¿Qué es el HIIT? (High Intensity Interval Training)

Men's Health -
¿Qué es el HIIT? (High Intensity Interval Training)
¿Qué es el HIIT? (High Intensity Interval Training)

Cada vez son más los expertos que recomiendan el HIIT (High Intensity Interval Training, o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), con largos períodos de descanso, frente a la habitual carrera contínua o ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración.

Tradicionalmente se ha sugerido este tipo de entrenamientos de baja intensidad porque es precisamente en esta franja donde más grasa se consume. La discrepancia entre aquellos que defienden el primer sistema, entre los que me incluyo, frente a aquellos que defienden el segundo a baja intensidad, reside en el efecto térmico residual del entrenamiento. Es importante entender este concepto, pues en él se basa el sentido de todo el programa de entrenamiento del Reto Men´s Health 2012.

Por Efecto Térmico Residual entendemos el consumo energético posterior al entrenamiento como parte de un proceso de recuperación. Este proceso puede llegar a mantener un consumo calórico ligeramente elevado, de entre el 3% y el 5%, durante las siguientes 48 horas. De esta manera, si comparamos el consumo calórico proveniente de las grasas durante la propia carrera continua a baja intensidad con el consumo de grasa durante los sistemas de entrenamiento a alta intensidad, durante el propio entrenamiento, claramente es preferible el entrenamiento cardiovascular a baja intensidad. En cambio, si tenemos en cuenta un marco temporal superior, entonces la historia cambia.

Además, debemos pensar en el entrenamiento cardiovascular como parte de un programa global de acondicionamiento general, por lo que el HIIT resulta superior a la baja intensidad en otros muchos aspectos.

  1. Ahorra tiempo, ya que el tiempo invertido suele ser menor de 20 minutos.

  2. Podemos incluirlo dentro del mismo entrenamiento de manera que HIIT y entrenamiento de fuerza puedan convivir en un marco temporal de no más de una hora.

  3. El carácter oxidativo de este tipo de entrenamiento es muchísimo menor que el de la baja intensidad y larga duración.

  4. Provoca un estado hormonal favorable para el entrenamiento de fuerza al potenciar la secreción de ciertas hormonas anabólicas, mientras que el entrenamiento de baja intensidad y larga duración provoca todo lo contrario favoreciendo un estado predominantemente catabólico.

  5. Se necesita mucho menos material ya que se podría hacer perfectamente subiendo las propias escaleras de tu edificio y bajando en ascensor. De hecho, de no ser por el presidente de la comunidad donde entrenamos, seguramente lo haríamos de esta manera en lugar de utilizar una bicicleta.



Respecto a los inconvenientes, un entrenamiento a tan alta intensidad requiere previamente una revisión médica si queremos tener la total seguridad de que nuestro sistema va a poder soportarlo sin comprometer la seguridad. Además, según el sistema que vayas a utilizar, el impacto puede ser demasiado alto para según qué personas. Otro inconveniente sería el aspecto motivacional, ya que correr a baja intensidad y larga duración podemos hacerlo mientras vemos una serie, o escuchamos música, mientras que 30 segundos a máxima intensidad pueden hacerse muy largos.

Existen diferentes metodologías y maquinaria. En el caso del Reto MH, vamos a usar una bicicleta de spinning, ya que supone el sistema menos agresivo para la estructura corporal al evitar el impacto contra el suelo. Además, como no sabíamos dónde se encontraba el umbral de tolerancia al ejercicio de Frank Blanco, decidimos ir por el camino seguro y, así, evitar complicaciones que pudieran comprometer el devenir del reto.

En este caso, realizamos 4 series de 30 segundos, que iremos aumentando conforme pasen las semanas, a máxima intensidad, alcanzando las 180 pulsaciones por minuto, seguidas de periodos de recuperación, en los que incluso preferimos que Frank se tumbe en el suelo para favorecer una recuperación más rápida. Este detalle es importante ya que obtenemos un mayor impacto metabólico conforme más rápido se sube de intensidad pero, también, conforme más rápido conseguimos recuperarnos. Una vez Frank baja de 110 pulsaciones, o bien a los 3 minutos (6 veces el tiempo invertido durante el intervalo a máxima intensidad), se repetiría todo el proceso hasta completar el número de series indicado.

Te recomendamos

La lista negra de lo que nos esperan en las estanterías del "súper"...

En noviembre queremos que cuides de ti...

¿Qué pasa cuando eres deportista pero tu cuerpo rechaza alimentos como los cereales, ...

Las fibras capilares son una gran solución contra la pérdida de pelo...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

Puedes entrenar en casa igual (o mejor) que en un gimnasio...