Entrenamiento de la Semana 1

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Entrenamiento de la Semana 1
Entrenamiento de la Semana 1

Durante esta primera semana hemos podido entrenar dos días, reservando una hora el viernes para la Activación Muscular, pues nos hemos encontrado algo muy habitual entre iniciados, que nos condicionará el desarrollo del programa y lastrará la evolución. Frank, haciendo ejercicios de core muy básicos, de flexión de columna para zona abdominal, ha notado un fuerte dolor en la zona lumbar, seguramente provocado por un desequilibrio muscular muy propio en sedentarios. Esperamos corregir este problema con la sesión de Activación y poder seguir trabajando esta zona de la manera que se especifica en el programa.

El entrenamiento lo hemos dividido dos días diferentes: Programa A (pulles más dominantes de rodilla), y B (presses más dominantes de cadera). Iremos alternándolos durante los 3 dias de entrenamiento semanales que desarrollaremos. Cada día empezaremos por 10 minutos de Activación Muscular llevados a cabo por Ricky, nuestro Activador, y, una vez hayamos conseguir "estabilizar" el sistema, pasaremos a la fase de entrenamiento cardiovascular intervalado de Alta Intensidad (HIIT).

Este sistema consta de 4 series de entre 30 y 60 segundos a ritmo máximo, que llevaremos a cabo en una bici de spinning o, para hacerlo todavía más fácil de llevar por nuestros lectores, subiendo las escaleras de la finca donde se encuentra el estudio donde entrenamos.

Después de cada serie descansaremos hasta bajar de las 110 pulsaciones y, en cuanto veamos 109 en el pulsómetro otra vez máxima intensidad. Es fundamental resaltar que previamente hemos realizado una prueba de esfuerzo máximo (electrocardiograma más análisis de gases) que garantiza que el corazón de Frank funciona correctamente a todas las intensidades. Acto seguido realizamos el entrenamiento resistido con cargas que se muestra en el programa, y acabamos con otros 10 minutos de activación para identificar los desajustes que se hayan podido crear a lo largo del entrenamiento y restablecer el equilibrio.

Otro punto a tener en cuenta es que todos los días de entrenamiento se trabajará ejercicios de piernas por el impacto metabólico que esto provoca y que nos ayudará a perder grasa pero, a su vez, a recuperar y desarrollar tronco y extremidades superiores. Además, debido a la baja tolerancia al ejercicio de Frank, y su escasa capacidad de recuperación, de momento vamos a descansar 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios.

 


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Los dos últimos se hacen juntos, se descansa y vuelta a empezar
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Jalón al pecho 3 30Kg 10
Remo baja con agarre mixto 3 30Kg 10
Sentadilla frontal 3 20Kg 15
Lunge frontal 3 0Kg 10
Puente Frontal 3   20 seg
Puente Lateral (por ambos lados) 3   20 seg


 


Día 2
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press Horizontal con mancuernas 3 20Kg 10
Press Vertical con Mancuernas 3 6Kg 10
Peso Muerto 3 20Kg 15
Crunch 3 0Kg 5
Crunch inverso 3 0Kg 5
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