Semana 10: Rascando tiempo para entrenar

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Semana 10: Rascando tiempo para entrenar
Semana 10: Rascando tiempo para entrenar

Esta última semana Frank debía estar el miércoles en Barcelona y el jueves en Dublín, ya que hizo el programa desde la factoría de Jameson, el famoso whisky irlandés. Esto era, se mire como se mire, un problema de difícil solución, ya que nos dejaba sólo lunes y martes para entrenar. Pero los lunes normalmente ya no entrenamos por la gala de Gran Hermano los domingos, tras la cual apenas duerme una hora.

No hubo más remedio que apretar los dientes, echar mano de una cantidad considerable de café, y hacer un esfuerzo entrenar este pasado lunes. Y además, finalmente pudimos entrenar el miércoles, alterando completamente la planificación y los periodos de recuperación programados. Entonces, ¿por qué entrenamos el miércoles? Porque cualquier exceso de estrés que pudiéramos ocasionar desaparecería en los 6 días siguientes que iba a estar sin hacer nada.

También introducimos varias modificaciones interesantes. En primer lugar incluimos un ejercicio monoarticular de codo, tanto flexión como extensión, para evitar que una falta de fuerza en bíceps y tríceps pueda lastrar el progreso en el resto de ejercicios. También cambiamos la duración de los puentes ya que un estudio reciente de Stuart McGill no observa más adaptación a partir de los diez segundos de contracción en ejercicios isométricos. En su lugar aumentamos el número de series.

Además, es importante remarcar que esta semana, si hemos podido entrenar, ha sido gracias a la activación muscular. El lunes apareció con una molestia importante en el hombro que le impedía realizar cualquier ejercicio que implicara esta articulación, es decir, todos los de tren superior. Aprovechando que teníamos a Ricky disponible, le hizo los tests pertinentes, observando una disminución considerable del rango de movimiento en el lado, con molestias respecto al otro. Tras apenas 10 minutos de activación Frank recuperó la movilidad perdida y el dolor desapareció completamente. Cinco días después, y tras 3 días consecutivos de entrenamiento, las molestias no han vuelto a aparecer.


Día 1
EjercicioSeriesPesoReps
Jalón al pecho cerrado supino 3 55Kg 5
Remo bajo agarre mixto 3 55Kg 5
Sentadilla (en prensa) 3 90Kg 15
Curl con barra 3 14Kg 8
Rotacional descendente 3 13Kg 10
Puente frontal* 9   10 seg
Puente lateral (ambos lados)* 6   10 seg
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10" segundos entre cada serie de 10"

 

Día 2
EjercicioSeriesPesoReps
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios
Press horizontal con barra 3 45Kg 5
Press vertical con barra 3 22,5Kg 5
Peso muerto 3 55Kg 8
Extensión codo con polea 3 18Kg 8
Rotacional ascendente 3 13 10
Crunch 3   25
Crunch inverso 3   17


Día 3
EjercicioSeriesPesoReps
Jalón al pecho cerrado supino 3 55Kg 5
Remo bajo agarre mixto 3 55Kg 5
Sentadilla (en prensa) 3 90Kg 15
Curl con barra 3 14Kg 8
Rotacional descendente 3 13Kg 10
Puente frontal* 9   10 seg
Puente lateral (ambos lados)* 6   10 seg
Descanso: 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios*En los puentes hay que descansar 10" segundos entre cada serie de 10"


 

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