Entrena como Manel Fuentes en el primer mes del Reto Men's Health

Estos son los entrenamientos de Manel Fuentes para el primer mes del Reto Men's Health
FITO FLORENSA -
Entrena como Manel Fuentes en el primer mes del Reto Men's Health
Entrena como Manel Fuentes en el primer mes del Reto Men's Health

Estos son las actividades y entrenamientos que ha realizado Manel Fuentes en la fase Adaptación durante el primes mes del Reto MH. Cada semana se ha repetido la misma estructura durante la primera fase (primer mes):

Hay que destacar, antes de nada, que Manel va y viene en bicicleta a sus entrenamientos y eso le supone 1:30’ de bici por día. La ida a entrenar es bajada, la vuelta es subida que, al final del recorrido, acaba siendo bastante pronunciada.

Lunes:

-        Calentamiento: Caminar rápido en cinta + movilidad de todo el cuerpo en 10’.

-        Parte principal:

Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1’. El número de repeticiones de cada ejercicio según la serie está al lado de cada ejercicio.

Superseries grupo 1: Press de Banca con mancuernas: 20RM/15RM/12RM/10RM/8RM, Remo Con TRX y chaleco (9kg): 10RM en todas las series, Press militar: 10RM en todas las series. Aguantar posición de tabla frontal 20’’ en todas las series.

Superseries grupo 2:Press de Banca inclinado con mancuernas: 10RM en todas las series. Tracciones abriendo codos 90º con TRX y chaleco (9kg). Elevaciones laterales: 15 reps. Aguantar tabla lateral 20’’ por lado.

Superseries grupo 3:Aperturas en banco con mancuernas: 10RM en todas las series. Remo con mancuernas en banco: 10 RM en todas las series. Elevaciones Frontales con mancuernas: 10reps. El escalador en el suelo: Siempre 20 reps alternando lados.

 

-        Vuelta a la calma: Posiciones de yoga (aguantar 25’’ cada posición): 

  1. Cobra
  2. Perro al revés
  3. Arco
  4. Puente
  5. Postura del niño
  6. Media pinza
  7. Triángulo
  8. Utilizar foam roller y/o pelota de tenis para liberación miofascial. Tiene muchas restricciones a nivel lumbar y en cadera.
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Martes:

-        30’ Técnicas de Animal Flow:

  • Movilidad de hombros, muñecas, caderas, rodillas y tobillos propios del método Como por ejemplo el Ape Reach.
  • Ejercicios de Animal Flow como Beast en 6, 4 y 3 puntos de apoyo, Beast Reach, Crab en 6, 4 y 2 puntos de apoyo, Crab Reach, Wave Unloud, Beast Reach, entre muchos otros donde trabajamos con el propio peso del cuerpo.

-        30’ Técnicas de artes marciales (Kick Boxing):

  • Series de 30 jabs y directo (Izquierda y derecha) + 30 crochets (izquierda y derecha) + 30 uppercuts (izquierda y derecha). Lo hemos hecho tanto en saco como utilizando manoplas por parte del entrenador.  
  • 20 middle kicks izquierda + 20 middle kicks derecha + 20 low kicks izquierda + 20 low kicks derecha. Golpeando a paos que agunta el entrenador.
  • Varias combinaciones puño pierna.
  • Combinación de flexiones de brazos y puños rectos + combinación de sentadillas con patadas.
  • Entre otros ejercicios propios de la disciplina del kici boxing con el objetivo de mejorar la resistencia cardiovascular, la resistencia a la fuerza, la coordinación, el equilibrio o la diversión entrenando.

Estiramientos Activos con Foam Roller para volver a la calma.

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Miércoles:

-        Realizar 5 series en cada grupo de superseries. Todos los ejercicios de esta serie se realizan sin descanso. Al acabar la serie completa se descansa 1’. El número de repeticiones de cada ejercicio según la serie está al lado de cada ejercicio.

 

  • Grupo superseries 1:
    • Thrusters con mancuernas 15RM en todas las series
    • Subir y bajar caminando a un cajón elevado mínimo 30cm del suelo y extender cadera al subir (10 repeticiones por lado alternando lados)
    • Lunges con macuernas: 20 RM (10 RM por lado) en todas las series.
    • Elevaciones de cadera siempre 10 repeticiones con el propio peso del cuerpo.
  • Grupo superseries 2:
  • Sentadillas con mancuernas: 10RM en todas las series.
  • Flexión de rodilla y extensión de cadera mirando hacia le techo con pies en TRX. 10 reps.
  • Pasos laterales con gomas y en posición agachado (sentadilla). 20 pasos (uno a la izquierda otro a la derecha).
  • Elevaciones de cadera a 1 pierna siempre 10 reps por lado con el propio peso del cuerpo.
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Jueves:

-        Natación:

  • 400m estilo crol
  • 200m estilo braza
  • 100m estilo espalda
  • Tabla en las manos y 100 metros pies de crol con aletas + 100m pies espalda
  • Pullboy en piernas y 200m brazos crol + 100m brazos braza.
  • 4 x 50m al 100% estilo crol descansando 1,5’ entre series.
  • 100m relax.
  • TOTAL METROS: 1500m.

Viernes: IGUAL QUE EL LUNES.

Sábado: Decanso.

Domingo: Descanso.

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