Los entrenamientos de la segunda fase del Reto de Manel Fuentes

Estas 'palizas' se está pegando Manel Fuentes en el gimnasio
FITO FLORENSA -
Los entrenamientos de la segunda fase del Reto de Manel Fuentes
Los entrenamientos de la segunda fase del Reto de Manel Fuentes

Día 1: Fuerza submáxima: - Calentamiento básico con movilidad articular: Rotaciones de brazos, rotación interna externa, rotación de columna, rotación de cadera, sentadillas y zancadas).

  • Parte principal: Fuerza submáxima: Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa un minuto,

**Superseries grupo 1: ** Series: 5 vueltas sin descanso entre ejercicios. Después de cada vuelta, descansa 45’’/1’.

• Press de Banca plano con mancuernas + 10 flexiones de brazos al acabar cada serie: • Reps para cada vuelta: 15RM/12RM/10RM/8RM/6RM (aumenta el peso en cada serie a medida que bajan las reps) + 10 flexiones de brazos a la acabar cada serie.

• Dominadas sin ayuda ( sin acortar el gesto): Reps para cada vuelta: 10reps.

• Elevaciones frontales: Reps para cada vuelta: 10reps en cada serie entre 6 y 8kg mancuernas.

• Remo con mancuernas: • 15RM/12RM/10RM/10RM/8RM (Aumenta de Kg en cada serie si la técnica es correcta (movimientos lentos y controlados, con espalda recta)

• Bíceps: - 10RM en cada serie. (Prueba con mancuernas 10kg por lado. Si vas mal, baja a 8kg, si vas bien sube a 12kg).

Superseries grupo 2: Series: 5 vueltas sin descanso entre ejercicios. Después de cada vuelta, descansa 45’’/1’.

• Press de Banca inclinado con mancuernas: • Reps para cada series: en todas las series 10RM. Carga el máximo peso manteniendo la buena técnica. (coge sobre 15kg por mancuerna +/-).

• Dominadas con agarre supino y las manos colocadas a la justo encima de los hombros sin ayuda: • Reps para cada serie: 8reps

• Pájaros con 8kg por mancuerna: • Reps para cada serie: 10reps

• Remo lado por lado con mancuernas en posición de tabla con 12kg por lado: • Reps por serie: 20 reps siempre (10 por lado, alternando lados). Intenta no rotar el tronco, que quede paralelo al suelo, así activaremos musculatura oblicua abdominal como antirrotadora de la columna.

• Tríceps con una mancuerna de 15kg: • Reps por serie: siempre 10reps. Fíjate bien en la imagen. Solo debes coger una mancuerna. Mantén los codos altos y los brazos que te tapen las orejas (que no se vayan hacia delante).

Superseries grupo 3: 3 vueltas sin descanso entre ejercicios. Después de cada vuelta, descansa 45’’/1’.

• Aperturas en banco: Reps para cada serie: 10RM/10RM/10RM. Utiliza mancuernas de 10kg por lado. Si vas bien, prueba con 12, pero no más porque la fuerza de palanca aumenta bastante en el hombro y podrías hacerte daño.

• Bíceps martillo con mancuerna: • Reps para cada serie: 10reps en las 3 series. Prueba con 8-10kg por mancuerna.

• Tríceps flexiones banco o silla: • 10reps.

• Plancha en fitball: • Aguanta 30’’ x serie en posición de plancha.

Los entrenamientos de la segunda fase del Reto de Manel Fuentes

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Vuelta a la calma: Posiciones de yoga (aguantar 30’’ cada posición):

• Cobra

• Perro al revés

• Arco

• Puente

• Media pinza

• Triángulo

• Postura del niño

o Liberación miofascial con pelota de tenis para arcos del pie + Foam Roller estiramientos activos cadena posterior:

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DÍA 2:

Prevención de lesiones tren inferior: Realiza todo el conjunto de ejercicios, seguidos, sin descanso. Eso conformará una vuelta. Realiza tres vueltas. Descansa 1’ entre vueltas.

Ej. 1: Aguanta 30’’ de rodillas sobre la fitball

Ej. 2: Realiza 15 reps de recoger piernas boca arriba, con los pies apollados en la fitball

Ej. 3: Realiza 15 reps por pierna de 'gluteos' en máquina por pierna (RM). Debes ir forzado, aunque con buena técnica, con la carga (kg).

Ej. 4: Posición puente, subir y bajar culo con la goma elástica haciendo fuerza para impedir que se cierren las rodillas. 20reps.

Ej. 5: Realiza 10 pasos laterales hacia la izquierda y 10 hacia la derecha en 'cunclillas' con elásticos.

Ej. 6: En posición de 'plancha' boca abajo, levantar laspieras con tobilleras de 2kg realiza 15 reps por lado.

Ej. 7: Aguanta la posición 30’’ por lado en posición de plancha lateral

Ej. 8: Realiza 20 montain climbers.

Realiza 10km corriendo a ritmo cómodo.

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DÍA 3:

Este es el entrenamiento que debes hacer también cuando no dispongas de gimnasio por viaje o tengas poco tiempo y te toque entrenamiento fuerza submáxima. El calentamiento y la vuelta a la calma serán igual que en el entrenamiento del día 1.

Parte principal: Resistencia a la fuerza: Realiza 5 vueltas al siguiente circuito. Descansa 1’ entre vueltas.

Ej. 1: 30 saltos. No se trata de que saltes muy alto, se trata de que cuando te despegues un poco del suelo extiendas bien tu cadera (apretando glúteo). Cuando caigas al suelo, toca primero con la punta de tu pie, luego el talón y luego tira rápido el culo hacia atrás flexionando rodillas. Si lo haces así, no habrá problema. Los saltos son seguidos, uno tras otro.

Ej. 2: 30 flexiones de brazos en cada serie.

Ej. 3: 30 lunges saltando (15 por lado alternando lados).

Ej. 4: Aguanta la posición de tabla y sube y baja la pierna estirada (alternando lados) 20 reps.

DÍA 4: Natación:

1500m: 400m estilo crol + 200m estilo braza + 100m estilo espalda + bucear 100m haciendo movimiento de gusano + 200m (tabla en manos y 100m pies crol y 100 espalda) + 300m (pullboy entre piernas y 150 estilo crol y 150 estilo braza) + 4 x 50m al 100% descansando 30’’ entre series.

  • DÍA 5: Igual que el día 1.
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