de ternera, caballo, cerdo, buey (cortes magros).

150-200 g de carne blanca o ¼ de pollo, pavo, conejo

200 g de pescado blanco: bacalao, rape, merluza, pescadilla, gallo, lenguado, rodaballo, besugo, maira, mollera, dorada, rosada, mero, cazón, palometa.

150 g de pescado azul: arenque, boquerón, congrio, atún, bonito, caballa, chicharro, jurel, salmón, sardina, salmonete, trucha, sable, chanquete, emperador, lubina. (2-3 veces/semana).

200-250 g de sepia, calamar, pulpo, mejillón, almeja, berberecho, gamba, langostino,
langosta.

2 huevos ó 1 huevo + 1 clara, (máximo 4 a la semana).

75-100 g de jamón cocido, jamón serrano, pechuga de pavo...

1 RACIÓN DE GRASAS


1 cucharada sopera (10 g) de aceite de oliva.
1 cucharada de postre de mantequilla o margarina (10 g). (esporádicamente).

Espero que os sirva de guia a los que buscáis aumento de volumen.

Para contactar con Anabel Sanz:

Centre Médic Aribau , Aribau 168. Barcelona. Tf: 932810000
Accura. Sport & Wellness  c/Tellinaires, 39-41 Gavà Mar. Tf: 936451500
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